跑步膝不可怕，如何遠(yuǎn)離跑步膝？

lygs999 2017-12-05

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沒有什么

能夠阻擋

你對(duì)自由

的向往

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上文書，陳老濕已經(jīng)為大家介紹了何為“跑步膝”，跑步膝所涉及的解剖和肌肉，也讓大家有了一些了解，那么問題來了，這種疼痛到底是什么原因引起？真是遇到這種疼痛，又該如何解決呢？下面，且聽我慢慢講來：

膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的主要原因

髂脛束的緊張和肌力的不平衡是造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的主要原因：

1，肌群力量的不平衡可以造成跑步姿勢(shì)的錯(cuò)誤。

2，運(yùn)動(dòng)量過大可以造成髂脛束和周圍肌群緊張，過度摩擦引起炎癥，無法放松。

3，髖部?jī)?nèi)收肌和外展肌力量不平衡，外展肌群過于薄弱，可以加重髂脛束摩擦的壓力。

緩解髂脛束摩擦綜合征的思路

針對(duì)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的主要原因，我們可以找出緩解髂脛束摩擦綜合征的方法：
1，平衡肌群力量，改善跑步姿勢(shì)。
2，降低運(yùn)動(dòng)量，做主動(dòng)拉伸松解，按摩松解髂脛束和髖外展肌群（主要為闊筋膜張肌、臀大肌、臀中肌，也就是你的大腿外側(cè)和臀部外側(cè)）。

3，加強(qiáng)局部薄弱肌群的力量訓(xùn)練。

關(guān)于髂脛束摩擦綜合征的治療

每一種傷痛，如何正確的診斷和及時(shí)的治療，肯定是重中之重，對(duì)于髂脛束的疼痛來說，也不會(huì)例外。

根據(jù)我們的緩解思路，做針對(duì)的治療，一定會(huì)取得很滿意的療效。

常用的常規(guī)治療，比如說針灸治療，物理治療，藥物治療，中醫(yī)治療，手法治療等等，只要治療得當(dāng)，都會(huì)有效。

根據(jù)陳老濕本人的臨床經(jīng)驗(yàn)，陳老濕建議針灸（浮針）治療為主，物理治療、手法治療為輔，配合正確的功能鍛煉，一定會(huì)有很好的效果。

經(jīng)典案例：遠(yuǎn)的就不說了，最近一段時(shí)間，陳老濕曾經(jīng)遇到過兩例很經(jīng)典的髂脛束摩擦綜合征患者。

1，是一位業(yè)余選手，跑半馬受傷，膝蓋不能彎曲，不能上下樓，平路走道都非常困難，疼痛難忍，被跑友預(yù)言起碼休息治療兩個(gè)月才能好，受傷后第三天遇到我，經(jīng)過我的針灸治療，一次而痊愈，堪稱神奇，一周后隨訪，已經(jīng)重新上路開始萬米跑。

2，是一位職業(yè)選手，足球比賽中受傷，堅(jiān)持打完比賽，賽后第二天告知，膝蓋疼痛難忍，不能彎曲，不能上下樓，平道行走尚可，同樣是受傷后第三天來找我治療，同樣的針灸治療，治療一次之后，就可以正常彎曲，正常上下樓了，效果非常好，一周后參加正式比賽。

本照片為陳老濕針灸治療中，與本案例沒有直接關(guān)系

髂脛束的康復(fù)鍛煉建議

康復(fù)鍛煉的主要目的：強(qiáng)化臀中肌臀大肌

臀橋動(dòng)作

是鍛煉屈膝伸髖的基礎(chǔ)動(dòng)作，要求通過臀肌收縮使臀部盡可能抬高，而非腘繩肌和豎脊肌，髖關(guān)節(jié)盡可能伸直，腰椎始終保持自然中立位姿勢(shì)。

進(jìn)階：?jiǎn)瓮惹斑M(jìn)式臀橋動(dòng)作

跪式對(duì)側(cè)撐動(dòng)作

是訓(xùn)練髖伸肌的主要?jiǎng)幼?，也是?duì)角運(yùn)動(dòng)模式，是很好的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以通過該動(dòng)作鍛煉豎脊肌。

中立位貝殼動(dòng)作

側(cè)臥位，雙髖屈曲約135°，膝關(guān)節(jié)屈曲約90°，身體不要后仰或移動(dòng)脊柱，僅活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，整個(gè)過程雙腳并攏不分離。

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)高效的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于女性朋友來說，如果動(dòng)作做得完美，可以很好的消耗臀部脂肪。

跪式側(cè)橋舉腿動(dòng)作

訓(xùn)練上部臀肌和核心區(qū)域肌肉力量的高階動(dòng)作，是一個(gè)不錯(cuò)的加強(qiáng)髖外展肌的訓(xùn)練。

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法中，最適合普通人群的鍛煉方法，就是靜蹲。

“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動(dòng)作”，主要目的就是為了增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，這個(gè)訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股四頭肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉的力量強(qiáng)勁了，也就從根本防止了受傷。

靠墻靜蹲動(dòng)作要領(lǐng)：背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長(zhǎng)度），雙足分開，與肩同寬，上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度，膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3-6次為最好。

靜蹲的角度非常有講究，每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個(gè)角度，效果會(huì)更好。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。

進(jìn)階：在靠墻靜蹲的基礎(chǔ)上可以進(jìn)行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢(shì)，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。

髂脛束摩擦綜合征的放松拉伸

放松臀大肌

將泡沫軸放在上臀部下方，伸直雙腿，腳后跟著地，控制身體，慢慢向后滾動(dòng)，使泡沫軸滾到下臀部。

放松髂脛束

用泡沫軸按摩髂脛束，按摩時(shí)會(huì)有些疼。把大腿的外側(cè)壓在上面，用胳膊肘支撐地面，然后推動(dòng)大腿在上面來回滾動(dòng)。如果有痛點(diǎn)就在痛點(diǎn)持續(xù)按壓滾動(dòng)，直到疼痛有所緩解。

第一張圖是把幾乎整個(gè)身體的重量壓在泡沫軸上，適合體重較輕，做這個(gè)幾乎沒有痛感的同學(xué)。

第二張圖比第一張圖多了一個(gè)單腳支撐的動(dòng)作，可以緩解體重太大帶來的強(qiáng)烈痛感。

髂脛束牽拉

以下這個(gè)動(dòng)作是拉伸髂脛束的好辦法，該動(dòng)作的要點(diǎn)就在于兩腳交叉，用一只腳使勁的去“別”另一只腳，讓疼痛腿部強(qiáng)迫性的內(nèi)旋。

這個(gè)牽拉動(dòng)作，保持膝蓋直立，稍微放松，兩腳交叉，一只腳在前，頭部下沉，慢慢彎腰，兩手試著接觸地面，如果很難接觸地面，就將手垂在空中，每次牽拉，盡量嘗試著向下接觸地面。

放松闊筋膜張肌

闊筋膜張肌位置比較難找到，需要側(cè)臥位，把泡沫軸放于髖關(guān)節(jié)下部，在壓住泡沫軸的前提下，微微向前轉(zhuǎn)一點(diǎn)髖關(guān)節(jié)，感覺到痛點(diǎn)，保持30秒鐘。然后從髖關(guān)節(jié)外側(cè)用泡沫軸一直放松到脛骨外側(cè)髁。

拉伸臀部肌肉

◇

補(bǔ)充說明

“髕脛束摩擦綜合癥”，只是跑步引起的膝關(guān)節(jié)疼痛的情況之一，如果大家遇到膝關(guān)節(jié)疼痛，首先要去尋求專業(yè)的醫(yī)生，明確診斷，是不是得了“髕脛束摩擦綜合癥”。然后再進(jìn)行合理有效的治療，科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目祻?fù)鍛煉，這樣就一定會(huì)取得非常理想的療效?。?/section>

一定不要盲目治療，野蠻鍛煉，延誤病情。

如果您有困擾和疑慮，如果您有嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，不必?fù)?dān)心，不必?zé)?，您可以和我本人?lián)系，我可以為您提供專業(yè)的意見和治療。

遇到比較頑固的膝關(guān)節(jié)疼痛，陳老濕的多年臨床體會(huì)，有一種非常有效的浮針療法，可以很快的緩解和治愈這種疼痛，關(guān)于具體如何治療，讓我們?cè)谝院蟮奈臋n中，詳細(xì)為大家分享吧。

感謝您的關(guān)注和分享，希望我的文檔能夠幫助您！

疼痛不是問題

運(yùn)動(dòng)沒有障礙

問題交給陳老濕

您只負(fù)責(zé)

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