編譯 七君

又到了年末了。每學(xué)年結(jié)束的時(shí)候?qū)W生要經(jīng)歷大考，工作的人要經(jīng)歷年度評(píng)比，因此年末是焦慮水平最高的時(shí)間段。

焦慮是身體為了告訴你，環(huán)境中發(fā)生了非常值得注意的事件，希望你迅速去解決。當(dāng)你焦慮時(shí)，你體內(nèi)的腎上腺素增加（腎上腺素使人心跳加快），多巴胺減少（多巴胺是緩解疼痛的物質(zhì)）。這些壓力反應(yīng)被統(tǒng)稱為“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。

王爾德曾說(shuō)：“憂愁是白費(fèi)的想象力”（worry is misspent imagination）。他說(shuō)的不無(wú)道理，因?yàn)檫^(guò)高的焦慮水平的確會(huì)妨礙你的注意和記憶，使你過(guò)度關(guān)注失敗的風(fēng)險(xiǎn)和后果，因而影響學(xué)業(yè)成績(jī)。

但焦慮不一定總是壞的。如果一個(gè)人焦慮水平過(guò)低，他就沒(méi)有學(xué)習(xí)的動(dòng)力。心理學(xué)家們很早就發(fā)現(xiàn)，適度的焦慮水平能夠提供進(jìn)步的動(dòng)力，提升學(xué)業(yè)成就。

換句話說(shuō)，焦慮水平和學(xué)習(xí)成績(jī)的關(guān)系是一個(gè)倒U型。

比如，加拿大蒙特利爾大學(xué)的心理學(xué)家追蹤了4962名學(xué)生從12歲到中學(xué)畢業(yè)的心理健康和學(xué)業(yè)情況，研究結(jié)果發(fā)表在《英國(guó)精神病學(xué)雜志》（The British Journal of Psychiatry）上。他們發(fā)現(xiàn)，“當(dāng)焦慮水平適中時(shí)學(xué)生最有可能取得更好的成績(jī)?！?/p>

因此，過(guò)高或過(guò)低的焦慮水平都會(huì)影響考試發(fā)揮，只有適度的焦慮水平才能讓你的大腦處于最佳狀態(tài)。

如果實(shí)在太焦慮了該怎么做呢？強(qiáng)迫自己別多想有用嗎？

根本沒(méi)用。哈佛大學(xué)身心健康專家、麻省總醫(yī)院榮譽(yù)院長(zhǎng) Herbert Benson 表示，大腦中的杏仁核在幾百萬(wàn)年來(lái)一直在幫我們應(yīng)對(duì)生死攸關(guān)的緊急事件，它是讓我們產(chǎn)生焦慮的主要來(lái)源。

杏仁核就像緊急指揮官一樣，在危機(jī)發(fā)生時(shí)會(huì)取得大腦的指揮權(quán)，讓我們產(chǎn)生“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。杏仁核可不會(huì)輕易放松警惕，因此強(qiáng)迫自己別焦慮的方法往往不會(huì)成功。

許多研究也支持這一點(diǎn)。比如，2005年發(fā)表在《行為研究與治療》（Behaviour Research and Therapy）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，想要壓抑不愉快的思想的嘗試往往會(huì)適得其反，讓焦慮變得更強(qiáng)烈。

那么究竟應(yīng)該怎么做呢？下面介紹的幾種方法是經(jīng)過(guò)科學(xué)驗(yàn)證的減壓手段。

運(yùn)動(dòng)可以減弱戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。世界知名醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)梅奧醫(yī)學(xué)中心表示，鍛煉可以讓身體釋放使人愉悅的化學(xué)物質(zhì)，比如內(nèi)啡肽，還能讓提高人的體溫，使人平靜下來(lái)。

2016年發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)期刊》（Journal of Neuroscience）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以使人體內(nèi)和焦慮有關(guān)的兩種化學(xué)物質(zhì)——谷氨酸和γ-氨基丁酸恢復(fù)到正常水平。

如果你害怕蜘蛛、害怕考試、害怕在眾人面前演講，或是害怕和人辯論，那么心理咨詢師常常會(huì)建議你試一試被稱為暴露療法（exposure therapy）的認(rèn)知行為療法。

美國(guó)最好的康復(fù)醫(yī)院之一——芝加哥康復(fù)研究所的神經(jīng)學(xué)家 Katherina Hauner 表示，多接觸讓你害怕焦慮的事物能夠顯著降低焦慮感，并能提升你的表現(xiàn)。

那么要怎么做呢？她說(shuō)，“要分幾步逐步增加對(duì)你害怕事物的暴露量，一開(kāi)始不要過(guò)多接觸，要慢慢地增加接觸水平。比如如果一個(gè)人害怕狗，一開(kāi)始可以遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察小奶狗，最后去主動(dòng)觸摸大狗?！?/p>

如果你害怕演講，可以先嘗試一個(gè)人獨(dú)自排演，接著找?guī)讉€(gè)朋友旁聽(tīng)你的練習(xí)。考試也是一樣，可以慢慢增加?？嫉念l次和難度。

人的工作記憶好比是計(jì)算機(jī)中的內(nèi)存條，讓人可以隨時(shí)調(diào)取和使用當(dāng)下的信息，它是最重要的認(rèn)知功能之一。

但工作記憶是有限的資源，如果一個(gè)人過(guò)于焦慮，工作記憶就會(huì)負(fù)荷過(guò)大，從而使人無(wú)法發(fā)揮出正常水平?？记暗膶懽髂軌蜃寣W(xué)生擺脫焦慮，使被焦慮占用的大腦運(yùn)算能力釋放出來(lái)。

在2011年發(fā)表在《科學(xué)》（Science）上的一項(xiàng)研究中（點(diǎn)我詳細(xì)研究），芝加哥大學(xué)的心理學(xué)副教授 Sian Beilock 發(fā)現(xiàn)，在考試前花10分鐘動(dòng)筆把煩惱和焦慮寫下來(lái)的大學(xué)考生的焦慮水平顯著下降，他們的數(shù)學(xué)成績(jī)也比沒(méi)有這么做的學(xué)生高5%。

沃頓商學(xué)院助理教授 Jeremy Yip 發(fā)表在頂級(jí)心理學(xué)期刊之一《心理科學(xué)》（Psychological Science）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)某樣事物的焦慮會(huì)彌散到其他事物上，并讓人變得更加保守。

因此如果你感到焦慮緊張，最重要的事情是找到引起焦慮和緊張的源頭，這可以減少你的焦慮水平。

比如，如果你害怕數(shù)學(xué)考試，那要理清讓你害怕的具體方面，到底是代數(shù)、統(tǒng)計(jì)，還是幾何？找到焦慮的源頭，可以幫助你把焦慮感轄制在具體的事物上。

哈佛商學(xué)院助理教授 Alison Wood Brooks 在發(fā)表在《組織行為和人類決策過(guò)程》（Organizational Behavior and Human Decision Processes）上的一項(xiàng)研究中提出，如果你很緊張焦慮，可以試一試讓自己興奮起來(lái)。

Brooks 表示，情緒都包含兩個(gè)部分——生理反應(yīng)和大腦對(duì)生理反應(yīng)的解讀。生理反應(yīng)是很難抑制的，因此在感到焦慮不安的時(shí)候試圖讓自己平靜下來(lái)可能不容易成功，因?yàn)槟愫茈y讓心臟跳得慢些、呼吸變得更平穩(wěn)些。

但是你卻可以改變你對(duì)這些生理反應(yīng)的看法。當(dāng)你無(wú)法平靜的時(shí)候，你可不必悲觀地看待身體的應(yīng)激反應(yīng)，轉(zhuǎn)而把它們看作是積極的表現(xiàn)。

如果你在考前感到焦慮，你可以反過(guò)來(lái)告訴自己：“我不緊張、我感覺(jué)很興奮”。Brooks 的研究發(fā)現(xiàn)，倒轉(zhuǎn)對(duì)生理反應(yīng)的解讀可以有效提高臨場(chǎng)發(fā)揮。

自我肯定（self-affirmation）是受到心理學(xué)家廣為推崇的一種行為干預(yù)法，它指的是肯定自己的價(jià)值觀。

在讓你感到緊張的事件發(fā)生前在紙上寫下你最珍視的事物以及它們的價(jià)值就是自我肯定的一種手段。

2005年發(fā)表在《心理科學(xué)》（Psychological Science）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在演講前寫下自己的核心價(jià)值觀可以顯著降低壓力激素——皮質(zhì)醇的水平。

斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家 Geoffrey L. Cohen 以及加利福尼亞大學(xué)圣巴巴拉分校的心理學(xué)家 David K. Sherman 曾經(jīng)對(duì)自我肯定相關(guān)研究進(jìn)行了總結(jié)。

2014年，在他們發(fā)表于頂級(jí)心理學(xué)期刊之一《心理學(xué)年鑒》（Annual Review of Psychology）上的論文中，他們提出自我肯定的行為干預(yù)法對(duì)于學(xué)業(yè)、健康以及人際關(guān)系都有很好的促進(jìn)作用。

加州大學(xué)洛杉磯分校和耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)家曾經(jīng)追蹤了77個(gè)成年人在一周內(nèi)的壓力反應(yīng)。該研究發(fā)表在2015年的《臨床心理科學(xué)》（Clinical Psychological Science）上。

他們發(fā)現(xiàn)，如果某天參與者幫助了他人，如給別人開(kāi)門或者幫小孩做作業(yè)，那么那天他們的壓力水平就會(huì)更低，心情更為愉悅。

在考試那天做點(diǎn)好事，或許是個(gè)減壓的好方法。

正念練習(xí)是近幾年非?；馃岬脑掝}，得到了學(xué)術(shù)界內(nèi)外的廣泛關(guān)注。

2013年，約翰霍普金斯大學(xué)的學(xué)者對(duì)47項(xiàng)正念冥想相關(guān)的研究進(jìn)行了整理，結(jié)果發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》（JAMA Intern Med.）上。這篇包含3515個(gè)參與者數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，正念冥想練習(xí)確實(shí)能夠降低焦慮、抑郁以及疼痛水平。

正念練習(xí)甚至可以改變大腦結(jié)構(gòu)。哈佛大學(xué)的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，在連續(xù)8周每天進(jìn)行27分鐘的正念練習(xí)后，大腦的灰質(zhì)密度發(fā)生了明顯的變化，和學(xué)習(xí)以及記憶有關(guān)的海馬體灰質(zhì)密度增長(zhǎng)，和焦慮壓力有關(guān)的杏仁核灰質(zhì)密度降低。

該研究發(fā)表在2011年的《精神病學(xué)研究：神經(jīng)成像》（Psychiatry Research: Neuroimaging）上，目前被引用了上千次。

那么，怎么進(jìn)行正念冥想練習(xí)呢？最關(guān)鍵的是讓大腦關(guān)注當(dāng)下，既不要留戀過(guò)去的成就或遺憾，也不要放眼好壞未知的未來(lái)。

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