在健身訓(xùn)練中有一個(gè)詞不得不提：“力竭”

力竭的意思就是指你進(jìn)行某一組訓(xùn)練時(shí)舉到舉不起來(lái)為止！在健美訓(xùn)練中，力竭訓(xùn)練法頗受歡迎！

力竭訓(xùn)練的缺點(diǎn)

我想讓您意識(shí)到的第一件事情是，在健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法中，力竭可能是一個(gè)強(qiáng)而有力的工具，但當(dāng)使用得太頻繁時(shí)是會(huì)付出代價(jià)的。

例如，許多健美運(yùn)動(dòng)員每一組都執(zhí)行到完全的力竭，但這可能阻礙長(zhǎng)期的肌肉生長(zhǎng)。例如，Izquierdo（2006）博士發(fā)現(xiàn)每一組訓(xùn)練到力竭會(huì)大幅增加分解代謝荷爾蒙'皮質(zhì)醇'的靜息水平，并且抑制合成代謝生長(zhǎng)因子，如IGF-1。在另外一研的研究中，Gorostiaga 博士的實(shí)驗(yàn)室發(fā)現(xiàn)，與非力竭訓(xùn)練相比，力竭訓(xùn)練顯著提高腺苷一磷酸（AMP）水平。腺苷一磷酸是細(xì)胞消耗能量的一個(gè)跡象，當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，蛋白質(zhì)合成或肌肉建構(gòu)會(huì)減少。

同時(shí)！過(guò)多的力竭訓(xùn)練讓你產(chǎn)生較多，較深的疲勞和損傷，這樣一來(lái)你的身體恢復(fù)時(shí)間將會(huì)拖長(zhǎng)！非常容易讓你陷入過(guò)度訓(xùn)練的漩渦

越來(lái)越多運(yùn)動(dòng)員需要意識(shí)到“力竭訓(xùn)練”這個(gè)工具是'高負(fù)擔(dān)的'，應(yīng)該適可而止

即使力竭訓(xùn)練有缺點(diǎn)，但也有幾個(gè)好處

1.事實(shí)上，力竭訓(xùn)練可以有相當(dāng)不錯(cuò)的合成代謝效果。根據(jù)肌肉生長(zhǎng)權(quán)威專(zhuān)家 Brad Shoenfeld 所介紹，對(duì)于肌肉生長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，肌肉中的乳酸增加是個(gè)關(guān)鍵，因?yàn)樗鼤?huì)觸發(fā)肌肉內(nèi)生長(zhǎng)因子的增加。與非力竭訓(xùn)練相比，力竭訓(xùn)練的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是會(huì)增加乳酸。

2.第二個(gè)好處，當(dāng)您進(jìn)行到一組中的尾聲時(shí)，較小的肌肉纖維已經(jīng)變得疲憊不堪，神經(jīng)系統(tǒng)被迫要去使用身體較大的快縮肌纖維。

如何合理化安排力竭訓(xùn)練？

力竭訓(xùn)練唯一問(wèn)題是，當(dāng)一組中進(jìn)行到力竭，這會(huì)給予神經(jīng)系統(tǒng)重的負(fù)擔(dān)，您會(huì)發(fā)展出'中樞疲勞'。當(dāng)您的中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞時(shí)，接下來(lái)的組數(shù)就以更低的工作能力來(lái)進(jìn)行。例如，如果您的第一組進(jìn)行10下（完全力竭），您第二組可能只能做6下。但是，若您第一組在第9下就停下來(lái)，您可能在第二組中仍可以進(jìn)行到8次或9次。因?yàn)槟闹袠衅谳^少。

假如你的引體向上訓(xùn)練安排如下：

第一組：最大次數(shù)（MAX）

第二組：最大次數(shù)-1（MAX-1）

第三組：最大次數(shù)-2（MAX-2）

以引體向上來(lái)說(shuō)，你一次能連續(xù)做6下（極限MAX），若第一組就費(fèi)勁的做滿(mǎn)6下，尤其是最后一下的掙扎，這時(shí)候您會(huì)產(chǎn)生'中樞疲勞'，休息1~2分鐘之后，再接著進(jìn)行第二組，有很大的機(jī)率是做不到5下（Max－1），第三組也可能做不到4下（Max－2）。

因此，反覆次數(shù)或許調(diào)整成以下會(huì)比較適合，依照每個(gè)人自身的反應(yīng)：

第一組：最大次數(shù)（MAX－1）

第二組：最大次數(shù)-1（MAX－2）

第三組：最大次數(shù)-2（MAX－3）

或

第一組：最大次數(shù)（MAX－1）

第二組：最大次數(shù)-1（MAX－1）

第三組：最大次數(shù)-2（MAX－2）

因此，我建議在每個(gè)動(dòng)作中，最后一組進(jìn)行到力竭，以獲得更大的肌肉生長(zhǎng)及力量。

另外要提一下強(qiáng)迫次數(shù)

強(qiáng)迫次數(shù)：“當(dāng)你已經(jīng)做到力竭之后，旁邊的伙伴協(xié)助你再進(jìn)行最后的幾次。”強(qiáng)迫次數(shù)的好處跟力竭訓(xùn)練很相似，但程度更大。這意味著更大的代謝壓力及肌纖維徵招。然而，比起正常的力竭訓(xùn)練，強(qiáng)迫次數(shù)會(huì)帶來(lái)更多的中樞神經(jīng)疲勞。因此，我建議在以肌肉生長(zhǎng)的訓(xùn)練日當(dāng)天，把它作為收尾動(dòng)作，不要放在一開(kāi)始或中間。另外有意見(jiàn)重要的事情一定要注意，在安排力竭訓(xùn)練時(shí)，你需要安排足夠的恢復(fù)＝“適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)＋適當(dāng)?shù)乃??！?/span>

?