側(cè)平舉總是練不到位 斜方酸？

“練肩側(cè)平舉總是練到斜方”動力君相信很多人都有這樣的問題，那么怎樣才解決呢？肩膀中束關(guān)系到上肢整體比例，除了常見側(cè)平舉，還有沒有進(jìn)階訓(xùn)練方式呢？

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三角肌中束—肩部立體性

側(cè)平舉有時(shí)會被貼上“純粹的塑形動作”這樣的標(biāo)簽，但實(shí)際上它們提供的好處不僅僅是外觀上的，如果你想建立一個(gè)強(qiáng)壯又健康的肩部，側(cè)平舉動作應(yīng)該成為鍛煉計(jì)劃中的基礎(chǔ)性的動作。但是如果你在肩部訓(xùn)練中伴隨有肩部疼痛，那么做側(cè)舉動作對你是沒有幫助的，側(cè)平舉的形式雖然看起來容易，但是它卻很容易做錯(cuò)，更加劇肩部的疼痛。下面是如何用這個(gè)健美的動作來幫助你一勞永逸的保護(hù)你的肩膀，并在這個(gè)過程中促進(jìn)肌肉增長。

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站姿啞鈴側(cè)平舉正確做法

「全身收緊穩(wěn)定」

首先確保你的身體處于收緊穩(wěn)定狀態(tài)，從腳跟到大腿還有內(nèi)收肌以及核心都確保收緊。如果你創(chuàng)造了全身的這種收緊感，你會發(fā)現(xiàn)自己處于一個(gè)髖關(guān)節(jié)稍微前屈且臀大肌收緊的狀態(tài)，這是完美的起始狀態(tài)。

「啞鈴請輕握」

不要把啞鈴握得太緊，握啞鈴的力度松一點(diǎn)可以減少小臂發(fā)力，從而將你的注意力更集中在你的肩部。動力君我建議把手想象成一個(gè)鉤子，勾住啞鈴。這樣在舉起來的時(shí)候稍微大臂內(nèi)旋，可以引起更強(qiáng)的肩部收縮。

「側(cè)平舉正確動作」

其實(shí)側(cè)平舉是一個(gè)簡單的外展動作，但是為了保護(hù)我們脆弱的肩關(guān)節(jié)，角度要稍稍做調(diào)整，才能減少肩部不適。不同于額狀面，冠狀面水平面， 我們的肩胛骨自然狀態(tài)所處平面叫做肩甲面，其與額狀面呈前側(cè)30度左右角度。正常外展是在額狀面完成，但是如果完全打開到額狀面，我們的肩胛骨此時(shí)是收緊狀態(tài)。在這樣的情況下做側(cè)平舉第一很容易發(fā)生肩峰撞擊疼痛，第二上斜方很容易借力。所以比較理想的側(cè)平舉方式是將大臂內(nèi)收到肩甲面，此時(shí)肩胛骨不會有任何收緊受限，肩關(guān)節(jié)壓力也最小最安全。

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側(cè)平舉變體—坐姿側(cè)平舉

我們常見的側(cè)平舉訓(xùn)練方式基本都是站姿，隨著訓(xùn)練重量增加，很多人都會出現(xiàn)身體晃動的狀態(tài)來把啞鈴「甩」上來，但其實(shí)這樣訓(xùn)練效率會慢慢下降。為了提高效率，動力君建議不妨試試坐姿啞鈴側(cè)平舉，減少下肢參與，更加孤立肩部。

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試試?yán)K索—持續(xù)阻力

繩索側(cè)平舉不同于啞鈴側(cè)平舉，繩索可以提供持續(xù)阻力，可以更高效率刺激我們的肩部，這種持續(xù)阻力。同樣注意最開始動力君講的幾個(gè)要點(diǎn)，身體保持穩(wěn)定，大臂內(nèi)收一定角度保護(hù)肩關(guān)節(jié)。

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側(cè)平舉變體—超級組

用輕重量啞鈴高次數(shù)訓(xùn)練方式訓(xùn)練。訓(xùn)練的目標(biāo)是刺激肌肉，同時(shí)保護(hù)關(guān)節(jié)。我們可以通過提高做的次數(shù)讓盡可能多的血液進(jìn)入組織，使用這種代謝壓力來刺激肌肉生長。此外也用不同重量的啞鈴做遞減組超級組來加深對肩部肌肉的刺激。充分榨干肩部。

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重視肩關(guān)節(jié)健康

肩關(guān)節(jié)是很脆弱的關(guān)節(jié)，需要格外的小心和呵護(hù)。肩峰撞擊，肌腱炎癥等，這種傷害不僅非常常見，而且特別痛苦，會讓身體其他部位的訓(xùn)練變得更加困難。肩膀?qū)τ谄渌毩?xí)的支撐和穩(wěn)定性非常重要。 肩部受傷胸部訓(xùn)練是不可能的。負(fù)重深蹲？用一個(gè)受傷的肩膀？很難穩(wěn)定收緊肩胛。

這就是為什么你需要重視你的肩關(guān)節(jié)和肌腱，并且保護(hù)它們周圍的韌帶和軟骨。 做肩袖加強(qiáng)練習(xí)時(shí)大多數(shù)人總是跳過熱身。 而且，最重要的是不注意正確的姿勢。