“哎呦，聽說你去健身啦？”

“嗯，剛開始練?！?/p>

“讓我摸摸看你有沒有肌肉?！?/p>

那么各位朋友，問題來了！別人再摸你肌肉的時候最先摸的是哪里呢？答案是，熟的人百分之九十都會摸你的胸，剩下不太熟的人會捏你的手臂。

今天，老姜就給大家講一講在健身房中，該如何科學的鍛煉你的胸大肌以及肱三頭肌。

同樣，我們在開始訓練之前要了解一下，我們的胸大肌長在哪里。如上如所示，胸大肌分為上中下三束，再細分可以把胸大肌內(nèi)沿和胸外沿。

看過我上一期文章的朋友應該記得我們的訓練流程，今天老姜就按照這個標準的訓練流程來給大家分享一個含有一些高級訓練技巧的胸大肌訓練計劃。

熱身：

1.升高體溫：同樣，可以選擇跑步機，橢圓儀，坐式單車，爬樓機等有氧設備，五到十分鐘身體微微出汗即可；

2.關節(jié)熱身：將雙手指尖觸碰同側(cè)肩關節(jié)處，做最大范圍的肩關節(jié)繞環(huán)，正轉(zhuǎn)二十圈反轉(zhuǎn)二十圈；

3.拉伸對抗肌：拉伸背闊肌，三角肌后束，每側(cè)拉伸十到十五秒；

背闊肌拉伸方法

三角肌后束拉伸方法

4.預充血：胸大肌訓練預充血要做兩個部位的充血，一個是肩袖肌群，另一個就是胸大肌，訓練動作如下圖；

肩袖肌群訓練一：啞鈴上旋

肩袖肌群訓練二：屈臂肩外旋

胸大肌預充血訓練：蝴蝶機夾胸

預充血訓練呢，每個動作選擇最輕的重量，做二十次以上，每個動作做三組即可。

熱身結(jié)束，下面開始我們正式的訓練動作！

奧賽健體四連冠：杰瑞米

1、上斜杠鈴臥推：大家記住一個點，如果你想要看起來更飽滿，穿襯衫西裝可以撐起來的那種胸大肌，那么上斜臥推是必須一定要做的，平板臥推提升更多的是你的力量，上斜臥推才是塑造胸型的完美動作。在做臥推的時候，屁股一定要做在椅子上，雙腳踩實地面，如果可以的話，盡量把雙腳踩的位置貼近臀部下方。肩胛骨收緊，靠在長板凳上，腰部要懸空大約一個礦泉水瓶的高度，保持肩帶的下沉，同時挺胸。雙手全握杠鈴約肩寬一點五倍，呼氣發(fā)力摘下杠鈴，吸氣下落，直至杠鈴下落到鎖骨下一指，距身體兩到三公分，呼氣發(fā)力恢復到初始位置。動作過程中要勻速緩慢，用肌肉控制離心收縮，不要借助慣性。推舉時，手臂伸直但不鎖死。

上斜杠鈴臥推

上斜杠鈴臥推建議選擇自己可以控制的重量，每組十到十五次，做四到五組。

2、平板杠鈴臥推：動作要領和上斜杠鈴臥推是一樣的，只不過下落點為胸大肌中央乳頭正上方。

平板杠鈴臥推

平板杠鈴臥推建議選擇重量大一點，約為自己能做六到八個的重量，每組做到力竭，做四組即可。

3.上斜啞鈴臥推：上斜啞鈴臥推同樣也是一個很重要的動作，身體的準備動作和上斜杠鈴臥推一樣，只不過是雙手分別持握啞鈴。從地上拾取啞鈴，屈臂順勢向后倒，將啞鈴置于胸部兩側(cè)，收緊肩胛骨后呼氣發(fā)力將啞鈴推舉至眼睛正上方，旋轉(zhuǎn)啞鈴使拳眼相對，此時手臂伸直但不鎖死，啞鈴不要相互觸碰。吸氣下落，肘關節(jié)向外打開，運動過程中小臂與地面始終保持垂直，下落至啞鈴約與鎖骨同高，呼氣發(fā)力恢復初始位置。

上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推選擇適中的重量，每組十二到十五次，做四到五組即可。

4.平板啞鈴飛鳥：這個動作是一個非常好的塑造胸大肌中縫以及胸肌外沿的動作。拾取啞鈴的動作和上斜啞鈴臥推一樣，將啞鈴至于胸部兩側(cè)之后，呼氣發(fā)力推起至胸大肌正上方（乳頭正上方），旋轉(zhuǎn)啞鈴至拳眼相對。肘關節(jié)微曲約一百到一百四十度，胸大肌控制手臂緩緩向兩側(cè)打開，運動過程中肘關節(jié)角度始終保持不變，下落至肘關節(jié)略低于背部水平面，此時，肩肘腕保持在用一水平面內(nèi)。呼氣發(fā)力，恢復至初始位置。

平板啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥建議使用中等偏小的重量，每組十二到十八次，共做三到四組即可。

5.龍門架繩索夾胸：繩索夾胸是老姜比較喜歡的一個動作，這個動作通過對角度的調(diào)整可以充分訓練到胸大肌所有部位，上中下內(nèi)外。初始位置雙手握把，向前邁出一步，身體微微前傾，可以弓步站立也可以雙腳水平站立，下背部收緊，肩胛骨收緊，屈肘約為一百到一百四十度，呼氣發(fā)力雙手自生體兩側(cè)環(huán)抱至體前，運動過程中肘關節(jié)角度保持不變，吸氣恢復到初始位置。運動過程中保持肌肉控制，動作要緩慢勻速。

龍門架繩索夾胸

最后一個收尾的動作，我們選擇中等偏小的重量，每組十五到二十次，做三到四組即可。

大家應該也發(fā)現(xiàn)了，我們這次訓練沒有訓練下胸的動作?。渴遣皇峭浟?？當然不是的，最科學的胸大肌的訓練應該是分化的比較明確的，比如這一次訓練，我們練習的是胸大肌的上中以及內(nèi)側(cè)沿，那么我們下一次胸大肌訓練就可以訓練胸大肌上下以及外側(cè)沿，比如把平板臥推換成下斜板臥推，平板飛鳥換成雙杠臂屈伸，龍門架繩索夾胸的角度調(diào)整至靠下，就可以很簡單的更改訓練計劃了。

最后，還是我們最重要的拉伸環(huán)節(jié)，同樣，每個動作十到十五秒鐘，做兩到三組?！霸趺赐纯嘣趺蠢?/strong>

胸大肌中束拉伸

胸大肌上束拉伸

胸大肌下束拉伸

好啦，今天的分享就到這里了，希望老姜的文章可以對新手朋友們有些幫助，還是那句話，有問題的朋友可以隨時評論提問，老姜會在第一時間為大家解答（不知道為什么好幾篇文章一個評論也沒有......手動委屈），如果想進一步了解更詳細的訓練方法更高級的訓練技巧以及飲食營養(yǎng)學知識的朋友可以關注一下老姜，后續(xù)這些內(nèi)容都會一一給大家分享。