隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉流失會(huì)加快，到了50歲，肌肉量流失特別明顯。對(duì)于老年人來(lái)講，保持肌肉含量可讓心臟更健康，增強(qiáng)消化功能，腿部肌肉更有力量；保持肌肉含量還可以提高日趨下降的基礎(chǔ)代謝，增加能量消耗，預(yù)防老年肥胖，同時(shí)提高機(jī)體抵御疾病的能力。

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，那如果想長(zhǎng)肌肉前提是要吃一些含蛋白質(zhì)的食物，吃肉沒(méi)有問(wèn)題，但一定要瘦肉。為了預(yù)防老年人高血壓和血脂異常，盡量選擇脂肪含量少的肉類(lèi)，比如優(yōu)先選擇魚(yú)肉（脂肪含量載1%~10%），禽肉（雞肉脂肪含量在9%~14%，鴨肉在20%左右），雞蛋，這些脂肪含量都低于畜肉（豬肉脂肪含量平均在30%左右，羊肉15%左右牛肉在5%左右），豬瘦肉的脂肪含量也在7%~13%左右。而且畜肉的脂肪中以飽和脂肪為主，飽和脂肪攝入過(guò)量會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先選擇魚(yú)肉，鴨肉和適量牛肉（補(bǔ)充血紅素鐵，預(yù)防老年人缺鐵性貧血），如果吃雞肉可去皮?；蛘?span style="font-weight: bold;">更建議老年人可經(jīng)常吃點(diǎn)大豆制品，大豆制品含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪低（且為多不飽和脂肪酸），大豆固醇有降低膽固醇的作用，大豆低聚糖可維護(hù)腸道健康。

只是吃肉還不能讓肌肉增長(zhǎng)，如果沒(méi)有相對(duì)的運(yùn)動(dòng)刺激，攝入的蛋白質(zhì)很可能就轉(zhuǎn)化成能量變成脂肪囤積下來(lái)咯。適量的運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，老年人的運(yùn)動(dòng)要適合自身情況，不可過(guò)度訓(xùn)練，循序漸進(jìn)就可以了。此外，老年人需攝入充足的鈣元素維持骨骼肌的健康，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議老年人每天需攝入鈣1000毫克。鈣的良好來(lái)源是奶制品，豆制品以及一些含鈣高的海產(chǎn)品等，必要的時(shí)候也可以補(bǔ)充一些膳食補(bǔ)充劑。

綜上所述，老年人要想保持良好的肌肉含量，需要均衡的膳食，和適量的運(yùn)動(dòng)，由于老年人獨(dú)特的身體特點(diǎn)，必要的時(shí)候需要補(bǔ)充一些膳食補(bǔ)充劑，比如維生素，鈣等?？傊瑫?huì)吃，會(huì)動(dòng)，才能健康常在。

作者：王秋霞

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悟空問(wèn)答簽約答主

傳播營(yíng)養(yǎng)相關(guān)知識(shí)，倡導(dǎo)健康的生活方式，提倡全民自我保健。

更多問(wèn)題請(qǐng)關(guān)注頭條號(hào)：王秋霞營(yíng)養(yǎng)師

（數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，本文圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，在此感謝圖片原創(chuàng)作者）