練前需知

建議練習(xí)周期：

每周3次以上的練習(xí)；

適用人群：

有一定練習(xí)基礎(chǔ)的人群；

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。

3.練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.練習(xí)過程沒有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。

視頻教學(xué)

動(dòng)作列表

動(dòng)作描述：

以山式站立，雙腿和雙腳并攏。腳趾張開，腳掌平貼地面。提升膝蓋骨，收緊臀部和大腿肌肉。

動(dòng)作描述：

吸氣，雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十，呼氣，向前屈體，手指觸地，雙腿肌肉收緊，下巴靠近膝蓋，頭部自然向下延伸。

動(dòng)作描述：

吸氣，抬頭展背。呼氣再次前屈，吸氣，撤雙腳向后，進(jìn)入板式。

動(dòng)作描述：

呼氣，彎曲雙肘向后，身體下沉，收緊全身肌肉，保持懸空。吸氣，推直手臂，胸口沿地面向前向上，雙腿離地，腳背下壓。

動(dòng)作描述：

呼氣，抬雙膝向上，伸直雙腿，尾骨向上延伸，提升坐骨，推大腿向后進(jìn)入下犬式?？梢缘脑捘_掌向下踩實(shí)地面。初學(xué)者可微屈膝或抬腳跟，嘗試在每一次吸氣時(shí)延長下背部。

動(dòng)作描述：

吸氣，邁雙腳向前于雙手間，抬頭延伸脊背。呼氣，向前向下屈體。保持大腿肌肉收緊。

動(dòng)作描述：

1吸氣，雙臂向兩側(cè)打開，帶動(dòng)身體向上還原，雙掌于頭頂合十。呼氣，雙臂落回體側(cè)，還原山式站立。

動(dòng)作描述：

1. 山式站立，雙腳打開與肩同寬。吸氣，雙臂由體側(cè)向上延伸，雙掌于頭頂合十。呼氣，身體平直向右側(cè)彎，眼睛繞過左手臂前側(cè)，望向天空固定點(diǎn)。保持呼吸3次。

2.最后一次吸氣時(shí)，身體還原正中。

動(dòng)作描述：

1. 呼氣，身體平直向左側(cè)彎，眼睛繞過右手臂望向天空。保持呼吸3次。

2.最后一次吸氣時(shí)，身體還原正中。呼氣，雙臂落回體側(cè)，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作描述：

山式站立，吸氣，雙臂自側(cè)舉過頭頂，屈肘，雙手互相抱住肘關(guān)節(jié)。呼氣，以髖部為軸，身體下沉直到背部與地面平行。雙肘向前拉伸，眼睛看向正下方。保持呼吸五次。背部、手臂與地面平行。腰腹部收緊。

動(dòng)作描述：

1.呼氣，向下彎曲身體，雙手觸碰地面。保持膝蓋微微彎曲。保持5個(gè)呼吸。腹部靠近大腿。

2.結(jié)束時(shí)吸氣，抬起上身，還原站姿。

動(dòng)作描述：

1.站姿，雙腳分開兩個(gè)肩寬的距離，右腳右轉(zhuǎn)，左腳稍微內(nèi)轉(zhuǎn)。

2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高，掌心向下，雙臂向兩側(cè)延伸，舒展肩胛骨，身體向上伸展。呼氣，上半身向右側(cè)平行移動(dòng)，并向下屈體，將右手置于腳踝。同時(shí)左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌。保持呼吸五次。

3.最后一個(gè)吸氣時(shí)，立直脊柱，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作描述：

呼氣，屈右膝，直至大腿與地面平行。同時(shí)身體轉(zhuǎn)向正前方。雙臂與地面平行，眼睛望向右手方向。保持緩慢呼吸。

動(dòng)作描述：

接上一動(dòng)作。呼氣，身體后靠，將左手置于左小腿上。向上伸展右臂，有意識(shí)的向兩側(cè)延展雙手,保持緩慢呼吸，眼睛望向天空。

動(dòng)作描述：

1.呼氣，右臂帶動(dòng)身體向前，脊柱前傾，將右手放于右腳內(nèi)側(cè)。

2.吸氣，左臂向上延伸，壓向左耳，與左肩成一條直線，眼睛看向左手掌方向。右膝向外展開。背部后靠。肋骨、腋窩向上翻轉(zhuǎn)。保持呼吸三次。

動(dòng)作描述：

呼氣，雙臂置于右腳兩側(cè)，撤右腳向后，腳趾勾地，直到兩臂和地板垂直，整個(gè)身體平行地面。大腿肌肉收緊，腳弓垂直地面。保持呼吸兩次。

動(dòng)作描述：

呼氣，屈膝落地，屈雙肘，胸口落于兩手之間地面。吸氣，上身慢慢抬起，伸展手臂。腰椎柔軟性不夠的，半屈肘。慢慢抬頭，拉長頸部。目視上方固定點(diǎn)。