上一期我們推薦了最最基礎(chǔ)的“腿部伸髖主導(dǎo)訓(xùn)練計劃”，今天呢，我們就來說說如何打造你的伸膝肌群！也就是股四頭??！股四頭肌訓(xùn)練，關(guān)鍵詞只有一個，那就是蹲！蹲！蹲！

動作一：頸前深蹲&高杠深蹲

提到股四頭肌，健身愛好者們第一個想到的動作就是杠鈴深蹲，但其實在前幾期文章中我們講到過，杠鈴深蹲分很多種，最主要的有三類：高杠深蹲、低杠深蹲和頸前深蹲，下圖從左至右依次是“頸前深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲”，這三種深蹲都可以刺激到股四頭肌，但對股四頭肌的刺激程度是不同，頸前深蹲對股四頭肌的刺激程度是最大的，高杠深蹲次之，低杠最差（低杠深蹲會更多的利用到伸髖肌群）。

（前蹲、高杠深蹲、低杠深蹲）

（高杠深蹲VS低杠深蹲）

關(guān)于低杠深蹲和高杠深蹲，可以參考我們公眾號之前發(fā)布的文章，我們做過詳細(xì)的解釋，今天我們重點來講下頸前深蹲，頸前深蹲的扛杠方式有兩種：“舉重式和交叉式”。

（舉重式前蹲）

（交叉持杠式前蹲）

舉重運動員因為要在前蹲位順勢做挺舉，所以前蹲持杠方法是用手指勾住杠鈴，同時肘部盡可能的抬高，這樣可以快速上挺杠鈴；而健美運動員因為不會做挺舉動作（訓(xùn)練目標(biāo)是更好的刺激肌肉），所以前蹲持杠采用的是交叉持杠的方法。

如果你的肩關(guān)節(jié)靈活性較好，你可以嘗試用舉重式持杠方法做前蹲，但事實證明，大部分男性的肩關(guān)節(jié)靈活性做舉重式前蹲會非常困難，所以建議用交叉持杠式前蹲。不管用舉重持杠前蹲還是交叉持杠前蹲，都一定要記住！一定要將杠鈴穩(wěn)定的放在鎖骨上方，肘部盡可能的抬高，“鎖住”杠鈴，不要讓杠鈴脫落。很多踝關(guān)節(jié)靈活性受限的人做前蹲可能較為困難，關(guān)于這個問題可以參考我們公眾號之前發(fā)布的《改善踝關(guān)節(jié)靈活性》，或者在腳后跟上墊杠鈴片（在腳后跟上墊杠鈴片還有一個好處，就是可以將負(fù)荷更多的“趕”到股四頭肌上）。

動作建議：5組，每組8~12次，注意離心階段的控制，慢落快起，動作全程努力髖外展，始終保證膝關(guān)節(jié)和腳尖在同一方向上。

動作二：腿舉

腿舉是孤立刺激腿部肌群非常好的動作之一，在之前的文章中我們介紹過這個動作，我們再來回顧一下。

腿舉時腳的擺放位置不同有著不同的訓(xùn)練效果。雖然自由深蹲也可以通過改變腳的位置來達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，但這樣做的風(fēng)險性比較大，因為并不是每個人的關(guān)節(jié)靈活性都允許你深蹲的時候可以有這么多的站距變化，但腿舉機改變腳位相對來說會容易些，并且受傷風(fēng)險較低。

一般來說

腳擺在踏板中間位置，對整個下肢的刺激會比較平均

腳擺在踏板靠下的位置，會更加側(cè)重股四頭肌的訓(xùn)練

腳擺在踏板靠上的位置，會更加側(cè)重臀部和腘繩肌的訓(xùn)練

腳的站距較寬，可以更好的鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)

腳的站距較窄，可以更好的鍛煉到大腿外側(cè)

動作建議：5組，每組12~15次，動作快蹬慢落，為了保證更多的使用股四頭肌發(fā)力，腳要盡可能的放在踏板靠下的位置。

動作三：腿屈伸

腿屈伸這個動作是為孤立股四頭肌專門設(shè)計出的器械，對股四頭肌的刺激非常好，也是最最經(jīng)典的股四頭肌訓(xùn)練動作，關(guān)于這個動作只說一點，動作全程都要保證是可控的，動作速度盡可能的放緩慢一些，不要靠爆發(fā)力猛然伸直膝蓋。

動作建議：

5組，每組15~20次，動作勻速可控，重量不要使用過大，注意頂峰收縮。

腿部訓(xùn)練永遠(yuǎn)是場硬仗，別忘記在訓(xùn)練后好好的犒勞自己一番，補充足夠的糖類和蛋白質(zhì)，增肌粉就是很好的選擇。還有一定要記得在訓(xùn)練前的一頓正餐吃足夠的碳水化合物，不然訓(xùn)練到一半你就會因為缺少能量而筋疲力盡無法按時完成訓(xùn)練計劃了！