根據(jù)國(guó)家癌癥中心最新發(fā)布的2017最新中國(guó)腫瘤現(xiàn)狀和趨勢(shì)，中國(guó)目前腫瘤發(fā)病居前五位的腫瘤依次為：肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、結(jié)直腸癌。

專家提示，有些看似日常的習(xí)慣，卻對(duì)健康有損害。先來測(cè)測(cè)：

每天就想“吃點(diǎn)兒好的”，不吃肉就難受？

做菜離不開各種調(diào)料，吃飯總覺得菜不夠“重口味”？

工作忙太忙，周末把一周的食材買好了放冰箱，分別用盒子裝好？

為此，幺幺請(qǐng)來營(yíng)養(yǎng)科主任，他們有著獨(dú)家的“防癌數(shù)字”，教大家通過健康生活有效預(yù)防癌癥。

18歲后增重不超5公斤

世衛(wèi)組織已經(jīng)把超重和肥胖定義為一種疾病，因此，保持適量體重是防癌第一步。18歲以后，體重增加應(yīng)該控制在5公斤之內(nèi)！

根據(jù)國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的研究，超重或肥胖與以下13種癌相關(guān)：

腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、食管腺癌、甲狀腺癌、絕經(jīng)后乳腺癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和結(jié)腸直腸癌。

衡量胖瘦通常使用身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)，即體重(千克)除以身高(米)的平方，其數(shù)值介于25至29.9之間為超重，30及以上為肥胖。你多少？

每天5份果蔬

三分之一的腫瘤與日常飲食及營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，通過合理營(yíng)養(yǎng)、調(diào)整飲食習(xí)慣更是可以預(yù)防近四成的腫瘤!

蔬菜、水果含多種微量營(yíng)養(yǎng)素和其他生物活性物質(zhì)，如類胡蘿卜素(包括β胡羅卜素和番茄紅素)、葉酸、維生素和硒等。這些物質(zhì)在防止細(xì)胞蛋白質(zhì)和DNA的氧化損傷方面起著重要作用，能抗癌防癌。

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所推薦每日攝入5份果蔬，每份蔬菜100g，這里的每份水果就是一個(gè)自然計(jì)量單位：如一只蘋果，一根香蕉，一個(gè)橘子，一個(gè)梨子等。

每周白肉不超過5次

大量的研究均發(fā)現(xiàn)，紅肉(以及加工肉)會(huì)增加癌癥的發(fā)病幾率，白肉則暫時(shí)沒有被發(fā)現(xiàn)這種作用。因此，我們應(yīng)該適當(dāng)多吃白肉、少吃紅肉和加工肉。具體看——

紅肉該每天限制在一兩半；

白肉每周2~4次，但不超過5次，每次50g~100g，不要超過100g。

冰箱儲(chǔ)存只1天

蔬菜一定要當(dāng)天買當(dāng)天吃，盡量不要放在冰箱里儲(chǔ)存。如果沒辦法，蔬菜放冰箱不要超過1天。

蔬菜種植都放化肥，特別是氮肥，里面含氮，施了氮肥的蔬菜里面亞硝酸鹽含量比較高；放冰箱里2到3天，蔬菜里的亞硝酸鹽會(huì)增長(zhǎng)4到5倍。亞硝酸鹽不致癌，但是和蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物結(jié)合在一起產(chǎn)生的亞硝胺就是致癌物了。

每天鹽攝入量低于6克

證據(jù)表明，某些食品保存、加工和制作方法影響了癌癥的危險(xiǎn)性，最強(qiáng)有力的證據(jù)來自通過加鹽、熏、腌制、加入化學(xué)物或其它方法保存的加工肉類，各種來源的鹽和用鹽保存的食物。

少吃鹽有以下5個(gè)途徑——

·多吃蔬菜水果來代替高鹽份的加工食物；

·盡量選擇在家烹調(diào)并以新鮮蔬菜水果作為食材，這樣可以控制烹調(diào)食物時(shí)的用鹽量；

·學(xué)會(huì)閱讀食物標(biāo)簽，選擇鹽分含量少的食品；

·烹調(diào)食物是可以選擇香料、調(diào)味料等來替代鹽，如檸檬、番茄、香菜、洋蔥等；

·學(xué)會(huì)逐漸減少鹽的使用量，讓你的味覺慢慢適應(yīng)淡口味。

每周運(yùn)動(dòng)5次，每次約50分鐘

2016年5月16日《JAMA Internal Medicine》上的一項(xiàng)研究報(bào)告顯示，高水平的休閑體育活動(dòng)和13種不同癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低直接相關(guān)，這13種癌癥包括：

食管腺癌(風(fēng)險(xiǎn)降低42%)、肝癌(27%)、肺癌(26%)、腎癌(23%)、賁門癌(22%)、子宮內(nèi)膜癌(21%)、髓樣白血病 (20%)、骨髓瘤(17%)、結(jié)腸癌(16%)、頭頸癌(15%)、直腸癌(13%)、結(jié)腸癌(13%)、乳腺癌(10%)。

在華盛頓西雅圖Fred Hutchinson癌癥研究中心更是明確提示：高水平的體力活動(dòng)能顯著改善結(jié)直腸癌患者的生存期，而這是藥物無可取代的療效。

2010年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦：腫瘤患者在日常生活體力活動(dòng)以外，每周至少得有5次，每次30~60分鐘的中強(qiáng)度及高強(qiáng)度體力活動(dòng)。每次約50分鐘的中強(qiáng)度體力活動(dòng)更好，但要注意的是，患者需要結(jié)合自己的情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)該循序漸進(jìn)。

男性飲酒每天不超過30克

如果酒癮難戒，我們希望男性每天不超過2份(1份酒約含10克---15克乙醇)，女性不超過1份(兒童和孕婦應(yīng)禁酒)。

這里一份酒指的是： 一杯280ml的啤酒、淡啤酒或果啤(3-5%的酒精)；一杯25ml的烈酒(40%酒精)；一小杯125ml的葡萄酒(12-13%酒精)。各種類型的含酒精飲料是許多癌癥病因的證據(jù)比較充分。