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完成五公里 人生一大步 一個年輕的媒體女記者采訪時問道：一個跑不了步的人怎么才能開始跑？ 我覺得不要把跑步擺到你的對立面，不要把跑步當(dāng)做敵人一樣去看待才對。如果你一直對自己進(jìn)行這種心理暗示，覺得自己跑不了步，那么你一輩子也跑不了。就像如果你一直暗示自己寫不了文章的話，那么你的這份記者工作可能很快就做不下去了。 一開始，我并不要求你愛上跑步，只是希望你不要排斥、不拒絕跑步。還沒嘗試著堅持就認(rèn)定自己不適合跑步是不可取的。 01 科 學(xué) 跑 這些年我在成千上萬不同的人群中推廣跑步，我深有感觸：跑步不是個生理學(xué)的問題，而是關(guān)乎心理。 當(dāng)有一天你調(diào)整了正確的心態(tài)，就會發(fā)現(xiàn)跑步是件輕松的事兒，出門就能邁開腿跑了。 完成從零到五公里是從無到有的過程。不僅是身體上的突破，還是心理上自我超越。對于從不跑步的人來說，這是一種實質(zhì)性的改變，它表明的是一種可能性效應(yīng)（possibility effect），讓你感覺到自己一樣能跑、也能改變，在心理價值上是一種數(shù)倍的變化。 做從不感興趣的事、做一件自己一直認(rèn)為做不了或別人也認(rèn)為你做不了的事情，這本身就是改變。 起步階段，村上春樹的經(jīng)驗值得效仿：“我到體育用品商店去買來了合用而結(jié)實的跑步鞋、便于奔跑的運動服、一塊秒表，還買了專門為初練跑步的人寫的入門書，讀了。如此這般，人漸漸變成了跑步者?！?/span> 一雙跑鞋。跑鞋合適與否，不看品牌而是看功能。 初學(xué)跑步還是要選擇那些帶有減震和支撐功能的跑鞋，尺碼要比平常的鞋大兩碼（腳后跟里可再容納一個大拇指的鞋碼就正合適）。我經(jīng)?？吹酱╁e鞋跑步的，當(dāng)然指的不是穿了別人的鞋，而是穿了其他功能的鞋。比如穿羽毛球鞋、網(wǎng)球鞋、籃球鞋等跑步，穿這種不對板的鞋非常容易受傷。 一件跑步服裝。一旦跑起來，就會大汗淋漓的，因此既不能穿純棉的服裝，也不能穿質(zhì)地太厚的服裝，一定要排汗功能好的。 一塊跑步手表。村上春樹開始跑步的上世紀(jì)80年代，跑步手表還僅僅是用來記錄距離的，也就是你在單位時間內(nèi)跑了多遠(yuǎn)的距離。自從有了移動互聯(lián)網(wǎng)之后，人們紛紛開始使用智能手機(jī)的各種app來記錄自己的跑步距離，把自己跑步軌跡記錄截屏發(fā)到微信朋友圈去曬，已經(jīng)成為一種習(xí)慣。 騰訊發(fā)布的2016微信用戶數(shù)據(jù)報告顯示日均登陸用戶已經(jīng)達(dá)到7.6億人，其中微信運動數(shù)據(jù)如下： 95后用戶（17~21歲）每日6300步； 80后或90后典型用戶（17~37歲）每日5900步，這類用戶滿足占活躍用戶整體65%和占日發(fā)送消息總次數(shù)80%兩個條件； 老人用戶（55歲以上）每日6700步。 我自己的微信運動也經(jīng)常把我每天的步數(shù)顯示在朋友圈里。  目前市面上的跑步手表，例如蘋果、佳明等等各類跑步手表都有心率測試功能。心率是每分鐘心臟跳動的次數(shù)，在安靜狀態(tài)下成人的心率是在60~100次/分鐘。 跑起來之后心率就會大幅度地提升，如果是超出了自己的最大心率極限往往會造成身體不適甚至帶來危險。 我要鄭重地強(qiáng)調(diào)，僅僅去數(shù)那些步數(shù)是不夠的，最重要的是需要持續(xù)地監(jiān)測你的心率變化。這也是微信運動目前沒有的功能。 我們每個人在跑步之前都應(yīng)該了解自己的最大心率。 最大心率：當(dāng)你進(jìn)行運動時，隨著運動量的增加身體的耗氧量和心率也在增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度下，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率到達(dá)的最高水平。在測定心臟最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據(jù)。目前最流行的最大心率公式為220—實際年齡。  舉個例子：我今年65歲，220—65歲=155，這個155就是我本人的最大心率，我跑步時佩戴的跑步手表就能幫我測量運動時的心率，一旦心率太高我就要放慢腳步，讓心率回到安全的區(qū)域。這個公式使用在計算群體的最大心率時還算靠譜，但到了個體的測量時難免會有差異。由于每個人的都存在或多或少的差異，所以這種測量不能反映實際準(zhǔn)確的最大心率。 在速度訓(xùn)練時，我會選擇跑2分鐘一次的間歇跑，跑起來時我的最高心率會飆到160以上，雖然這個數(shù)據(jù)超出了（220-實際年齡）的計算公式，但是對我來說160這個最大心率也是處于安全區(qū)域的。 杰克﹒丹尼爾斯介紹了一種簡易測量最大心率的方法： 連續(xù)跑幾個2分鐘的上坡。“第一次到達(dá)坡頂時讀一下心率顯示，如果第二次上坡的時候心率上升，就再跑第三次，看看會不會達(dá)到最高的心率。如果心率沒有繼續(xù)升高，你就能確定哪個顯示是最大值。如果第三次比第二次還高，那就跑第四次，持續(xù)不停地跑上坡，直到你看到心率不在比前一次上升。如果找不到坡，你可以快速跑若干個800米，并在每次之間進(jìn)行相同的比較?！?/span> 靜息心率，就是你不運動處于安靜狀態(tài)的心率。 我跑步之前的靜息心率是68/分鐘(2007年)、64/分鐘(2008年)。 跑步之后靜息心率開始下降，這些年來心率基本都穩(wěn)定在52~54/分鐘。然而，這個范圍的靜息心率在體檢時往往會被醫(yī)生斷定為竇性心律過緩，他們給出的正常參考值是60~100/分鐘。 村上春樹說他的靜息心率是50/分鐘，2012年2月東京馬拉松比賽之前我見到悉尼奧運會馬拉松女子金牌得主高橋尚子，她的靜息心率僅有38/分鐘。 從不跑步的醫(yī)生們，看到靜息心率低就診斷為竇性心律過緩，而不清楚這是一個長跑者的心臟。 隨著跑步能力的提升，靜息心率越來越慢，這是由于你的心跳變得越來越強(qiáng)，每跳動一次都能夠泵出更多的血液，就無需跳動太多次數(shù)來完成向身體各個部位輸送相同數(shù)量血液的任務(wù)。 比如像我，以往需要心臟跳動68次來完成的任務(wù)，如今僅僅需要跳動52次就完成了，這就說明通過這些年來持續(xù)的跑步訓(xùn)練，我的心臟力量增強(qiáng)了。 怎么完成第一個5公里？我的建議是跑走結(jié)合，這是低強(qiáng)度的有氧運動，運動時的最大心率保持在55~65%。 一般情況下，一個小時之內(nèi)走完5公里是沒有問題的，身體有不適者除外。 慶山(之前的筆名是安妮寶貝)是個女作家，她每天都會步行走5公里。她說：“每日清晨步行5公里。穿上運動鞋，在花園小徑快速行走?；旧弦粋€小時內(nèi)可以完成，相當(dāng)于一次動中禪修。即便有時腦袋疲倦或心中困擾，5公里也能橫掃一切不適?！?nbsp; 一小時步行5公里，也就是12分鐘完成1公里，和女生逛街的速度不相上下。我陪不少女生逛過街，確實佩服她們的走功，我走不過她們。你不妨也嘗試用逛街的這種速度走完5公里。 出生于1974年的慶山最大心率應(yīng)該是220-43=177/分鐘，上面這段文字是她43歲之前寫下的，按照計算，其60%的心率為107/分鐘。 如果按照最大心率55~65%步行一小時的話，慶山身體積聚的脂肪就會被轉(zhuǎn)化成能量消耗，就開始增強(qiáng)身體的新陳代謝。 倘若慶山給自己的身體再施加一些壓力的話，她的肌肉組織會意識到需要耗費更多的能量，接下來的好處會越來越多。比如，身體在燃燒脂肪的同時還增加了血液中游離色氨酸的數(shù)量，而色氨酸則是合成穩(wěn)定情緒作用的血清素的必要成分。 不僅如此，它還改變了去甲腎上腺素和多巴胺的分布，使得人能夠樂觀、專注和堅持不懈。別忘了，多巴胺是由人腦中分泌，能影響一個人對事物的歡愉感受。 上個世紀(jì)，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了多巴胺，并因此而獲得了2000年諾貝爾獎。 當(dāng)慶山從過去的隨意走，提升到讓自己心率到達(dá)55~65%強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，不僅是她的運動能力增強(qiáng)了，而且生活的其他方面的能力也會加強(qiáng)，充滿了活力和精力，減少了消極負(fù)面的態(tài)度。 如果慶山在這種強(qiáng)度下徒步一小時之后仍精力有余，那么她就到了準(zhǔn)備提升至中等強(qiáng)度輕松跑的層次。 02 輕 松 跑 最大心率65~75%的狀態(tài)下的一種跑步強(qiáng)度，在丹尼爾斯教練的著作中被稱為輕松跑。在我熟悉的哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院約翰﹒瑞迪副教授的著作中稱這種中等強(qiáng)度下的跑步為“慢跑”。 輕松跑有利于鍛煉心肌，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%以上時，心臟每次跳動的力量就會達(dá)到最大，如果你能夠跑得更快的話，每次心跳所泵出的血量就會增加（每搏輸出量（stroke volume）指一次心搏，一側(cè)心室射出的血量，簡稱搏出量）。 通過持續(xù)奔跑就能塑造良好的心機(jī)，而有了良好的心機(jī)，即便是很辛苦的工作都不會覺得很累。以前，爬個樓都?xì)獯跤?，現(xiàn)在爬同樣高的樓，三步并作兩步上臺階也不會那么大喘。 增加血管的數(shù)量，形成更多為肌肉供血和供能的小微血管，使得心臟可以向肌肉輸送大量的血液和氧氣，造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，并隨時把更多燃料轉(zhuǎn)化成能量。 比如，我輕松跑的心率狀態(tài)應(yīng)該是155（最大心率）X65%=101，在這種狀態(tài)下跑步就感到非常輕松，如果跑到那種“上氣不接下氣”或者需要停下來“喘口氣”時，那就不是“輕松跑”，而是“盡力跑”。 2014年田老師在成都藍(lán)光推廣跑步 只有輕松，你才能夠跑得長久。不僅是初學(xué)跑步的時候需要輕松跑，輕松跑也是你進(jìn)行長距離跑的一種方式，通過輕松跑來積累需要的跑量。在訓(xùn)練和比賽前，很多人都通過輕松跑1~2公里來熱身的。 一開始輕松跑，只有制定時間目標(biāo)就好了，不要制定距離目標(biāo)，一般來說，至少要輕松跑30分鐘以上。 當(dāng)你每次能夠輕松跑完30分鐘以上的時候，我建議你把時間目標(biāo)調(diào)整為距離目標(biāo)，也就是說，每次訓(xùn)練要輕松跑完5公里的距離，可以跑走結(jié)合完成，但是要記錄每一次的完成時間好進(jìn)行對比，便于不斷提升你的輕松跑能力。 十年前，我懵懵懂懂學(xué)習(xí)跑步，既沒有優(yōu)秀的跑步書籍供我閱讀，也沒有豐富的跑友經(jīng)驗共同分享，大約是耗費了一個月的時間才完成5公里。我逐步深入了解輕松跑之后，就開始積極推廣5公里跑。這些年來，在我的帶領(lǐng)下大約有數(shù)千人都完成了5公里輕松跑，其中有很多人之前都是常年不運動，身體處于極度的亞健康，肥胖和三高的比比皆是，不是他們能力提高了，而是他們掌握了輕松跑的方法。 在《運動改造大腦》一書中，約翰﹒瑞迪介紹了這樣一個案例： 2007年有一個著名的實驗證實，在跑步機(jī)上完成一次35分鐘，心跳達(dá)到最大心率60—70%的鍛煉后，被試的認(rèn)知靈活性大大提高。在這個實驗中，研究者要求40名成年人（50~64歲）迅速說出普通物品的一些用途，比如報紙是用來閱讀的，但還可以用來包魚、墊鳥籠、包盤子等。研究者讓一半的被試看電影，另一半被試做運動。他們分別在此之前和之后立即接受測試，并且在20分鐘后再次接受測試。觀看電影組前后沒有變化，而遠(yuǎn)動組在鍛煉剛結(jié)束后，講述速度和認(rèn)知靈活性提高了。認(rèn)知靈活性是一種很重要的執(zhí)行能力，而不是照搬常見的回答。在一些要求高智商的工作中，這種特性與高效率有關(guān)系。所以，如果你計劃某天下午參加一次需要集思廣益的重要會議，那么在午飯時間來一次快速短跑無疑是個妙招。 倘若慶山開始挑戰(zhàn)自己，增加了運動強(qiáng)度之后，她的身體就會由以往單純地燃燒脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)槿紵竞推咸烟?，由于增加了?qiáng)度，她的身體的某些肌肉組織會發(fā)生一些輕微的損傷，她從頭到腳的所有細(xì)胞都處于一種不斷損傷和持續(xù)修復(fù)的狀態(tài)，身體的新陳代謝也在逐漸增強(qiáng)。 輕松跑激活了慶山大腦細(xì)胞內(nèi)清理小組的行動，它們會產(chǎn)生出清除自由基、DNA碎片和炎癥因子的蛋白質(zhì)和酶，而且還讓其自身產(chǎn)生了抗氧化劑。 此時，慶山的免疫力系統(tǒng)得到重新塑造，具備了更好的能力處理身體真正的危害，抵御所面臨的從感冒到癌癥等一切疾病。很多時候，慶山都會覺得自己身上的某些零件一樣。 03 快 速 跑 達(dá)到最大心率的75—90%的時候，就是一種高強(qiáng)度的跑步狀態(tài)。比如，杰克﹒丹尼爾斯所倡導(dǎo)的馬拉松配速跑和乳酸門檻跑，都是這個強(qiáng)度的訓(xùn)練。 站在高強(qiáng)度階段的慶山，其身體的代謝方式從有氧轉(zhuǎn)變成無氧，由于從血液中攝取的氧氣已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，所以肌肉進(jìn)入到一種缺氧的狀態(tài)。由于氧氣是葡萄糖有效代謝必需的物質(zhì)。 因此，在無氧的條件下，肌肉開始利用那些直接儲存于肌肉組織內(nèi)的肌酸和葡萄糖，這是一個乳酸逐漸增加的復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)方程，這就是無氧閾值。不同的人到達(dá)無氧閾值所需要的強(qiáng)度不同，同一個人，通過進(jìn)行一定強(qiáng)度的訓(xùn)練會改善她的無氧閾值。 快速跑的上限就是丹尼爾斯所推崇的乳酸門檻跑，就是舒適中的艱辛，它已經(jīng)不是之前的那種輕松跑，而是相對艱苦的跑步訓(xùn)練，進(jìn)行這種訓(xùn)練的目的就是提升你的耐力水平。 盡管如此艱辛，這個時候的慶山一般都能堅持到30分鐘，乳酸門檻跑極大地提高了慶山的耐力水平。 2017田老師在撫仙湖超級馬拉松的完賽照 上個世紀(jì)70年代，在跑步狂潮席卷美國的時候，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了內(nèi)啡肽這種物質(zhì)，是一種內(nèi)成性（腦下垂體分泌）的類嗎啡生物化學(xué)合成物激素，能夠給人帶來止痛和欣快感。 內(nèi)啡肽也被稱之為“快感荷爾蒙”或者“年輕荷爾蒙”，意味這種荷爾蒙可以幫助人保持年輕快樂的狀態(tài)。在內(nèi)啡肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中，免疫系統(tǒng)實力得以強(qiáng)化，并能順利入夢，消除失眠癥。 研究人員在一組長跑者的血樣內(nèi)檢測到內(nèi)啡肽的水平在提高，這種“跑步者的欣快感”（runner's high）是很多人愛上跑步的終極效果。 內(nèi)源性大麻素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，當(dāng)我們運動時，身體和大腦都能產(chǎn)生這些內(nèi)源性大麻素，它們進(jìn)入血液到達(dá)脊髓，并且激活那里的受體，由此阻斷痛覺信號到達(dá)大腦（這與嗎啡的作用機(jī)理不同）。 與此同時，它們還流經(jīng)整個獎勵中樞和前額葉皮層，在那里直接影響多巴胺。當(dāng)內(nèi)源性大麻素受到強(qiáng)烈激活后，會產(chǎn)生所有大麻樣欣快感。而且，它們與內(nèi)啡肽一同成為身體內(nèi)具有超強(qiáng)作用的阿司匹林。 2003年，美國佐治亞州理工學(xué)院的心理學(xué)家菲利普斯帕林領(lǐng)導(dǎo)的研究小組首次證實，運動可以激活內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)。他們讓被試按照最大心率70~80%的強(qiáng)度在跑步機(jī)上跑步，或在健身單車上運動40分鐘，以此來測算這種運動量對于血液中大麻素濃度所產(chǎn)生的影響，結(jié)果是幾乎翻倍地增長。 如果能以乳酸門檻跑的速度持續(xù)跑上60分鐘的話，說明你已經(jīng)很棒了。 如果你能用這種速度完成半程馬拉松的話，說明此刻的你已經(jīng)步入精英跑者的行列了。 04 艱 辛 跑 這個強(qiáng)度，需要你的最大心率達(dá)到或者接近全速，達(dá)到最大心率的100%左右也被稱之為竭力跑。其訓(xùn)練目的就是為了強(qiáng)化你的最大有氧能力。既然是艱辛地跑，能夠堅持的時間一定不是很長，跑步訓(xùn)練中常常會提到的間歇跑就是這種艱辛跑。 這種狀態(tài)下的跑步感受是這樣的，跑起來讓人上氣不接下氣，胸部呼吸道有一種燒灼感，火辣辣的，即刻就感到無法忍受，希望馬上停止。我自己的間歇跑訓(xùn)練是這樣安排的：每一次要跑2~3分鐘，中間休息2分鐘，然后再繼續(xù)同樣的方式跑下一組，兩組訓(xùn)練中的停留休息一定要足夠2分鐘，只有休息夠才能保證下一組達(dá)到心率的最大值，否則訓(xùn)練效果要大打折扣的，一般是訓(xùn)練6~8組。 當(dāng)慶山的奔跑速度達(dá)到最大心率值的時候，尤其是進(jìn)入一段無氧狀態(tài)，腦垂體就會分泌出一種物質(zhì)，即人體生長激素（HGH）也就是讓人長壽的“青春之泉”，它可以逆轉(zhuǎn)老化引起的腦容量流失。 然而，對于人體如此重要的東西，卻會隨著年齡的增長而減少分泌。人到中年，其人體生長激素的數(shù)量僅為兒童時的十分之一。 約翰﹒瑞迪教授津津樂道地說： “人體生長激素是身體精湛的工匠大師，它燃燒腹部脂肪，讓肌肉纖維有序?qū)盈B，同時增大腦容量。研究人員相信，它可以逆轉(zhuǎn)老化引起的腦容量流失。短跑和足球運動員的間歇訓(xùn)練法，本質(zhì)就是增加HGH水平，即使用自然興奮劑。 從心理學(xué)角度看，那里就是你‘對抗本性’的地方。超越你自己認(rèn)為的能力極限，即使在這種痛苦的努力中堅持停留一兩分鐘，你就能超越自我進(jìn)入到一種純凈的精神狀態(tài)中，你會感覺自己可以戰(zhàn)勝所有挑戰(zhàn)。如果你從未體驗過跑步者的欣快感，那么它很可能會出現(xiàn)在你在最大強(qiáng)度運動而產(chǎn)生的反應(yīng)中。 內(nèi)啡肽、心鈉素、內(nèi)源性大麻素和整個系統(tǒng)中流動著的多種神經(jīng)遞質(zhì)，在這種強(qiáng)度下達(dá)到極高水平。而這些因素的綜合可能是這種幸福愉快感產(chǎn)生的原因。這是大腦忘卻一切事物的方法，因此你才能忍住痛苦，獲得成功?！?/strong> 田老師與約翰﹒瑞迪教授 從55歲那一年開始跑步以來，我的跑步訓(xùn)練僅僅限定在舒適跑和快速跑這兩種狀態(tài)。因為很多人說，年紀(jì)大的人不應(yīng)該再跑太快，我的心里也一直在猶豫，對于我來說跑快到底是好還是不好，一直沒有能夠找到科學(xué)的答案。 當(dāng)我看到約翰﹒瑞迪教授的這段論述后心情異常激動，很久的難題得以解決了。 盡管衰老是個自然法則，但是我通過運動可以做到延緩衰老，實現(xiàn)老齡不老化的人生目標(biāo)。 于是，我開始有意識地在每周的訓(xùn)練計劃中增加兩次間歇跑訓(xùn)練，一般來說都是在健身房跑步機(jī)上跑2分鐘，然后休息2分鐘，這樣循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練6到8組，訓(xùn)練完之后大汗淋漓，渾身濕透，頭腦通透。
2013年田老師帶領(lǐng)男士健康酷蓋跑步時秀腹肌 · 感謝閱讀 后續(xù)更新 敬請期待 · 
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