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許多絕經(jīng)期前后的中年女性，尚處于人生中“上有老、下有小”的階段，生活與工作壓力都比較重，往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。

而失眠的確是更年期癥狀的表現(xiàn)之一：

★有的更年期女性想睡卻睡不著，睡著之后很快又會(huì)醒來(lái)，醒來(lái)后又要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間精神掙扎才能入睡；

★有的人會(huì)出現(xiàn)睡覺(jué)不踏實(shí)，經(jīng)常做夢(mèng)的情況；

★甚至更嚴(yán)重的就是整宿整宿地難以入睡，即使吃安眠藥也毫無(wú)睡意。

探尋更年期失眠的原因，應(yīng)該與體內(nèi)激素分泌起了變化有關(guān)。

女性進(jìn)入更年期后，體內(nèi)激素分泌水平逐漸或者驟然下降，性腺激素分泌紊亂，大腦神經(jīng)中樞難以平衡調(diào)控，就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)暫時(shí)性失控。

這種調(diào)節(jié)失控，引起了自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，從而使人產(chǎn)生焦慮、興奮等癥狀。同時(shí)，心理方面也會(huì)容易患得患失，經(jīng)常胡思亂想等，導(dǎo)致更年期失眠。

此外，更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性情緒波動(dòng)、煩躁易怒等，導(dǎo)致整個(gè)人難以保持平靜，大腦長(zhǎng)時(shí)間維持興奮狀態(tài)。這些情緒也會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致更年期失眠發(fā)生。

三項(xiàng)調(diào)理改善睡眠

既然更年期失眠的原因是體內(nèi)雌激素分泌水平下降，那么首先需要解決的是補(bǔ)充雌激素。

1.吃得好才能睡得香。

我們知道人體激素可以通過(guò)外源性補(bǔ)充的，適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)理能夠很好地提升雌激素水平。

★多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物。

建議更年期失眠的女性朋友，在日常生活中要多吃富含蛋白質(zhì)、維生素和異黃酮的食物，如多吃豆制品，因?yàn)榇蠖估锖胸S富的大豆異黃酮，是雌激素的類(lèi)似物。

★減少鹽分和咖啡因的攝入。

此外，飲食要清淡，減少或者避免咖啡因進(jìn)入人體。

鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能，因此更年期女性要吃清淡一些，少鹽少油。

同時(shí)少喝咖啡、茶、可樂(lè)等含咖啡因的飲料。尤其中午之后，不宜再飲用，避免咖啡因干擾睡眠。

★多吃高鈣食物。

多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失，還能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮，讓人更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)。例如，低脂乳制品、蝦皮、深綠色葉蔬菜，或者補(bǔ)充適量鈣片等。

2.睡前放松有幫助。

★建議女性朋友在睡前先自己獨(dú)處一會(huì)兒。

可以閱讀幾篇輕松詼諧的文章、漫畫(huà)，聽(tīng)?zhēng)资鬃约合矚g的純音樂(lè)，或者靜靜冥想，這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務(wù)中抽脫出來(lái)。

堅(jiān)持一個(gè)安靜的睡前儀式，能夠讓大腦充分放松，有助于安撫情緒，盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

★養(yǎng)成相對(duì)固定的睡眠習(xí)慣很重要。

如每晚固定時(shí)間上床睡覺(jué)，早上固定時(shí)間起床，不熬夜，不賴(lài)床。規(guī)律的生活習(xí)慣會(huì)讓人體形成固有的生物鐘。

一個(gè)穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，是可以形成條件反射的，平時(shí)只要到點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生困意，進(jìn)入睡眠。

★按摩穴位。

每天經(jīng)常按摩太陽(yáng)穴、百會(huì)穴等穴位；或者用保健木梳經(jīng)常梳頭；或者用手掌摩擦肩部以及使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)生熱；都可以促進(jìn)血液循環(huán)，有放松、催眠的效果。

3.調(diào)節(jié)情緒有必要。

失眠容易導(dǎo)致煩躁、焦慮的情緒出現(xiàn)，所以有更年期失眠問(wèn)題的朋友，有必要合理地調(diào)節(jié)情緒。

★深呼吸

保持良好的心態(tài)是首要。更年期女性由于內(nèi)分泌紊亂，故心情波動(dòng)較大，容易情緒焦躁、精神緊張，當(dāng)然晚上也睡不好。

這時(shí)候需要通過(guò)深呼吸來(lái)放松，同時(shí)對(duì)自己說(shuō)，不要焦躁，這只是暫時(shí)的、不是什么大不了的困難；再聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的歌曲，吃自己喜歡的甜點(diǎn)、零食等，來(lái)改善心情。

★運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)很關(guān)鍵，建議更年期女性根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)選擇一些體育運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、打球、瑜伽、游泳等。

周末也可以約家人、三五知己去爬爬山等，提升體質(zhì)，增加血氧含量，同時(shí)促進(jìn)大腦內(nèi)啡肽、多巴胺的分泌，有助于愉悅身心、改善晚上睡眠。

★興趣愛(ài)好

此外，培養(yǎng)興趣愛(ài)好不可或缺，看書(shū)、畫(huà)畫(huà)、看電影、跳舞、唱歌等，給自己培養(yǎng)一些興趣。

堅(jiān)持每天做自己喜歡的事，避免掉進(jìn)更年期的憂(yōu)郁旋渦中，避免長(zhǎng)期關(guān)注一件煩惱事而鉆牛角尖，所謂無(wú)所憂(yōu)就無(wú)所累，晚上自然也就安然入睡。

更年期失眠會(huì)帶來(lái)內(nèi)分泌失調(diào)惡性循環(huán)、多夢(mèng)、記憶力下降、精力無(wú)法集中等問(wèn)題，著實(shí)是困擾女性的一大煩惱。

不過(guò)，只要適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)理、正確的睡前放松、合理的情緒調(diào)節(jié)，還是能很大程度上減輕睡眠障礙的。

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