腿舉，作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作，很多童鞋應該都有嘗試過。

腿舉最大的特點：就是既能綜合練下半身，而且相對也更安全！

?  綜合訓練下半身

腿舉vs深蹲

拿深蹲舉例，腿舉的發(fā)力模式，某種程度上和深蹲很像，可以理解為是坐著做深蹲，所以自然能很有效地訓練到臀腿肌群。

? 安全系數(shù)高

而且由于器械腿舉動作過程中，背部是緊貼靠墊的，避免了對腰背的壓力，所以可以減少練臀腿后的腰酸背痛，也更適合新手循序漸進增加負重，相對更安全咯。

從訓練角度看：腿舉過程中，只要能避免關節(jié)鎖死這一致命錯誤，基本也都能很不錯地訓練到臀腿的某一部分。（相關閱讀→慘慘慘！慘烈的健身事故）

不過你知道嗎？想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方，還是有技巧的！

話不多說，直接上圖！

?  先看腳間距：

標準腳間距（與肩同寬）：綜合訓練臀腿；

寬距（大于肩寬）：對大腿內(nèi)側(cè)肌群效果更好；

窄距（小于肩寬）：對大腿外側(cè)肌群效果更好；

相關閱讀→深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？

? 再看腿高低：

高位翹臀：腿的位置更上移，髖關節(jié)改變更大，膝關節(jié)改變更小，更翹臀不粗腿；

低位練腿：腿的位置更往下移，膝關節(jié)改變更大，需要更多腿部發(fā)力；

相關閱讀→翹臀不作死 安全練長腿

? 實際建議：

所以女童鞋們，想要更好翹臀美腿的，可以采用高位寬距的腿舉姿勢；

男童鞋們，想要更強壯大腿的，則可以嘗試低位標準，甚至低位窄距的腿舉姿勢哦！

溫馨提示：

臀腿都是非常有力的肌群，器械腿舉動作本身也相對比較安全，所以想要訓練效果更好，可以嘗試更大重量！

? 戶外腿舉怎么做？

另外，有童鞋說了：“斌卡我不去健身房啊，那是不是就不能練腿舉了？”

不不不，其實你家小區(qū)樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器，長下面這樣↓，雖然對臀腿的訓練效果不大，但是大家沒事兒也可以舉著玩兒（笑臉）

再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】↓ 切勿模仿！

好的，今天的內(nèi)容就醬紫。

不要問為什么那么短…… 鑒于我經(jīng)常被吐槽每天內(nèi)容寫太長>.<所以咱們也換換風格，走簡短精煉路線。

順帶請大家給投個票：你們喜歡這種風格嘛？