你聽過(guò)無(wú)數(shù)的套路，或簡(jiǎn)單或復(fù)雜，可你知道吃飯的簡(jiǎn)單套路嗎？
最基本的吃飯?zhí)茁肥牵褐魇?蛋白質(zhì)+果蔬
最權(quán)威的吃飯?zhí)茁肥牵荷攀持改?/strong>
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)等機(jī)構(gòu)，針對(duì)不同的人群制定過(guò)很多膳食指南，給出了吃飯的標(biāo)準(zhǔn)答案。
《中國(guó)居民膳食指南2016》是針對(duì)普通成年人制定的，適用于絕大多數(shù)健康人群的日常飲食。
《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南2016》是針對(duì)兒童制定的，用于指導(dǎo)兒童健康飲食。
《中國(guó)糖尿病膳食指南2017》是針對(duì)糖尿病患者制定的，用于指導(dǎo)糖尿病患者通過(guò)飲食控制血糖。
《中國(guó)乳腺癌患者健康飲食指南2017》是針對(duì)乳腺癌患者制定的，用于指導(dǎo)乳腺癌患者通過(guò)飲食控制病情、恢復(fù)身體。
《中國(guó)腫瘤營(yíng)養(yǎng)治療指南2015》是針對(duì)腫瘤患者制定的，致力于通過(guò)飲食的營(yíng)養(yǎng)治療對(duì)腫瘤有所干預(yù)。
以上指南適用性最廣的就是《中國(guó)居民膳食指南2016》，只要你吃飯，就應(yīng)該把它作為家庭必備書籍時(shí)刻參考。
我一直在推廣的211飲食法，就是從這樣的標(biāo)準(zhǔn)的飲食參考中抽提出來(lái)的入門法則。
2個(gè)拳頭的蔬菜。
1個(gè)拳頭的主食。
1個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)食物。
每一頓心中有這樣的框架，就基本做到了及格。
現(xiàn)在，我把這份最權(quán)威的膳食指南，按照膳食寶塔從上到下的順序分享給你：
一、主食
指南建議每人每天應(yīng)該攝入生重250~400g谷薯類食物。
其中應(yīng)有全谷物和雜豆（也就是粗雜糧）50~150g，薯類50~150g。
最好的辦法是：每餐都吃拳頭大小的主食，將雜糧與精制米面共同烹調(diào)食用，薯類可單獨(dú)作為一餐的主食
二、水果、蔬菜
指南建議每人每天應(yīng)該攝入生重300~500g蔬菜和200~350g水果。
其中應(yīng)有一半以上的深色蔬菜，保證綠色葉類蔬菜的攝入量。水果含糖量比較高，注意不超量，不用果汁代替水果。
最好的辦法是：每餐都有蔬菜，保證至少一餐有綠葉菜，每天都吃1~2個(gè)拳頭大小的水果。
三、魚、肉、蛋這三類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源
魚、肉分別指水產(chǎn)類和禽畜肉，指南建議每人每天的攝入量都是40~75g ，同時(shí)建議攝入蛋類40~50g。
同時(shí)考慮到食材購(gòu)買和烹調(diào)問(wèn)題，指南也給出了一周的攝入量建議。即每周吃魚和畜禽肉各280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入這三類食物共120~200g。
最好的辦法是： 每天吃一個(gè)雞蛋，水產(chǎn)類和禽畜肉分開在兩餐吃，每次一個(gè)手掌心大小。也可以嘗試每周有三天吃魚，另外三天吃肉，每次的量可以略多。
四、奶、豆、堅(jiān)果
指南建議每人每天應(yīng)該攝入300g相當(dāng)于液態(tài)奶的奶制品，25~35g大豆和堅(jiān)果。牛奶選擇全脂奶就可以，因?yàn)槊撝虝?huì)把溶在脂肪里的維生素A、D一起脫去，有些可惜。
但如果每天飲用量都超過(guò)400ml，建議喝一部分脫脂奶，防止飽和脂肪攝入過(guò)多。同時(shí)，也應(yīng)該注意豆制品及堅(jiān)果，熱量較高，應(yīng)該控制好食用量。
最好的辦法是：每天一盒牛奶或無(wú)糖酸奶，或者200ml純牛奶+100ml普通酸奶。經(jīng)常吃豆制品，豆腐、豆?jié){、腐竹等都是很好的選擇。適量吃堅(jiān)果，每次10粒左右巴旦木就夠啦。
五、鹽、油
指南建議每人每天攝入小于6g的鹽和25~30g烹調(diào)油。
但目前中國(guó)居民鹽的平均攝入量為10g，嚴(yán)重超量，需要減鹽。油也應(yīng)該以植物油為主，控制動(dòng)物油的攝入。
最好的辦法是：每天不超過(guò)3瓷勺烹調(diào)油，不超過(guò)1啤酒瓶蓋鹽。減少炒菜次數(shù)，不用兩份鹽做菜，早餐甚至可以不用放油鹽。
如果你跟著我的節(jié)奏走，看過(guò)了每一篇文章，那一定知道今天這篇文章是對(duì)過(guò)去的總結(jié)，知道每個(gè)細(xì)節(jié)，知道應(yīng)該怎么吃每一類食物。
如果你還有疑惑，快去關(guān)注公眾號(hào)“田雪老師”，查看歷史文章了解細(xì)節(jié)知識(shí)，也要記得置頂，別再錯(cuò)過(guò)每一篇好文章。
如果為了讓自己更瘦更美，還應(yīng)該學(xué)習(xí)更多的健康知識(shí)，趕緊來(lái)認(rèn)識(shí)我吧！
我是誰(shuí)？
我叫田雪。
我在推廣“好好吃飯”的理念。
我總結(jié)創(chuàng)建了211飲食法，用最簡(jiǎn)單的方法幫你學(xué)會(huì)如何好好吃飯。
掌閱APP上的音頻節(jié)目《吃出漂亮 簡(jiǎn)易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。
我認(rèn)為：
好好吃飯，應(yīng)該是精英階層的基本生活狀態(tài)。
重新定義吃飯，一起全面升級(jí)生活方式吧。
