男人展現(xiàn)雄性的一面除了擁有寬大的胸肌還要有健壯的背闊肌。如何練好背闊肌厚度一直是健身網(wǎng)友一大痛點，其實在練習(xí)背闊肌厚度時一是他難練，二是練習(xí)的動作比較枯燥。

今天給大家介紹打造背闊肌厚度最有效方法之一，史密斯機俯身劃船。這一動作要領(lǐng)和注意事項，會給大家詳細(xì)了解該動作的要點。

史密斯俯身劃船(Smith Bent-over Row)，類似于杠鈴俯身劃船動作之一，也是增加背闊肌厚度的方法，只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似于杠鈴俯身劃船，但對于早期學(xué)習(xí)俯身劃船動作時史密斯劃船無疑最為安全。

該動作主要練習(xí)目標(biāo)肌群有： 斜方肌中部、下菱形肌、背闊肌、三角肌后部、岡下肌、肱橈肌、胸大肌。

準(zhǔn)備動作：

調(diào)用好史密斯機杠鈴位置，站立雙腳分開雙臂握杠鈴，彎腰背挺直，雙膝微微彎曲。手掌同肩寬反手握桿。

史密斯俯身杠鈴劃船動作要領(lǐng)：

將關(guān)住向肋拱，直到肘部通過軀干。保持肘部靠近身體。上提，保持手臂稍微彎曲和重復(fù)。

注意事項和建議：

在這一訓(xùn)練中，雙腳和身體的位置一定要規(guī)范，因為杠鈴的運動路徑已經(jīng)被固定，可向前或向后移動身體作適當(dāng)，調(diào)節(jié)以保證動作的有效性。

你的背部必須在所有時間里保持與地板平行，并且每一次動作都結(jié)束在地板上。你要調(diào)整自己的握距以適合這動作，它可能意味著一個比以往更窄或更寬的握距。你也將需要一個稍大的膝關(guān)節(jié)彎曲以適應(yīng)這個嚴(yán)格的動作要求。

以上就是史密斯機俯身劃船的相關(guān)內(nèi)容和詳細(xì)解說，具體練習(xí)還要健身朋友們自己去揣摩和加強練習(xí)。