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自重和器械，你會(huì)選擇哪一種作為你日常的訓(xùn)練？在這之前我比較推薦的是健身小白和力量大神肯定是選擇器械，因?yàn)槠餍涤?xùn)練過(guò)程穩(wěn)定安全，重量選擇自由，固定的軌跡可以很好的掌握刺激肌肉感覺，也更容易操作，能夠較好的孤立刺激肌群；而需要訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的推薦還是選擇自重，因?yàn)樗嫉厣儆袝r(shí)只需廣場(chǎng)上的一根桿即可操作，絕佳訓(xùn)練核心穩(wěn)定，自重訓(xùn)練也更符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，動(dòng)作易變化更靈活，可以完成更復(fù)雜難度也更高的訓(xùn)練動(dòng)作。那有許多健友都會(huì)提問：自重能夠增肌嗎？當(dāng)然可以！只是徒手自重訓(xùn)練會(huì)花費(fèi)更多的時(shí)間，因?yàn)橥绞謴?qiáng)度相對(duì)來(lái)說(shuō)要比負(fù)重底，所以需要用逐漸積累訓(xùn)練量還有完全的力竭來(lái)發(fā)展肌肉讓其生長(zhǎng)，但是注意要保持動(dòng)作準(zhǔn)確性和不要訓(xùn)練過(guò)度（訓(xùn)練量突然升高再加上疲勞狀態(tài)可能會(huì)導(dǎo)致橫紋肌溶解癥），保持循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練模式最佳

• 美國(guó)軍隊(duì)Tee Major的最全魔鬼式徒手訓(xùn)練，不用再擔(dān)心健身房關(guān)門了！

1.登山跑

2.鱷魚行走

3.跳躍箭步蹲

4.波比跳

5.懸掛側(cè)抬腿

6.V字起身

7.單腿波比跳

8.變式俯臥撐

9.鉆石俯臥撐

10.訓(xùn)練帶弓箭手俯臥撐

11.五指俯臥撐

12.懸掛舉腿

13.擊掌俯臥撐

14.觸胸俯臥撐

15.變式引體向上

16.寬向五指俯臥撐

17.懸腿雨刷器

18.懸掛舉腿至水平

19.單腿深蹲

20.L型撐身

21.背后俯臥撐

22.爆發(fā)式傾角抬腿

23.前后擊掌俯臥撐

24.派克式俯臥撐

25.健腹輪

26.自重三頭伸展

27.單手俯臥撐

28.爆發(fā)式觸腿俯臥撐

29.爆發(fā)式觸腳俯臥撐

30.超人式俯臥撐

31.單臂擊掌俯臥撐

32.后空翻波比跳

33.360度俯臥撐

34.彈力球挺身

35.蜘蛛俠俯臥撐

36.訓(xùn)練帶觸肘

37.單腿跳箱

38.擊掌引體向上

39.單臂懸掛舉腿

40.龍旗（武術(shù)大師李小龍先生的最愛）

41.雙力臂

42.水平加抬腿

歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學(xué)習(xí)，也歡迎關(guān)注我的微信公眾號(hào)“健身微學(xué)堂”與你分享最實(shí)用的的健身訓(xùn)練干貨以及健身雞湯勵(lì)志???