回想一下，健身這么久，有沒有碰到過以下情況：

「練完胸，感覺肱三頭肌比胸更酸痛」

「練完臀，感覺腰比腿更酸痛」

「練完背，發(fā)現(xiàn)肱二頭肌比背更酸痛」

事實上，這可能是你不會讓「目標(biāo)肌肉」發(fā)力的后遺癥。

以「俯臥撐」為例，你的本意是讓胸肌得到充分訓(xùn)練，但結(jié)果腰和胳膊受力最多，而不是胸，做的速度又太快，胸肌剛剛有感覺就結(jié)束了；

一個好好的俯臥撐，做成了純粹的“身體上下移動”，胸肌實際得到的訓(xùn)練其實少之又少，哪怕每天幾十個，天天堅持，這樣的勤奮也是「白練」，不僅沒什么意義，還可能造成不必要的傷痛。

想讓目標(biāo)肌肉發(fā)力，先要找到對應(yīng)肌肉的「發(fā)力感」。這里有一些技巧可以讓你不「白練」，每滴汗都有回報。

利用一個或者一組小重量動作，或者自重來對目標(biāo)肌肉進(jìn)行提前“預(yù)熱激活”。它的目的就是讓目標(biāo)肌肉微微充血、發(fā)熱，甚至有一點點酸脹感，以此增加目標(biāo)肌肉的“存在感”，也叫做「預(yù)先疲勞」。

比如練胸，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐不容易找到感覺，可以先做一組「靠墻俯臥撐」。

練背，不管什么負(fù)重，原理和要點都和「背部夾筆」這個動作是一致的，如果找不到感覺或估計自己做得不標(biāo)準(zhǔn)，可以先練練這個。

很多人臀練的很翹了外側(cè)還是有些凹陷，練臀側(cè)之前可以先做幾組「跪姿抬膝」，馬上就會有酸脹的感覺，正式訓(xùn)練時會更容易找到發(fā)力感。

訓(xùn)練有時候就像吃東西一樣，如果你吃得太快，一次往嘴里塞太多，縱然是美味佳肴你也吃不出一個所以然。

健身同樣講求一個度，那就是速度。不過，這里不是要求大家多快，而是學(xué)會放慢速度。

不一定需要絕對意義上的慢，但需要集中注意力，主動控制重物或身體的移動。動作放慢會讓目標(biāo)肌肉得到更透徹的訓(xùn)練（或者說“募集”）。試試下次這么做，一定比以前更酸爽，這也是訓(xùn)練更到位的表現(xiàn)。

還是拿俯臥撐做例子。試試你就會知道，慢一點做比靠慣性快上快下難得多，也有效得多。

再例如「臀沖」這個動作。最后一個臀時別急著把臀部放下來，使勁“擠”你的臀大肌，保持懸空 3-5 秒。

注意，也不是越慢越好噢。

健身不是蠻干，而是用神經(jīng)支配肌肉的高技術(shù)動作，想要提高發(fā)力感，也少不了大腦和五官的幫忙。

方法很簡單，練的時候留個神，瞄一眼或動動手指就能事半功倍：

? 目光集中法

一邊看電視劇，一邊燒飯，飯可能會燒焦。同樣，一邊走神一邊健身你也無法發(fā)揮到 100 分，還很容易受傷。因此，你需要「集中注意力」，把目光放在你想訓(xùn)練到的肌肉上。

人們練得比較好的肌肉常常是胸肌、腹肌、胳膊，肩，正是因為他們可以很方便地從鏡子中觀察到，更容易把注意力放它們上面。

如果在訓(xùn)練中不方便觀察肌肉的收縮，那么你也可以在間歇的時候做一些肌肉的擠壓，例如：俯臥撐結(jié)束后，做一個經(jīng)典的「斯萬夾胸」。

手掌相對，相互發(fā)力，同時挺胸，然后做胳膊的伸展和曲屈。在這個過程中，可以通過鏡子觀察，或者低頭觀察胸部肌肉收縮，從而加強發(fā)力感。

? 點觸法

這是一個很簡單的方法，比較適合于單側(cè)運動。例如你在左手啞鈴或者彈力帶肱二頭肌彎舉的時候，先將目光集中在左側(cè)的肱二頭肌上，然后用右手的食指和中指輕輕放在左側(cè)肱二頭肌上。

別看這著小小的一個動作，就可以瞬間提升目標(biāo)肌肉的發(fā)力感和肌肉感受。建議配合方法一，目光和點觸同時發(fā)生。

看完之后是不是有種沖動要去試一試？——Keep 最近上線了「發(fā)力感知系列課程」，每個課程幾分鐘，特別適合在訓(xùn)練前當(dāng)做「開胃小菜」，激活目標(biāo)肌肉，更快找到發(fā)力感，讓你后面的訓(xùn)練事倍功半！