練前需知

建議練習(xí)周期：

每周3次以上的練習(xí)；

適用人群：

所有人群，尤其針對想要塑造臀部曲線的人群；

注意事項：

1.練習(xí)前后一小時內(nèi)不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習(xí)針對性課程。

3.練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.練習(xí)過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學(xué)

動作列表

動作描述：

1.跪姿。雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。伸直雙臂，確保你的膝蓋位于髖部的正下方。
2.吸氣，拉長脊柱，同時向上抬右腿至大腿與地面平行，眼睛看向正前方固定的一點。呼氣，收腿向下，膝蓋不要觸地。

注意：
右腿不要向右側(cè)傾斜，而是徑直向上伸展。始終保持脊柱拉長，背部平直，腹部收縮，避免塌腰或弓背。
將力量平均的分配至你的雙手，有意識的向上抬膝，減緩左膝壓力。

動作描述：

1.跪姿。雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。伸直雙臂，確保你的膝蓋位于髖部的正下方。
2.吸氣，拉長脊柱，同時向上抬左腿至大腿與地面平行，眼睛看向正前方固定的一點。呼氣，收腿向下，膝蓋不要觸地。

注意：
左腿不要向左側(cè)傾斜，而是徑直向上伸展。始終保持脊柱拉長，背部平直，腹部收縮，避免塌腰或弓背。
將力量平均的分配至你的雙手，有意識的向上抬膝，減緩右膝壓力。

動作描述：

1. 跪姿。雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。伸直手臂，你的膝蓋應(yīng)位于胯部的正下方。
2.吸氣，凹下背部，同時向后向上伸直右腿；挺胸抬頭，拉伸頸部前端，目視前方。

3.呼氣，收腹拱背，收回右腿，讓右膝靠近你的額頭，頭部完全放下放松，望向左大腿位置。

注意：
向后徑直地伸腿，避免腿部向旁側(cè)傾斜。
兩手平均用力推地；有意識的抬升左膝以減緩其壓力。

動作描述：

1.吸氣，凹下背部，同時向后向上伸直左腿；挺胸抬頭，拉伸頸部前端，目視前方。
2.呼氣，收腹拱背，收回左腿，讓左膝靠近你的額頭，頭部完全放下放松，望向右大腿位置。

注意：
向后徑直伸腿，避免腿部向旁側(cè)傾斜。
兩手平均用力推地；有意識的抬升右膝以減緩其壓力。

動作描述：

1.由板式開始，雙手推地，雙腿伸直蹬地。不要塌胯，臀部收緊，向腳跟方向延展你的尾骨。

2.呼氣，彎曲雙肘；吸氣，雙手推地，依次將胸口、胯部和膝蓋沿著地板慢慢抬起，并伸直你的手臂。

3.身體微微向后彎，抬起下巴和頭部。肩膀向下放松，使胸腔完全打開。大腿和膝蓋離地，靠腳背的力量來保持平衡。

注意：
腹部和臀部保持收緊，力量平均分布至你的手掌和腳背。

動作描述：

1.緊接上犬式，呼氣，抬雙膝向上，伸直雙腿的同時向上延展尾骨。雙手推地，拉長你的下背部。
2.慢慢推大腿向后，腳掌踩實地面。大腿肌肉稍微內(nèi)旋，收緊腹肌。

注意：
雙腿保持平行，若感壓力過大，可略抬腳跟。
感受你的四肢，背部和頸部都得到了充分的拉伸。頭部向下放松，至于雙臂之間。

動作描述：

1. 身體左側(cè)躺在墊子上，雙腿并攏疊放。用左肘和右手支撐你的上身。
2.呼氣，伸右腿向前，腳趾回勾，腳掌面向正前方；吸氣，收腿屈膝，同時令其向后伸展至極限。

注意：
不要聳肩，伸腿向后的同時拉長上半身。
翻轉(zhuǎn)右髖向上，確保你的骨盆前端面對正前方，而不是向前傾斜。

動作描述：

1. 身體右側(cè)躺在墊子上，雙腿并攏疊放。用右肘和左手支撐你的上身。
2.呼氣，伸左腿向前，腳趾回勾，腳掌面向正前方；吸氣，收腿屈膝，同時令其向后伸展至極限。

注意：
不要聳肩，伸腿向后的同時拉長上半身。
翻轉(zhuǎn)左髖向上，確保你的骨盆前端面對正前方，而不是向前傾斜。

動作描述：

1.跪姿，撤右腿向前并于體下屈膝呈90度角，小腿外側(cè)平貼地板。同時向后伸直你的左腿，慢慢將左腿下沉至完全貼地。
2.吸氣，拉伸下背部；呼氣，屈體向下，上身置于右腿上，向前伸展雙臂，前額貼地。結(jié)束該體式時，吸氣，抬起身體；呼氣，撤腳向后還原跪姿。

注意：
右臀部盡量向下沉，可以的話讓其貼地。
你的左腿應(yīng)徑直伸向后方，而不是向左偏。

動作描述：

1.跪姿，撤左腿向前并于體下屈膝呈90度角，小腿外側(cè)平貼地板。同時向后伸直你的右腿，慢慢將右腿下沉至完全貼地。
2.吸氣，拉伸下背部；呼氣，屈體向下，上身置于左腿上，向前伸展雙臂，前額貼地。

3.結(jié)束該體式時，吸氣，抬起身體；呼氣，撤腳向后還原跪姿。

注意：
左臀部盡量向下沉，可以的話讓其貼地。
你的右腿應(yīng)徑直伸向后方，而不是向右偏。

動作描述：

1.俯臥，雙臂置于體側(cè)，雙掌向下壓實。拉伸頸部，額頭放在墊子上。
2.呼氣，向上抬腿至極限，雙腳繃直。保持呼吸均勻，雙腿上下交替抬放，但不要觸地。你的上半身至骨盆前部保持平貼地面。

注意：
收緊臀肌，將尾骨向下壓實。

動作描述：

1.俯臥在地上，雙手相扣置于腰部，額頭觸地。
2.呼氣，將你的雙腿抬離地面。向上屈體，由腿根至腳趾向后盡情地伸展雙腿；大腳趾相對，大腿肌肉向內(nèi)轉(zhuǎn)。徑直向后伸展雙臂。

3.你的肋骨，腹部和前骨盆應(yīng)緊貼地面，身體向兩個相反的方向伸展。

注意：
吸氣時，拉長你的身體；呼氣時，進一步向上屈體和抬腿。
收緊臀部肌肉，將尾骨壓向你的恥骨。

動作描述：

1.與蝗蟲式的起始姿勢相同，俯臥，但翻轉(zhuǎn)掌心向下壓實地板。
2.呼氣，將你的雙腿抬離地面至最大極限。吸氣，向兩側(cè)盡情地打開雙腿，腳尖繃直，臀部收緊；呼氣，將雙腿并攏。

3.你的上半身至前骨盆部分保持不動，緊貼地面。

注意：
當(dāng)你將意識完全集中于深長的呼吸上時，你會發(fā)現(xiàn)動作控制也變得簡單了。
若感費力，可稍微屈膝，但在每一次吸氣時，下意識的伸直膝蓋。

動作描述：

1.跪姿，呼氣進入下犬式。吸氣，抬右腿向上伸展。
2.雙掌壓實地面，你的頭部自頸部放松向下，并進一步向下壓實左腳跟。右腳趾回勾，向后拉伸跟腱。

3.抬起的腿部、手臂和身體位于同一條直線上。

注意：
抬腿時，向內(nèi)收緊大腿肌肉和臀部肌肉，避免右胯向上翻轉(zhuǎn)。你的右胯和右大腿外側(cè)應(yīng)徑直面向右方。

動作描述：

1.上接半下犬式，撤右腳向前跨至雙手間。左腳蹬地，彎曲右膝，保持右膝在右腳跟的正上方。
2.吸氣，上身抬離右大腿，并沿其向前伸展。雙手離地，手指向地面舒展，你的雙肩完全向下放松。呼氣，下壓胯部，使左腿強健有力。想象自己正處于起跑線上蓄勢待發(fā)，這時你的雙腿肌肉是完全收緊的。

3.向右略微轉(zhuǎn)體，使胯部面向正前方。

注意：
微微將右膝蓋向右打開，以免其向左傾斜。
拉長下背部，尾骨向后腳腳跟伸展。將重量均勻分布至雙腿。

動作描述：

1.雙手還原至右腳兩側(cè)，向后撤右腳進入下犬式。吸氣，抬左腿向上伸展。
2.雙掌壓實地面，你的頭部自頸部放松向下，并進一步向下壓實右腳跟。抬起的腿部、手臂和身體位于同一條直線上。

注意：
抬腿時，向內(nèi)收緊大腿肌肉和臀部肌肉，避免左胯向上翻轉(zhuǎn)。你的左胯和左大腿外側(cè)應(yīng)徑直面向左方。

動作描述：

1.上接半下犬式，撤左腳向前跨至雙手間。右腳蹬實地面，彎曲左膝，保持左膝在左腳跟的正上方。
2.吸氣，上身抬離左大腿，并沿其向前伸展。雙手離地，手指向地面舒展，你的雙肩完全向下放松。呼氣，下壓胯部，使右腿強健有力。

3.向左略微轉(zhuǎn)體，使胯部面向正前方。呼氣，向下還原兩手至左腳兩側(cè)，撤左腳向后進入跪姿。

注意：
微微將左膝蓋向左打開，以免其向右傾斜。拉長下背部，尾骨向后腳腳跟伸展。將重量均勻分布至雙腿。

動作描述：

1.平躺，雙腳豎起保持平行，與肩同寬，呼氣，髖部向上抬。
2.吸氣，自腰部以下向下屈體，動作放慢，持續(xù)30秒。

注意：
雙腳盡量靠近髖部，雙手盡量靠近腳跟，沿著脊柱緩緩向下屈體，避免傷害脊柱。

動作描述：

1.屈膝坐。雙腳分開與髖同寬，雙手置于臀部后方，手指沖前。拉長上身的同時向下壓實手掌。
2.呼氣，向上抬臀；吸氣，微微抬起頭部和下巴，以更好的拉伸身體前側(cè)，但頭部不要向后倒掛。再次呼氣，進一步向上提升臀部，收緊臀肌。

3.最后一個呼氣，緩慢向下還原坐姿。

注意：
向后收緊肩胛骨，以完全打開胸部。避免臀部由于緊張變得過于僵硬。
將重量平均分配至手腳掌，有意識的緩解手腕的壓力。

動作描述：

1.屈腿坐，雙腳腳掌相對，腰背挺直，雙手抓住腳趾。
2.吸氣，拉伸脊柱；呼氣，向下緩慢屈體。額頭盡量貼向雙腳，手肘向兩側(cè)打開。最后一個吸氣，還原至正中位。

注意：
不要拱背，特別是下背部要保持平直。每一次吸氣時拉長背部，每一次呼氣時進一步向下屈體。

動作描述：

1.坐姿，雙腿向前伸直。彎曲左膝，左腳跨過右腿穩(wěn)穩(wěn)的踩在地板上，緊靠右大腿。
2.吸氣，伸長脊柱；呼氣，右臂環(huán)抱左腿，抵著左大腿內(nèi)部向左轉(zhuǎn)體。左手輕放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向。

3.右手輕壓左大腿外側(cè)，以防止左膝傾斜。

注意：
你的左膝蓋應(yīng)徑直指向正上方。
微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊。將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向左，而不僅只集中扭轉(zhuǎn)下背部。

動作描述：

1.坐姿，雙腿向前伸直。彎曲右膝，右腳跨過左腿穩(wěn)穩(wěn)的踩在地板上，緊靠左大腿。
2.吸氣，伸長脊柱；呼氣，左臂環(huán)抱右腿，抵著右大腿內(nèi)部向右轉(zhuǎn)體。右手輕放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向。

3.左手輕按右大腿外側(cè)，以防止右膝傾斜。

注意：
你的右膝蓋應(yīng)徑直指向正上方。
微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊。將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向右，而不僅只集中扭轉(zhuǎn)下背部。

動作描述：

1.雙膝跪地，兩腿與胯同寬，腳背貼地；雙臂伸直與肩同寬，手掌貼地。
2.吸氣，凹下你的背部，將臀部翹高，擴展胸部，頭微微抬起，雙眼看前方。

3.呼氣，腹部內(nèi)收，拱起背部，下巴靠近胸部，頭部完全放下放松，眼睛望向大腿位置。

注意：
兩手平均用力推地，手臂和大腿與地板垂直。