hello大家好，我是酷愛(ài)健身的ada姐，在健身時(shí)經(jīng)常聽(tīng)到教練提醒我們，做動(dòng)作時(shí)收緊核心！但什么是核心？怎么收緊？為什么核心訓(xùn)練那么重要？怎么練呢？我相信很多剛開(kāi)始健身的小伙伴都有這樣的疑問(wèn)，別急，今天的節(jié)目中我們就會(huì)為你一一解答，如果你剛好有這樣的問(wèn)候，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)今天的節(jié)目。

A:核心肌群就是指負(fù)責(zé)維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群，根據(jù)他們的功能和屬性，核心肌群可分為兩大群：深層核心肌群，又叫局部穩(wěn)定肌群；表淺核心肌群，又叫整體穩(wěn)定肌群。深層核心肌群包括多裂?。ㄉ顚樱⒏箼M肌、腰大肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、膈肌及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過(guò)肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過(guò)各肌肉的協(xié)同收縮調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓來(lái)維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)域。表淺核心肌群，包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時(shí)主要功能在于控制脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，并產(chǎn)生較大的動(dòng)作力矩，因此可以對(duì)抗施加在軀干上的外來(lái)負(fù)荷，維持整個(gè)脊柱的姿勢(shì)，所以表層核心肌群就可以看作是維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線。

A:至少有五條原因闡述為什么力量訓(xùn)練要收緊核心：

1. 保護(hù)脊柱，大重量深蹲硬拉訓(xùn)練時(shí)核心肌群沒(méi)收緊就很容易造成脊柱損傷。這個(gè)大家都有體會(huì)就不多說(shuō)了。

2. 核心的穩(wěn)定可以帶來(lái)更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界有一句非常經(jīng)典的名言：近端的穩(wěn)定是遠(yuǎn)端靈活的前提。“近端”在這里我們可以看作是核心肌群，“遠(yuǎn)端”就是你要訓(xùn)練的目標(biāo)肌群，靈活就可以帶來(lái)更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，沒(méi)有核心肌群的收緊，就別想得到好的訓(xùn)練效果，在力量訓(xùn)練中不受傷就已經(jīng)是萬(wàn)幸了。比如普拉提中“陸上暢游”這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你做動(dòng)作的時(shí)候收緊了核心去向前向后伸展你的對(duì)側(cè)手臂和腿時(shí)，你的腹橫肌就會(huì)非常有感覺(jué)；你的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)也會(huì)相對(duì)于軀干來(lái)說(shuō)變得更靈活。而如果沒(méi)收緊核心肌群，做完一組動(dòng)作后，你就有一股沖動(dòng)想問(wèn)教練“能不能不教這種低級(jí)動(dòng)作？完全沒(méi)有難度嘛!”實(shí)際上不是動(dòng)作不好，而是做動(dòng)作的你把它想的太簡(jiǎn)單了，沒(méi)聽(tīng)清教練的動(dòng)作描述就照貓畫(huà)虎跟著練，別人已經(jīng)上大學(xué)了，你就只能還在幼兒園等著阿姨來(lái)喂飯。

3. 防止大負(fù)荷下造成的不良身體姿態(tài)，如圓肩駝背、肋骨外翻、股骨外旋臀大肌緊張等。

4. 提高單位時(shí)間運(yùn)動(dòng)的效率，設(shè)想你核心沒(méi)有收緊的情況下做個(gè)burpee和收緊核心時(shí)做burpee哪個(gè)更累？這也是為什么有的人上了節(jié)腰腹臀腿課腰圍縮了2、3厘米，有的人沒(méi)任何變化甚至變粗了。

5. 可以讓你的訓(xùn)練更加針對(duì)目標(biāo)肌群，減少了代償，以二頭彎舉為例，核心肌群不收緊，你的軀干通過(guò)前后的位移的確可以讓你舉起更大的重量，但那是背鏈肌肉在做主要的功，你的肱二頭肌基本不費(fèi)力，當(dāng)然你的彎舉動(dòng)作也就不可能針對(duì)你的肱二頭肌。所以升級(jí)重量的前提之一應(yīng)該是你的核心肌群可以完全在訓(xùn)練過(guò)程中收緊，盲目升級(jí)重量結(jié)果就是造成更多的關(guān)節(jié)損傷。

A:

1. 脊柱關(guān)節(jié)損傷，

2. 訓(xùn)練沒(méi)有針對(duì)性，

3. 訓(xùn)練效率低下，

4. 造成不良體態(tài)，

5. 容易生成錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式這個(gè)需要單獨(dú)講一下，做肩部推舉動(dòng)作時(shí)習(xí)慣性的聳肩、大臂內(nèi)旋，做髖屈動(dòng)作時(shí)習(xí)慣性的股骨內(nèi)旋，這些是錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式，而造成這些錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)模式的主要原因就是核心肌群未能收緊，或者核心肌群力量不足。

A:那當(dāng)然就要通過(guò)普拉提訓(xùn)練來(lái)幫助我們找到收緊的感覺(jué)了。另外也可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的核心肌群激活方法在力量訓(xùn)練前快速找到核心收緊感覺(jué)。但這只是下策，上策還是普拉提訓(xùn)練。

A:深層核心肌群有獨(dú)特的訓(xùn)練方式，例如膈肌通過(guò)呼吸訓(xùn)練、骨盆底肌通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹橫肌可以陸上暢游…

表層核心肌群就可以通過(guò)普拉提墊上訓(xùn)練或普拉提器械訓(xùn)練，腹直肌較長(zhǎng)，可以按上腹部、中腹部、下腹部分開(kāi)訓(xùn)練，上腹部用胸部抬起動(dòng)作，中腹部可以卷曲上提動(dòng)作也可以仰臥于墊上將雙腿抬起骶骨抬離后用手夠腳，下腹部可以開(kāi)瓶式旋轉(zhuǎn)，也可以肘支撐將身體向后推至力竭。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌我一般帶會(huì)員做一些將脊柱保持正常生理彎曲狀態(tài)下的、以脊柱為軸的側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作，角度一般都不大，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了就能找到收緊感覺(jué)。

核心肌群屬于慢速收縮肌纖維，你可以在力量訓(xùn)練前中后都加入一些核心訓(xùn)練，只是目的不同：前主要是激活，中主要是增加訓(xùn)練效率，后主要是如果力量訓(xùn)練中忘記收緊核心，結(jié)束力量訓(xùn)練后靠補(bǔ)充核心訓(xùn)練來(lái)加乘訓(xùn)練效果。只要你不在大重量訓(xùn)練組前做高強(qiáng)度核心訓(xùn)練都還是比較科學(xué)的。如果拿單獨(dú)一天來(lái)進(jìn)行核心訓(xùn)練，而且是高強(qiáng)度多組數(shù)甚至是難度系數(shù)較高的自重核心訓(xùn)練，這樣的方式相當(dāng)于把核心肌群當(dāng)作大肌群來(lái)訓(xùn)練，訓(xùn)練水平會(huì)提高很快，但恢復(fù)也需要更多時(shí)間，一般3-5天。

A:普拉提床是非常高效省時(shí)的訓(xùn)練方法，是由約瑟夫普拉提老先生發(fā)明的，但如果你從未上過(guò)一次普拉提墊上的私教課程的話，建議你還是要先從普拉提墊上私教課程開(kāi)始（我沒(méi)有說(shuō)普拉提團(tuán)體課程，因?yàn)槲也幌嘈乓粋€(gè)10多個(gè)人的教室里教練能把每一個(gè)會(huì)員的每一個(gè)動(dòng)作糾正到精準(zhǔn)無(wú)誤）如果你要上普拉提床的團(tuán)體課，那我更是真誠(chéng)的奉勸你，先上過(guò)普拉提床的私教課程再上普拉提床團(tuán)體課，因?yàn)榧词鼓阌泻芨叩牧α坑?xùn)練水平、很好的柔韌度或是奧運(yùn)冠軍運(yùn)動(dòng)健將，沒(méi)有被教練指導(dǎo)過(guò)普拉提床訓(xùn)練，你也會(huì)完全找不到在普拉提床上收緊核心的感覺(jué)。在美國(guó)，如果你沒(méi)上過(guò)一節(jié)普拉提床私教課程就直接上普拉提床團(tuán)體課程，允許你這么干的人本身就是違法的，沒(méi)效果先不說(shuō)，訓(xùn)練安全性完全沒(méi)保證。

A:和傳統(tǒng)訓(xùn)練方式相比：更精準(zhǔn)，基本不會(huì)發(fā)生代償，做到“指哪打哪”。更注重離心收縮。有教練語(yǔ)言和手勢(shì)的提示，訓(xùn)練者更安全注意力更集中。訓(xùn)練者遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷。更專注核心肌群訓(xùn)練。提升脊柱靈活度，你的脊柱有多靈活，你就有多年輕。

A:適合所有人，包括有局部運(yùn)動(dòng)損傷的人，甚至是強(qiáng)制性脊髓炎患者

A:注意仔細(xì)聽(tīng)清教練對(duì)動(dòng)作的描述、仔細(xì)看清教練的示范動(dòng)作，有問(wèn)題應(yīng)隨時(shí)與教練溝通。

A:我的工作室futurepilatesstudio地址:北京市東城區(qū)廣渠門(mén)外大街名敦道大廈7號(hào)樓1715室，歡迎大家前來(lái)體驗(yàn)。