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錘煉小腿肌肉的話，都有哪些好用的方法呢？一旦鍛煉到一定的程度，該如何來(lái)放松肌肉呢？如果感興趣的話，那就跟小編一起詳細(xì)了解下四種鍛煉小腿肌肉的方法以及兩種松弛方法，值得大家來(lái)了解！

鍛煉小腿肌肉方法

坐姿腿彎舉。主要鍛煉是股二頭肌。坐在腿彎舉機(jī)上，腳踝反勾橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后緩慢向上還原。

站姿提踵。主要鍛煉部位：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?。雙手握杠鈴寬于，將杠鈴放在肩后，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。重復(fù)練習(xí)。

高抬腿。相對(duì)來(lái)說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來(lái)就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。激烈的鍛煉是會(huì)給小腿肌肉帶來(lái)很大的損耗，那么怎么松弛小腿肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)放松和恢復(fù)的效果？接著往下看！

小腿肌肉松弛方法

恢復(fù)及訓(xùn)練頻率

如果你是認(rèn)真的操練腿部，訓(xùn)練過后的兩至三天應(yīng)該是酸痛難耐，因此請(qǐng)盡量休息，并避免在恢復(fù)期內(nèi)再進(jìn)行任何腿部訓(xùn)練。

建議新手朋友可以一星期操練一次；如果你已經(jīng)操練3個(gè)月或以下，而又想加速腿部肌肉發(fā)展，可以一星期操練兩天，一天為大重量訓(xùn)練，另一天為低重量訓(xùn)練，中間最少有72小時(shí)讓腿部肌肉恢復(fù)，切勿操之過急，受傷就慘了！

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

大家一定要攝取足夠的卡路里，請(qǐng)計(jì)算自己的TDEE，然后攝取TDEEX110%的卡路里，這才可以提供額外的能量讓肌肉生長(zhǎng)。

由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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