隨著馬拉松運(yùn)動的興起，越來越多人因?yàn)闊釔叟懿蕉尤腭R拉松大軍，但由于訓(xùn)練不足、經(jīng)驗(yàn)不夠等問題，相當(dāng)一部分跑者，尤其是初次跑馬者，會在比賽后半程出現(xiàn)明顯體力透支、筋疲力盡、運(yùn)動能力急劇下降的情況，俗稱 “撞墻”或者跑崩掉。因此，相當(dāng)比例跑者不是跑完馬拉松，而是“熬完”馬拉松。

當(dāng)你在馬拉松比賽中跑崩掉時(shí)，縱然有一萬個(gè)理由你應(yīng)該堅(jiān)持到終點(diǎn)，但那種極度不愉快的體驗(yàn)只有經(jīng)歷過的人才感同身受。有木有什么辦法可以順利平穩(wěn)的跑完馬拉松，不至于跑崩掉呢？答案很簡單，第一，加強(qiáng)平時(shí)跑步訓(xùn)練，提高自己的耐力水平；第二、采用正確的比賽策略參加一場馬拉松。

對于第一點(diǎn)，跑友們估計(jì)不會有異議，沒有金剛鉆就不要攬瓷器活兒，只有平時(shí)多跑步，認(rèn)認(rèn)真真積累跑量，才能從根本上提升耐力，讓你的身體能夠承受馬拉松那樣的極限運(yùn)動量。而對于第二點(diǎn)——采用合理正確的比賽策略，很多跑友卻不以為然，以為大體根據(jù)自己能力制定一個(gè)目標(biāo)，比如全馬比賽是5小時(shí)完賽，還是4小時(shí)完賽，然后按照一定配速去跑就可以了。問題就在這里了！完賽時(shí)間和配速是跑友制定跑馬策略的主要依據(jù)，但配速是一個(gè)絕對強(qiáng)度指標(biāo)，在某種配速下，如果你的心率過高，跑個(gè)5公里、10公里是沒問題的，但想要以高心率完成馬拉松，這，基本不可能。

一、全程心率過高是導(dǎo)致跑馬時(shí)跑崩掉的主要原因

心率是衡量運(yùn)動強(qiáng)度的一個(gè)重要個(gè)體化指標(biāo)，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對于該配速適應(yīng)良好，跑起來很輕松，潛力大，可以堅(jiān)持很長時(shí)間或者繼續(xù)提升配速。如果心率高，則說明身體對于該配速適應(yīng)不佳，身體反應(yīng)很大，跑起來比較吃力，很難堅(jiān)持很長時(shí)間。

同時(shí)，馬拉松比賽時(shí)間超長，由于疲勞、大量出汗導(dǎo)致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩(wěn)，而是呈現(xiàn)越到比賽后程，心率越高的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象又被稱為“心率漂移”，也就是說在馬拉松比賽后半程，即使配速不變，心率也會隨著時(shí)間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數(shù)據(jù)顯示越到比賽后半程，心率越高

因此，你在跑馬過程中，如果為了某一完賽目標(biāo)而制定了自己的配速計(jì)劃，如果該配速下，比賽初期你的心率就顯示較高，那么比賽后半程由于“心率漂移”，勢必心率更高。

而在高心率下，心臟由于收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，這就導(dǎo)致“巧婦難為無米之炊”，回心血量不足自然導(dǎo)致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動，但其實(shí)效率已經(jīng)明顯降低，成強(qiáng)弩之末。打個(gè)形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時(shí)發(fā)動機(jī)拼命嘶吼，但就不見車加速往前跑。

因此，跑馬過程中全程心率過高是導(dǎo)致跑友跑崩掉的重要原因。

二、跑馬時(shí)應(yīng)該是就心率而不是就配速

前文用了很多篇幅講解跑馬時(shí)，心率過高帶來的問題。如果跑友按照配速去跑馬，就很容易顧此失彼，導(dǎo)致為了維持配速，而使得心率從比賽一開始就處于較高的狀態(tài)，后程由于“心率漂移”導(dǎo)致心率更加升高，從而直接導(dǎo)致跑崩掉。

因此，安全理性跑馬的一個(gè)重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個(gè)合理水平，當(dāng)心率和配速沖突時(shí)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮心率。舉例來說，如果你跑馬時(shí)計(jì)劃配速為6:00，但是當(dāng)配速達(dá)到6:00時(shí)，你的心率已經(jīng)超過180次/分，你就應(yīng)該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當(dāng)然，這種情況下，意味著你無法按照預(yù)定配速完賽，你的完賽時(shí)間將長于計(jì)劃時(shí)間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發(fā)安全問題，如果你希望自己可以以比較低的心率實(shí)現(xiàn)6:00配速跑馬，那么沒有別的更好辦法，你就得通過訓(xùn)練，提升心臟功能，改善耐力，到那個(gè)時(shí)候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。

三、跑馬時(shí)心率保持在多少最為合適

看了那么長的鋪墊，跑友一定會說，現(xiàn)在我理解為什么用心率來監(jiān)控跑馬比用配速更為合理靠譜，但跑馬時(shí)心率究竟應(yīng)該保持多少呢？別急，小慧這就一一道來。

01

對于初次跑馬者

對于初次跑馬者來說，建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。一般來說，最大心率＝220－年齡。當(dāng)然最大心率其實(shí)存在很大個(gè)體差異，“220－年齡”只是基于人群的一般算法。最大心率隨著年齡增長而不斷下降，經(jīng)常鍛煉者最大心率下降較慢，也就是說經(jīng)常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。

根據(jù)上述公式，小慧舉個(gè)例子，一名35歲男性初次跑馬者，其最大心率假定為220－35＝185次/分，按照上述計(jì)算方式，他的第一個(gè)全馬賽事全程平均心率為185×0.8＝148，全程最高心率為185×0.85＝157，也即不超過160次/分

02

對于資深跑馬者

對于資深跑者而言，心率區(qū)間可以適當(dāng)放寬，且允許后半程呈現(xiàn)一定的“心率漂移”，一方面資深跑者由于基礎(chǔ)較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。資深跑者跑馬時(shí)的心率區(qū)間可參考下表。

半馬比賽建議的心率區(qū)間

全馬比賽建議的心率區(qū)間

四、更為科學(xué)的跑馬，怎么能少一塊心率表呢

為了監(jiān)控心率，當(dāng)然跑者需要一塊心率表，心率表到從幾百到幾千應(yīng)有盡有，你可以根據(jù)自己的喜好和承受能力，選擇適合自己的心率表。有了心率數(shù)據(jù)，我們可以輕而易舉地了解自己跑步時(shí)的心率是否處于個(gè)人最優(yōu)化的靶心率區(qū)間，從而使看不見的心跳變成看得見的心率，大大提升跑馬的科學(xué)性和安全性。

目前，主流心率測量技術(shù)包括胸帶式心率表和光電式心率表。胸帶式心率表需要在胸前佩戴一條可以檢測心電信號的心率帶，信號穩(wěn)定而準(zhǔn)確，是最值得信賴的心率測量技術(shù)。而光電式心率表通過發(fā)光二極管的光照穿過皮膚，然后通過光電元件檢測血流脈沖。由于血液吸收光線，這樣光線的變化就代表了心跳次數(shù)（因?yàn)樾呐K每跳動一次就形成了一次血流脈沖）。

總結(jié)

在馬拉松比賽中，由于群情激奮，缺乏經(jīng)驗(yàn)的跑者很容易超速，導(dǎo)致前程配速過快，心率過高。了解了心率漂移現(xiàn)象，結(jié)合上文的心率范圍，跑友們可以就計(jì)算出自己的目標(biāo)心率區(qū)間，建議跑友前半程一定要壓住自己的配速，慢些再慢些，使心率保持在合理水平而不至于過高，這樣后半程即便心率飄移了，也還在安全區(qū)間范圍內(nèi)。

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@船長

“輕如羽，跑無傷”