①輕度疲勞：面色稍紅，排汗不多，注意力比較好、能正確執(zhí)行指示，動作輕穩(wěn)，沒有不舒服的感覺。

②中度疲勞：疲乏、腿痛、心悸，面色相當(dāng)紅，排汗甚多，呼吸顯著加快，動作不穩(wěn)定，執(zhí)行口令不準(zhǔn)且常發(fā)生錯誤。

③非常疲勞：有頭痛、胸痛、惡心嘔吐的征象，面色蒼白或紫色，排汗非常多，呼吸表淺、甚至節(jié)律紊亂，動作不協(xié)調(diào)、反應(yīng)慢、變形。

①整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除。

肌肉、韌帶拉伸練習(xí)：此方法對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進(jìn)肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。

②按摩：放松肌肉，改善局部血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出。

③溫水浴：水溫以４０度左右為宜，溫度不宜過高，時(shí)間為１０分鐘左右，勿超過２０分鐘以免加重疲勞，也可在訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后進(jìn)行冷、熱水浴，冷水溫度為１５度，熱水溫度為４０度，冷?。狈昼?，熱浴兩分鐘，交替三次。值得注意的是：天氣寒冷、體質(zhì)較差的跑友不建議使用冷熱交替的水浴進(jìn)行。

④桑拿浴：利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物從而能及時(shí)排出體外，桑拿浴一般不要在運(yùn)動結(jié)束后即刻進(jìn)行，以免造成脫水和加重疲勞。建議可以隔天進(jìn)行，消除疲勞呢。

⑤調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法：通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)興奮性，增加迷走神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)機(jī)體的合成代謝功能，使機(jī)體盡快恢復(fù)。

放松練習(xí)：通過誘導(dǎo)性的語言使運(yùn)動員有意念來調(diào)動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，使機(jī)體的疲勞盡快消除。

音樂療法：通過舒緩優(yōu)美的音樂來放松神經(jīng)系統(tǒng)，使練習(xí)者心情舒暢，身心放松，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強(qiáng)疲勞恢復(fù)的效果。

⑥營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法：營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法是補(bǔ)充法的基礎(chǔ)，即從人體所需的供能物質(zhì)，和對生理功能調(diào)節(jié)的維生素及維量元素入手進(jìn)行補(bǔ)充糖、脂肪和其他所須物質(zhì)。

糖的補(bǔ)充不僅僅在運(yùn)動后，而應(yīng)當(dāng)貫穿整個運(yùn)動全過程，這既可推遲疲勞的出現(xiàn)，同時(shí)又利于消除疲勞。運(yùn)動前補(bǔ)糖宜安排在賽前數(shù)日和賽前１.5—２小時(shí)，運(yùn)動中補(bǔ)糖（以運(yùn)動飲料形式）每隔１５到３０分鐘或每隔半小時(shí)到１小時(shí)為宜，運(yùn)動動后補(bǔ)糖時(shí)間愈早愈好，最好不要超過6小時(shí)。對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充最好以易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。

小編友情提醒：跑后的睡眠質(zhì)量也是消除運(yùn)動性疲勞的好方法，在睡眠中恢復(fù)能量是個快捷簡便的好方法。因此，每晚保證睡眠也是非常重要的！如果平常睡不夠，就要想辦法補(bǔ)睡。比如，在較為輕松的一段時(shí)間多睡一些，或者利用每天空隙時(shí)間閉目養(yǎng)神或小睡，都可取得良好的效果。