Hello,大家好，好久不見的圈圈又粗線了~最近有位長輩找到圈圈，說自己肩周炎好久了，原來很疼，現(xiàn)在好多了，但肩還是活動很差，穿衣服梳頭啥的都不利索，問圈圈該咋辦？所以，今天我們就來講講肩周炎怎么在家里自己康復(fù)~

肩周炎

肩周炎又叫凍凝肩，因?yàn)榘l(fā)病的年齡段集中在五十歲以上，還有個名稱叫五十肩，主要特征是活動度減弱，活動時疼痛。當(dāng)肩周炎持續(xù)時間過久，關(guān)節(jié)制動，肌肉長時間不活動，還會有不同程度的肌肉萎縮。

本病還與時間有關(guān)，晚上比白天疼，受冷的時候疼痛也會更明顯。因?yàn)樘弁炊换顒?，因?yàn)椴换顒樱?strong>粘連和萎縮就會加重，造成惡性循環(huán)，影響恢復(fù)，所以治療肩周炎，最重要的是，要動！

下面圈圈教大家一些自我康復(fù)的動作。

牽拉肩關(guān)節(jié)

牽拉肩關(guān)節(jié)

• 如圖，側(cè)躺著，有肩周炎的一側(cè)肩膀在下，肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)屈曲90度，手指指向頭，另一只手握在患手向下壓。

• 再將肘往另一個方向屈曲90度，手指指向腳。

壓肩練習(xí)

壓肩練習(xí)

• 如圖，找到桌子或者床等平面，肩膀下沉往下壓，可以雙肩壓或者單肩壓。

爬墻練習(xí)

爬墻練習(xí)

• 如圖，在家里找面墻，有肩周炎的那側(cè)身體面對墻，將手向外展開，盡量往上夠，看自己能夠到哪里。每天練習(xí)后在墻上做標(biāo)記，看自己的進(jìn)步。

俯身肩部環(huán)轉(zhuǎn)練習(xí)

俯身肩部環(huán)轉(zhuǎn)練習(xí)

• 如圖，上身往前趴，好手扶住一個東西，有肩周炎的手下垂，環(huán)轉(zhuǎn)，范圍從小到大。

除了活動度的練習(xí)，肌肉的力量恢復(fù)也很重要。

肩袖肌肉練習(xí)

彈力帶內(nèi)旋

彈力帶內(nèi)旋

彈力帶外旋

彈力帶內(nèi)旋

• 如圖，上臂貼在體側(cè)，前臂與上臂屈曲90度，抗阻力往內(nèi)/往外。

• 注意：肘關(guān)節(jié)貼住身體，如果無法控制，可以在肘下夾一個東西，類似網(wǎng)球。

肩胛帶肌肉練習(xí)

背部肌肉激活—Y

背部肌肉激活—Y

• 俯臥于瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂 外展與軀干呈“Y”字，全程大拇指朝上；

• 雙側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

• 緩慢勻速回到起始位置，完成目標(biāo)次數(shù)。

背部肌肉激活—T

背部肌肉激活—T

• 俯臥于瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂外展與軀干呈“T”字，全程大拇指朝上；

• 雙側(cè)肩胛骨中間收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

• 緩慢勻速回到起始位置，完成目標(biāo)次。

肩部肌肉練習(xí)

肩外展練習(xí)

肩外展練習(xí)

肩前舉練習(xí)

肩前舉練習(xí)

• 如圖，腳下踩彈力帶，做抗阻肩關(guān)節(jié)外展和前屈的練習(xí)。

如果疼痛太過明顯而無法活動，那么治療就要以解決疼痛為主，自我練習(xí)可能對疾病恢復(fù)沒什么幫助，需要在專業(yè)康復(fù)師監(jiān)督下進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的松動技術(shù)、手法和理療。如果更嚴(yán)重，也可以去醫(yī)院進(jìn)行封閉治療，在疼痛不明顯的時段，趕緊恢復(fù)活動度，進(jìn)行練習(xí)。

趕快動手轉(zhuǎn)發(fā)給有肩周炎的長輩吧

勤加練習(xí)

一定可以有提高的！

如果有更深入想要了解的問題

可以后臺詢問我們喲~

下期見啦~