凱格爾訓(xùn)練是干嘛的

大家應(yīng)該都知道了

如果不知道

好了，言歸正傳

今天，小麥帶大家上船

什么船？

凱格爾訓(xùn)練！

凱格爾訓(xùn)練是啥？

1948年，凱格爾醫(yī)師第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸的盆底肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”，并發(fā)明了偉大的“凱格爾運動”。

做凱格爾訓(xùn)練為了啥？

發(fā)明人凱格爾醫(yī)師這么說，It has been found that dysfunction of the pubococcygeus exists in many women complaining of lack of vaginal feeling during coitus and that in these cases sexual appreciation can be increased by restoring function of the pubococcygeus.

簡單來說，性福?。????害羞）

還有，不漏尿！

那么，做嗎？

當然了。雖然對于新手，尤其是盆底羸弱的人群，剛接觸凱格爾訓(xùn)練會是個挑戰(zhàn)。但是，性福、性福、性福更重要。

怎么做？

第一步：感覺盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。

第二步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應(yīng)該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

第三步：放松盆底肌

每一次收縮之前，都應(yīng)該放松盆底肌。放松盆底肌，你應(yīng)該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準備。

另外，你還可以用凱格爾球（或者叫陰道啞鈴）配合APP進行輔助訓(xùn)練。

以小麥自家的舉例，從左到右，1-5號，體積和錐度遞減，重量遞加，難度遞加。首選選擇1號球，自如控制訓(xùn)練球的運動或球體不會滑出時，增加一號，以此類推，增加訓(xùn)練強度。

天天做？

做凱格爾運動不難，無須刻意，地點也相對隨意，開會、等公交、追劇的時候都可以做。但不要急于看到效果，起碼要堅持4~6周才能初見成效，重要的是在日常生活中養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣。

為此，你可能需要制定個訓(xùn)練計劃。計劃的強度和次數(shù)應(yīng)該和自身情況相匹配，并逐漸增加。這里，小麥給初學(xué)者幾條意見。

1. 剛開始訓(xùn)練的時候，能保持多久就保持多久，10s當然好了，但即使1~2s也無妨，貴在堅持。

2. 訓(xùn)練最好8-12次收縮為一組。

3. 給自己設(shè)定個目標，一天3組，體位姿勢隨意，適合自己就好。

4. 逐漸增加強度和次數(shù)。盆底肌群會隨著訓(xùn)練的進行加強，這時如果訓(xùn)練強度低的話，效果就不如剛開始練那么好了。

5. 每次收縮強度盡可能大，但不要勉強，視個人情況而定。