牛油果鮮蝦意粉 + 百香果水

鮮蝦沙拉 + 燕麥牛奶

早餐 沙拉 牛奶牛油果汁

午餐 彩椒雞胸肉 煎豆腐 黑米飯

晚餐 豆腐蝦餅 清抄芽菜 紫薯拌飯

土豆南瓜佐酸奶沙拉 + 香菇雞胸肉丸

香蕉全麥松餅 + 牛油果沙拉 + 脫脂牛奶

茄汁香菇雞肉丸 + 雜糧飯

雞胸肉卷 + 酸奶淋紅薯

彩椒茶樹菇 + 蜂蜜香煎雞胸肉

主食：土豆 + 牛油果牛奶

蟹柳雞蛋沙拉 + 全麥面包

香蕉 + 奇異果 + 酸奶

全麥面包 + 清炒黃瓜 + 胡蘿卜蛋餅 + 煎鱈魚 + 自制奶茶

（敲黑板??！看，減脂期間不是一定要苛刻自己

但如果想喝奶茶請自制！）

菜譜時間

自制奶茶其實非常簡單

同時又比外面的杯裝奶茶多幾分健康

雖然比不上傳統(tǒng)港式拉茶

但勝在熱量相對較低且放心

步驟

1. 準備2~3個紅茶茶包（立頓就OK）

2. 鍋子煮水，茶包投入沸水中，變色撈出

3. 將牛奶適量倒入

4. 關(guān)火按個人喜好適量加入蜂蜜

試一試吧！~~

番茄巴沙魚 + 炒蛋

雞胸肉蕎麥面

西紅柿羅勒燉雞胸肉 + 烤南瓜 + 撒了點燕麥和蔓越梅的酸奶

??牛奶雞蛋烤燕麥（低卡低脂） 即食燕麥20g，脫脂牛奶100ml，木糖醇10g放入碗里，加入一顆蛋打散?？鞠?00℃ 20分鐘（我表面放了奇異果和精碾燕麥，其實原味就已經(jīng)很好吃了，吃完這一碗我也飽了～） 木糖醇：優(yōu)質(zhì)代糖熱量低

??冷萃拿鐵 黑咖啡包加300ml脫脂牛奶搖晃，冰箱冷藏一晚

??蜂蜜芝士厚吐司 黃油10g，淡奶油10g，芝士片1片，蜂蜜10g，全部材料入鍋融化，做好的芝士醬涂在2cm厚的吐司片（吐司是自己做的全麥吐司）這配料可以涂兩片厚吐司，烤箱200℃ 20分鐘

蔓越莓馬芬 + 蔓越莓小餅

紫薯全麥歐包牛油果煙熏三文魚花

花生醬蘋果香蕉奶昔

烤牛排 + 番茄洋蔥通心意粉

葡萄干肉桂燕麥粥

（貌…貌似看到了B秘神器無花果）

??雞多士 雞胸肉放入料理機打成雞蓉，倒入碗中加鹽、黑胡椒粉和橄欖油，朝一個方向攪拌、攪打上勁。

涂在一片全麥厚吐司上（如果太薄烤出來會硬），抹均勻撒白芝麻后再涂上一層薄薄的橄欖油，烤箱180℃ 10分鐘，具體根據(jù)自己烤箱調(diào)節(jié)。我自己打了一塊大的雞胸肉，只用了1/3，剩下的中午做其他吧。

??鷹嘴豆豆?jié){ 個人感覺比黃豆豆?jié){好喝??而且鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量也高～ 今天很早起床的！居然還是要忙到現(xiàn)在這時間??

??紅薯全麥西多士 全麥面包2片（自己做了一個全麥吐司，一個人可以吃幾頓了），紅薯半個蒸熟壓成泥，夾入全麥面包中間，雞蛋1個在盤中打散，放面包片上去，讓兩面都吸上蛋液，不粘鍋放少許橄欖油，開煎兩面，最后對切（切成2份4份都可以）

??海苔原味厚蛋燒

??原味酸奶

豆腐團子 + 豆角炒雞腿肉 + 三色雞蛋卷

??牛油果鱈魚三明治 提前一天準備：1塊凍鱈魚塊解凍，捏去水分，去皮去骨，攪碎，倒入不粘鍋，加黑胡椒粉和少許料酒，小火翻炒1分鐘蒸發(fā)多余水分，用容器裝好，待晾入冰箱。

第二天早上：拿出容器，切入半個牛油果，和前一天做好的鱈魚碎一起攪拌均勻（這時會比較耗力）。1片吐司（自己做的全麥吐司，想要多厚就切多厚）入不粘鍋，小火烤吐司兩面變脆（怕麻煩可以不弄，個人認為烤完會好吃點），切半，把餡夾進去。

??蘋果抹茶酸奶 1個小蘋果切顆，1勺抹茶粉，加入酸奶，料理機打成泥，裝好。

??雞蛋條雞心卷黃瓜片圣女果 今天讓有種去郊游的感覺??

??西葫蘆胡蘿卜雞蛋餅 西葫蘆半條、胡蘿卜半條，洗凈擦絲。加兩個小雞蛋混合，再加入任意面粉類（全麥面粉、高筋面粉、低筋面粉、黑麥粉..），鹽、黑胡椒粉調(diào)味，筷子攪勻，準備一碗水慢慢倒入至自己喜歡的濃稠度。熱鍋放油（需放多些）倒入面糊中小火煎至兩面金黃，想吃多厚就弄多厚，時間自己安排好。出鍋用吸油紙蓋好吸油，切塊，開吃！

??三文魚沙拉 三文魚、蟹子粒、苦菊、芝麻菜

??鷹嘴豆豆?jié){

黑椒雞胸肉炒意面 + 蜂蜜蘆薈西柚蘇打水

超厚三明治

健身餐可不是只有水煮哦！

多多嘗試

總之既要吃好，還要吃對

別虧待自己的嘴巴哦！