1、骨骼肌組織的相關知識

    （1）肌組織

    肌組織主要由肌細胞組成。肌細胞之間有少量的結(jié)締組織、血管和神經(jīng)。光鏡下，肌細胞呈細長的纖維狀，因此又稱為肌纖維。肌細胞質(zhì)又稱為肌漿。肌漿中有許多肌絲，是肌纖維收縮的主要基礎。

    根據(jù)肌纖維的存在部位、結(jié)構(gòu)和功能的不同，肌組織被分為：骨骼肌、心肌和平滑肌組織三類。骨骼肌和心肌纖維上均有橫紋，屬于橫紋肌。骨骼肌受軀體神經(jīng)支配，為隨意??；心肌和平滑肌受自主神經(jīng)支配，為不隨意肌。心肌纖維組成心肌纖維組織。平滑肌纖維構(gòu)成平滑肌組織，廣泛分布于血管壁和許多內(nèi)臟中空性器官的管壁，平滑肌纖維收縮引起內(nèi)臟、血管緩慢而持久的運動。

    （2）骨骼肌的構(gòu)成

    人體的骨骼肌屬于橫紋肌，由肌動蛋白和肌球蛋白組成，簡稱肌肉。肌肉是由無數(shù)肌纖維的集合體——肌束，外包結(jié)締組織組成。人體全身共有骨骼肌600多塊，呈對稱分布，約占體重的40%。男性肌肉所占的比例高于女性。體力勞動者及經(jīng)常進行體育鍛煉的人，肌肉比較發(fā)達些。除幾十對較大塊的肌肉和附著于骨骼的眾多小肌肉外，還有一些肌肉與面部表情、咀嚼、吞咽、呼吸和發(fā)音等有關。

    骨骼肌是由中部的肌腹（骨骼肌細胞）與兩端的肌腱（排列致密的膠原纖維）構(gòu)成。肌腹由具有收縮功能且富有彈性的快肌纖維和慢肌纖維構(gòu)成。肌腱由沒有收縮功能的致密結(jié)締組織組成，肌腱雖缺乏收縮性，但很堅韌，可以抵抗較大的張力。

    絕大多數(shù)肌肉以其肌腱附著于兩塊或兩塊以上的骨骼上，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下通過收縮牽引骨以關節(jié)為支點發(fā)生轉(zhuǎn)動，從而引起人體的各種隨意運動。人體各種動作都是由眾多骨骼肌協(xié)同工作而實現(xiàn)的。

    骨骼肌的肌組織里面布滿神經(jīng)感受器、血管和多種腺體。肌纖維表面包裹著含有豐富的毛細血管網(wǎng)的結(jié)締組織膜，并有豐富的運動神經(jīng)和感覺神經(jīng)分布。來自中樞神經(jīng)系統(tǒng)的沖動，經(jīng)肌腹內(nèi)分布的運動神經(jīng)末梢，傳至肌肉，支配肌肉的活動。肌腹和肌腱中均有感覺神經(jīng)末稍，它們感受肌纖維張力變化的刺激，將沖動傳到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，以實現(xiàn)各肌肉之間的協(xié)調(diào)運動。肌肉血管分布有交感神經(jīng)纖維，調(diào)節(jié)骨骼的代謝，實現(xiàn)營養(yǎng)功能，促進生長發(fā)育。

    （3）骨骼肌的物理特性

    ①收縮性。肌肉的收縮性表現(xiàn)在長度的縮短和張力的變化。肌肉有靜止和運動兩種狀態(tài)。即使在人體處于靜止狀態(tài)時，也要保持一定的緊張度，以維持人體的正常姿態(tài)。當人體處于運動狀態(tài)時，參與活動的肌肉組織增多，肌纖維明顯縮短，肌肉變粗。

    ②伸展性與彈性。骨骼肌在受到外力的作用時可以被拉長，叫伸展性。當外力解除后，原來被拉長的肌肉又會縮短，叫彈性。肌肉收縮前的長度稱為初長度。在肌肉用力之前，必須首先適當拉長有關肌肉，使參與工作的肌肉具有適當?shù)某蹰L度，才有利于肌肉力量的發(fā)揮，完成各項任務。

    ③粘滯性。粘滯性是原生質(zhì)內(nèi)部所含膠狀物質(zhì)所造成的，給肌肉的收縮造成了一定的阻力。肌肉的粘滯性與溫度有關，氣溫低時，肌肉的粘滯性增加，氣溫高時則減少。因此，在人體工作前，先要進行熱身，以提高體溫，減少肌肉的粘滯性，加快肌肉工作的速度，提高肌肉工作能力，預防肌肉拉傷。這也是體育鍛煉之前要做準備活動的原因之一。

    （4）骨骼肌的功能

    ①收縮功能，是人體運動的動力來源。在大腦的統(tǒng)一指揮下，通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)，以骨骼為支撐和杠桿，通過肌肉的收縮與舒張，引起其附著的骨以關節(jié)為支點進行運動，人就可以對內(nèi)、外感受器接收、經(jīng)感覺神經(jīng)傳入的信息做出適應性應答。如遇到臺階、水溝或其它障礙物，我們會抬腿跨過，就是骨骼肌在意識調(diào)控下的活動。

    ②促進血液循環(huán)。骨骼肌在收縮與舒張過程中，對血管起到按摩作用，可以促進血液循環(huán)。

    ③感覺功能。骨骼肌是人體感受器之一。除具有一般感覺功能外，還具有本體感覺功能，能感受肌肉收縮時長度與力量的變化，及時調(diào)整運動動作和工作、勞動的姿勢。

    ④塑造健美體形。肌肉本身就是人體美的重要表現(xiàn)。

    ⑤促進人的生長發(fā)育。肌肉血管分布有交感神經(jīng)纖維，調(diào)節(jié)骨骼的代謝，實現(xiàn)營養(yǎng)功能。

    （5）肌肉組織運動時的能量來源

    肌肉組織運動時的能量來源于無氧和有氧兩個過程，高能磷酸、乳酸、有氧等三個能系。

    快速的、短時間的肌肉收縮其能量的直接能源是三磷酸腺苷（簡稱ATP）的分解供給；超過十幾秒鐘時間的活動，是利用磷酸能（非乳酸能）；持續(xù)下去，三分鐘內(nèi)主要利用乳酸能；再持續(xù)下去，就是靠有氧氧化能了。磷酸能（非乳酸能）、乳酸能、有氧氧化能就成為了人體能量來源的三個途徑，構(gòu)成了肌肉能量來源的三個能系。

    各供能系統(tǒng)的一般特點

    磷酸能（ATP-CP）系統(tǒng)    乳酸能系統(tǒng)          有氧系統(tǒng)

    1對氧的需求    不需氧                    不需氧             需氧

    2供能速度      極快                      快速               慢速

    3供能物質(zhì)      磷酸肌酸（CP）            糖元            糖元、脂肪、蛋白質(zhì)

    4供能總量      很有限                    供能受限          可供大量能量

    5肌肉內(nèi)儲存量  有限                     代謝產(chǎn)物乳酸，   無致疲勞物質(zhì)產(chǎn)生。

    會致肌肉疲勞

    6適應活動      適應高強度、短時間      適應于持續(xù)時間為  適應于長時間的活動。

    的活動。               1-3分鐘的活動。

    2、骨骼肌組織健康的專養(yǎng)之道

    （1）體育鍛煉

    ①體育鍛煉的意義

    第一，運動促進人體的新陳代謝旺盛，效率提高，使肌纖維增粗，肌肉體積增大，肌肉更發(fā)達、更堅韌有力，人體形態(tài)更美。

    第二，運動使肌肉收縮力增大、收縮速度加快、彈性變好、耐力增強，從而使肌肉的興奮性、傳導性和收縮性都得到改善；使肌肉對神經(jīng)刺激所產(chǎn)生的反應，更加迅速和準確，肌肉活動更協(xié)調(diào)。

    第三，運動使肌肉收縮、反復牽引，促使肌腱和韌帶中的細胞增殖，肌外膜、肌束膜和肌內(nèi)膜增厚，肌肉變得堅實，抗張強度提高，從而增強了肌肉的拉伸能力。

    第四，肌肉力量的增強，對腰部、腹部、背部的疾病有一定的預防作用。如果背肌軟弱無力，上體就不可能保持正直，胸部會呈收縮狀態(tài)，使肺部受到壓迫，影響呼吸功能；如果腰肌松弛無力，則容易使內(nèi)臟變位，造成胃下垂；推遲老年性的肌肉萎縮和骨質(zhì)退行性變化，保持良好的肌力和正常的脊椎外形等。

    第五，運動能防止肌肉衰退和體力下降過快。

    ②骨骼肌鍛煉常用的方法：發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的方法，都有利于骨骼肌健康的保護與促進。

    ③肌肉鍛煉時應注意事項

    第一，預防肌肉被拉傷。準備活動要充分，技術(shù)動作要合理，運動幅度不要過大。

    第二，預防肌肉酸痛。從事暫不適應的運動或以離心收縮為主的肌肉運動等練習，都可能出現(xiàn)肌肉酸痛、僵硬，并伴有壓痛或腫脹的現(xiàn)象出現(xiàn)。鍛煉后24-72小時酸痛達到最高峰，5-7天后疼痛基本消失。

    預防和對策：

    其一，合理的、逐步的、循序漸進的安排運動的量和強度。

    其二，運動之前做好準備活動，預防肌肉損傷；運動之后做好放松活動，加速緊張肌肉的放松，緩解疼痛。

    其三，當肌肉疼痛出現(xiàn)以后，可采用熱敷、溫熱水泡洗、涂擦藥劑等手段來減輕和緩解。

    第三，加強各部分肌群的功能訓練。馬步樁、仰臥屈腿蹬空等練習有益于防治髕骨勞損；上臂內(nèi)旋、外旋、外展、環(huán)轉(zhuǎn)、上舉等動作，有益于肩周炎的防治；雙臂外展活動，有益于防治岡上肌肌腱炎；頸部活動有益于防治頸椎病等等。

    第四，要根據(jù)鍛煉任務來確定器械重量、練習速度和次數(shù)。提高肌肉的絕對力量，要采用大重量、少次數(shù)、高速度的練習，徒手的俯臥撐可采取手在低處、腳放高處增加難度；提高肌肉耐力，則采用小重量、多次數(shù)、慢速度的練習，徒手的俯臥撐可采取手在高處、腳在低處降低難度，增加撐的次數(shù)；增加肌肉體積，塑造形體時，要采用中等負荷、中等次數(shù)、中等速度的練習，徒手的俯臥撐在平地上練習。要循序漸進，以不精疲力竭為限，隔一天練習一次。

    第五，鍛煉肌肉的最佳時間是下午4-6時或晚上7-9時，這個時段體力最充沛，鍛煉效果好，也不易發(fā)生傷害事件。

    第六，準備體操棒、板凳等簡單的器材，如有條件可配置啞鈴、杠鈴，甚至是家用健身器來發(fā)展肌肉力量。

    第七，穿著要寬松實用、保暖，有利安全，氣溫適宜時，也可光膀子練習。

    第八，鍛煉地點要選擇空氣新鮮的地方，徒手練習可在房間里，使用器械時最好在院子里。

    第九，注意動作與呼吸節(jié)奏，用力時吸氣，放松還原時呼氣，盡量避免憋氣。

    （2）衛(wèi)生保健

    ①不接觸有害、有毒氣體和液體，避免與防范風寒、潮濕、日光暴曬以及紫外線照射等對肌組織的損害，同時，及時擦汗，防止“汗出當風”而感冒。

    ②注意室內(nèi)通風，保持適宜的溫度和濕度，防寒保暖，防止凍傷和寒冷刺激對肌肉組織造成傷害。

    ③要注意個人的基本姿態(tài)，盡量做到“站如松，坐如鐘，臥如弓，行如風”，走路堅持抬頭挺胸，避免長時間彎腰工作，以免局部肌肉組織負擔過重、過久，造成勞損。

    ④睡床、椅子等不宜彈簧過軟，坐硬板椅、睡硬板床，更有利于骨骼、肌肉組織的健康和防治腰腿痛。

    ⑤伏案工作的時間不宜過久，每隔1-2小時要活動活動身體，調(diào)整身體姿勢，變換體位，防止較長時間固定在一個體位，造成肌肉損傷。辦公室工作者、出租車司機等長時間久坐的人，一定要放松背部肌肉，保持正確的坐姿，以免腰背部肌肉過度緊繃；同時要避免突然體位變化，造成肌肉組織損傷。

    ⑥一旦出現(xiàn)肌肉損傷，應積極治療，防止形成慢性病。

    （3）營養(yǎng)需求

    ①飲食要營養(yǎng)充足，忌生冷油膩、肥甘厚味與辛辣之品，內(nèi)熱重的人，要多吃梨、西瓜、生藕等涼性食物。

    ②要注意補充蛋白質(zhì)、糖、鐵、維生素B1和維生素C等營養(yǎng)素。為了預防因蛋白質(zhì)攝入過多引起體內(nèi)偏酸，要增加蔬菜、水果的攝入量，以增加體內(nèi)的堿儲備。

    （4）修心養(yǎng)性。保持精神愉快、心情舒暢和樂觀情緒，避免精神刺激。

    （5）重視防治腰腿痛、肩周炎等常見病。

    3、腰腿痛的預防與調(diào)理

    腰腿痛也是常見病，是肌肉、骨骼質(zhì)量不高帶來的副產(chǎn)品。一般在25-60歲之間發(fā)生，40歲左右是腰腿痛的高發(fā)期。懶于運動、久坐的生活和工作方式，造成肌肉無力，椎間小關節(jié)囊松弛，血液循環(huán)不暢，如果坐姿不正確，更會導致腰間盤突出，故司機、護士、辦公室工作者等腰腿痛發(fā)病率高；長期彎腰工作，腰部肌肉持續(xù)處于超負荷的緊張狀態(tài)，使小血管受壓，血流不暢，供氧不足，代謝產(chǎn)物積累，刺激局部而形成損傷性炎癥，故腰腿痛也較多發(fā)生從事重體力勞動的人群中；腰部受涼，血液寒凝不暢，甚至不通，容易患上慢性腰痛；肥胖、吸煙、腰背部肌肉力量弱、柔韌性差、緊張、心理壓力大等因素都會造成腰腿痛。

    腰腿痛的預防與調(diào)理包括：

    （1）體育鍛煉

    ①體育鍛煉的作用

    第一，可以松解因炎癥而粘連的組織，牽伸肌肉，緩解痙攣，加強局部血液循環(huán)，促進炎癥消失，減輕疼痛及其癥狀。

    第二，改善腰骶部的活動功能，加強肌肉力量，改善或糾正由病變引起的腰部肌力平衡失調(diào)，保護脊柱和腰部組織的正常生理功能。

    第三，增強腰、背和腹部的肌肉力量。

    ②體育鍛煉的方法。運動要遵循循序漸進的原則，從每個練習做6-8次開始，至適合自己的量為止。具體方法有：

    第一，姿勢矯正、牽伸練習及體前屈、體側(cè)屈、吊臂懸垂、支撐懸垂等運動，有利于改善腰部及髖關節(jié)的運動功能。

    第二，以下練習可發(fā)展腰、臀部肌肉的力量。

    兩足分開站立，兩手叉腰，做上體的前俯后仰和左右側(cè)屈運動，活動時盡量使腰肌放松。

    兩足分開站立，雙手叉腰或雙手向前平伸，腰部做回旋活動，先向左一次，再向右一次，其速度可由慢到快，回旋幅度由小到大。

    兩足分開成蹲位，然后站起，保持抬頭、挺胸、塌腰，鍛煉臀大肌和股四頭肌。

    仰臥起坐，以兩手觸摸足尖，鍛煉腹直肌。

    仰臥直腿舉起成80-90度，然后緩慢放下。

    俯臥兩腿保持伸直，做自由泳的打腿練習。

    俯臥位，兩臂前伸，上體和兩臂同時抬起。

    第三，腰部的自我按摩。

    用兩手的手掌或手背緊按兩側(cè)腰眼，用力下擦至尾椎處，然后上擦至兩臂彎曲再不能向上為止。做200次。意念在腎俞穴。主要作用是強腰健腎，對骨質(zhì)增生、腰肌勞損、腰椎間盤突出有一定輔助療效。

    （2）防寒保暖。在健身運動和體力勞動之前，要進行一些熱身運動。

    （3）睡硬板床或硬床墊。

    （4）注意糾正日常生活及工作中的不正確姿勢，少彎腰多用腿部力量。

    （5）保持體重正常，減少腰背部的壓力。

    （6）不吸煙，減緩脊柱退行性病變的速度。

    （7）經(jīng)常變換體位，避免用一種固定的姿勢坐、站或工作太長時間。

    （8）使用舒適的坐椅，盡量減輕造成肌肉緊張的壓力。

    （9）由于摔倒、受打擊、搬運重物等原因造成的腰腿痛，以及腰腿痛伴有發(fā)熱、寒戰(zhàn)、刺痛、麻木、乏力、大小便失禁等癥狀時，要及時就醫(yī)。

    4、肩周炎的預防與調(diào)理

    肩周炎全名為肩關節(jié)周圍組織炎，亦稱粘連性關節(jié)炎、五十肩、凍結(jié)肩。由組織機能退化合并慢性損傷或受涼等因素，使肩關節(jié)周圍的肌肉、肌腱、關節(jié)囊、滑囊等軟組織出現(xiàn)慢性炎癥，形成關節(jié)周圍軟組織粘連，影響關節(jié)活動。臨床表現(xiàn)為：肩痛、活動受限和肩關節(jié)周圍肌肉萎縮。多發(fā)于40歲以上的中老年人，女性多于男性。

    肩周炎的預防與調(diào)理包括：

    （1）體育鍛煉

    ①意義。運動能改善血液循環(huán)、加強新陳代謝、緩解肌肉痙攣、消炎止痛，松解肩關節(jié)周圍肌肉、韌帶及關節(jié)囊的粘連，恢復肩關節(jié)的運動功能。

    ②鍛煉方法

    第一，主動運動：肩關節(jié)外展、外旋、內(nèi)旋，握棒上舉、側(cè)上舉、轉(zhuǎn)肩、后上提、后舉、扭臂、繞環(huán)、頸后屈臂等，重復4個八拍，每天早、晚各練一遍。練完后要有放松運動。

    第二，擺臂練習：身體前屈或直立，雙臂自然下垂，做前后、內(nèi)外的放松擺動和繞環(huán)練習，或用右手拍左肩、左手拍右肩。每次練習應擺50次左右。

    第三，壓肩。雙手伸直扶住欄桿、桌面或高物， 上體下壓， 利用身體的重力使肩關節(jié)向前，達到有疼痛感覺時， 堅持數(shù)秒鐘算一次， 休息數(shù)秒后再做下一次。

    第四，熱敷和按摩。

    ③運動時應注意事項

    第一，肩關節(jié)的活動幅度與范圍應逐漸增加，以不引起明顯疼痛為宜。

    第二，要特別加強肩關節(jié)的外展、外旋及內(nèi)旋功能鍛煉。

    第三，要遵守循序漸進、持之以恒的原則。

    第四，體操、按摩要結(jié)合運用以提高療效。

    （2）注意肩關節(jié)的防寒保暖。

    2017年10月10日