|
“好餓！” “口渴想下床喝杯水！” “被子蓋著有點(diǎn)熱！” “不蓋被子果然有點(diǎn)冷啊?！?/p>
“仰臥睡不著，側(cè)臥會(huì)不會(huì)好點(diǎn)?！?/p> “不行，還是仰臥比較舒服?！?/p>
“想喝水！” “想上廁所！”
“只能睡6個(gè)小時(shí)了！” “只能睡4個(gè)小時(shí)了！” “再過(guò)一會(huì)天就亮了！”
“我靠，好不容易快睡著了，哪里來(lái)的死蚊子！” “用被子蒙住全身，看你這只死蚊子怎么咬我！” “被子蓋著好熱！” ……  「這是我兩天在床上翻來(lái)覆去睡不著的想法，小水滴，失眠太痛苦了！」黑著眼圈的小王對(duì)小水滴唉聲嘆氣道。  穩(wěn)?。〗裉煳覀冄?qǐng)到了北京大學(xué)第六醫(yī)院的孫偉醫(yī)生，來(lái)聽(tīng)聽(tīng)他對(duì)失眠有什么想說(shuō)的。  劃重點(diǎn)： 1.行動(dòng)改善睡眠，堅(jiān)持方得療效； 2.固定上、下床時(shí)間，建議晚上11點(diǎn)上床，早晨6點(diǎn)下床； 3.不補(bǔ)覺(jué)、不午睡、不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情。  人生在世，“吃喝拉撒睡”是人的最基本生理要求，這五樣缺一不可，吃喝管入，拉撒管出，睡管人體的休養(yǎng)生息。 但很多人每個(gè)月總有那么一兩天可能會(huì)失眠，甚至有人的失眠已經(jīng)成為了常態(tài)。今天我們就來(lái)聊一聊這個(gè)磨人的失眠。 1.失眠是個(gè)什么東西 失眠是指入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少或睡眠后身體沒(méi)有恢復(fù)感的一類睡眠障礙。 這里有一份中國(guó)成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)： ①失眠表現(xiàn)入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘； ②睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降，睡眠維持障礙，整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降； ③ 總睡眠時(shí)間總睡眠時(shí)間減少，通常少于6小時(shí)。 入睡困難和早醒在年輕人和老年人中普遍存在。約10%的成人有慢性失眠，約50%有時(shí)出現(xiàn)失眠。 2.為什么會(huì)失眠 很多原因可以導(dǎo)致失眠，一般來(lái)說(shuō)，失眠的原因主要來(lái)源于以下幾個(gè)方面： 1.壓力 2.抑郁、焦慮等精神或心理障礙 3.不良的睡眠習(xí)慣 4.睡眠習(xí)慣或環(huán)境改變 5.興奮劑，如咖啡因、煙草、毒品等 6.缺乏鍛煉 7.身體疾病等 8.由更年期或抑郁，焦慮和睡眠呼吸暫停等問(wèn)題引起 3.如何治療失眠 調(diào)整生活方式 如果你中了500萬(wàn)興奮得睡不著，可以通過(guò)一些小小的改變來(lái)提高睡眠質(zhì)量。  1.睡前洗個(gè)熱水澡 較低的溫度會(huì)催生睡意。
2.睡不著干脆就起床 如果躺床上半個(gè)小時(shí)還沒(méi)入睡，那就不要睡了。起床做深呼吸練習(xí)、看一會(huì)月色、上個(gè)廁所都是不錯(cuò)的選擇。  3.營(yíng)造有益于睡眠的環(huán)境 關(guān)燈、關(guān)手機(jī)、拉窗簾...眼睛一閉。 4.睡前不要大量飲水 不然……很有可能被尿憋醒，然后就再也睡不著了。  5.固定上、下床時(shí)間 建議每天都按照固定的時(shí)間上床、下床，理想的上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)、下床時(shí)間為早上6點(diǎn)。
6.不補(bǔ)覺(jué)、不午睡、不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情 即使昨晚沒(méi)有睡好，第二天也不能補(bǔ)覺(jué)。補(bǔ)覺(jué)會(huì)導(dǎo)致失眠惡性循環(huán)。 如果失眠，就不能午睡。如果必須午睡，時(shí)間控制在15分鐘以內(nèi)。 不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如躺床上看手機(jī)、看電視、聽(tīng)音樂(lè)、看書等。  藥物治療 治療失眠的藥物，主要為處方藥，需要嚴(yán)格按照醫(yī)囑購(gòu)買和使用。 常用于治療失眠的藥物： 1.苯二氮?（zhuó）類藥物 主要包括「艾司唑（zuò）侖」、「三唑侖」、「地西泮（pàn）」、「阿普唑侖」、「勞拉西泮」、「氯硝西泮」。對(duì)焦慮性失眠患者的療效較好。
2.非苯二氮?類藥物 主要包括「右佐匹克隆」、「佐匹克隆」、「唑吡（pǐ）坦」、「扎來(lái)普隆」。這類藥物半衰期短，比苯二氮?類藥物更安全，日間鎮(zhèn)靜和其他不良反應(yīng)較少。
3.褪黑素受體激動(dòng)劑 如「雷美替胺」，已被FDA批準(zhǔn)用于治療入眠困難為主訴的失眠，及晝夜節(jié)律失調(diào)導(dǎo)致的失眠癥。
4.具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥 適用于抑郁和（或）焦慮伴發(fā)失眠癥的治療。 5.其他 一些非處方藥和中草藥也用于失眠的治療，包括抗組胺藥、褪黑素和炒酸棗仁等，但關(guān)于這些藥物有效性和安全性方面的證據(jù)非常有限。  鎮(zhèn)靜催眠藥常常有依賴性。 為了降低鎮(zhèn)靜催眠藥依賴的風(fēng)險(xiǎn)，需要掌握服藥的基本原則：短期、小量、間斷、按需等原則。 1.短期 2.小量 鎮(zhèn)靜催眠藥使用劑量越大，成癮的風(fēng)險(xiǎn)就越高。所以盡可能使用最小劑量來(lái)改善睡眠，不要超過(guò)鎮(zhèn)靜催眠藥使用劑量的上限。如果出現(xiàn)療效下降，建議換用別的作用機(jī)制的藥物； 3.間斷 連續(xù)服用鎮(zhèn)靜催眠藥導(dǎo)致成癮的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于間斷服用。因此盡量不要每天都服藥。 建議先嘗試自行入睡，實(shí)在無(wú)法入睡，再考慮使用鎮(zhèn)靜催眠藥。如果實(shí)在離不開(kāi)鎮(zhèn)靜催眠藥，建議使用“周末斷藥”的方法。 4.按需 失眠患者睡眠情況改善后，如果偶爾再次出現(xiàn)失眠，比如遇到重大事件、倒時(shí)差等情況而出現(xiàn)失眠，可以臨時(shí)使用鎮(zhèn)靜催眠藥，幫助入睡，以免因?yàn)橐淮问叨鴮?dǎo)致病情惡化。 ▼ 小貼士 長(zhǎng)期服用藥物，可能有如下危害： 1.副作用：如讓你感到焦慮或惡心。你也可能在白天睡覺(jué)或昏昏欲睡。 2.成為習(xí)慣：如果沒(méi)有藥物，你可能就不能睡覺(jué)。 總而言之，小水滴想說(shuō)： 失眠是人人都可能遇見(jiàn)的問(wèn)題，重要的是要如何調(diào)整自己的身心狀態(tài)，養(yǎng)成健康的作息習(xí)慣。如果失眠問(wèn)題嚴(yán)重要到正規(guī)醫(yī)院就診，藥物使用要聽(tīng)從醫(yī)生建議，不要擅自用藥或停藥。也要警惕一些保健品的夸大虛假宣傳。 祝你從此遠(yuǎn)離失眠困擾，晚安。 |
|
|
