對(duì)于瑜伽練習(xí)來說，靈活性似乎是一件好事情。但是很多練習(xí)者發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)如果太靈活了反而不是好事情了，我們知道在關(guān)節(jié)周圍有著很多韌帶和筋腱，這些組織在保護(hù)關(guān)節(jié)不讓關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中到一個(gè)過分的位置時(shí)起著關(guān)鍵的作用；但是這些人體韌帶類的組織如果比較松，關(guān)節(jié)不同方向的運(yùn)動(dòng)受到的約束比較少的話，就有著比較大的風(fēng)險(xiǎn)：關(guān)節(jié)會(huì)在某個(gè)階段的某個(gè)運(yùn)動(dòng)形式中出現(xiàn)傷害。當(dāng)關(guān)節(jié)過于靈活，實(shí)際上就是一種不健康狀況，醫(yī)學(xué)上叫做hypermobile (高可動(dòng)性), 這種狀況如果發(fā)生于在膝關(guān)節(jié)就會(huì)格外危險(xiǎn)。
膝蓋關(guān)節(jié)或多或少就是一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的骨頭（股骨，大腿骨）疊在另外一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的骨頭上（脛骨，小腿骨）；然后有很多韌帶和筋腱把這兩個(gè)骨頭hold在一起 （關(guān)于膝蓋關(guān)節(jié)的解剖學(xué)知識(shí)可以參照《瑜伽3D解剖書》（點(diǎn)這里看介紹），這里就不多講了。大多數(shù)人都知道，膝蓋的韌帶在腿“扭了”的時(shí)候 - 就是小腿和大腿骨同時(shí)轉(zhuǎn)向不同的方向的時(shí)候特別容易受傷，但是知道因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的hypermobile (高可動(dòng)性)帶來的超伸也會(huì)讓膝蓋受傷的相對(duì)不是很多。 所謂膝蓋超伸，就是過度地打開了膝蓋的后側(cè)；如果有這樣的毛病，還不僅僅是在瑜伽練習(xí)中看上去不順位的問題，重要的是這種“不順位”變成了身體日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在每日生活中都會(huì)重復(fù)出現(xiàn)，這樣日后就會(huì)帶來關(guān)節(jié)炎或者更加嚴(yán)重的膝蓋受傷。  如果你在側(cè)面對(duì)著鏡子的時(shí)候，在山式站直，你的腿在伸直的時(shí)候，直到“過了” - 就是如果是正常情況-腿應(yīng)該是一個(gè)直線從胯直線到膝蓋再到腳踝，膝蓋應(yīng)該正好是在腳踝的上方和髖關(guān)節(jié)的下方。 但是如果是超伸的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿在伸直的時(shí)候就有點(diǎn)向后彎，膝關(guān)節(jié)跑到這個(gè)假想的直線后面去了。因?yàn)橄ドw超伸同時(shí)是一個(gè)生理問題和覺知（運(yùn)動(dòng)神經(jīng)控制）問題，生理問題是因?yàn)轫g帶過松；但是還有覺知層面的問題，因?yàn)橥窃陧g帶過松的人身上，運(yùn)動(dòng)控制的覺知是不準(zhǔn)確的，就是說往往是膝蓋關(guān)節(jié)超伸的同學(xué)，當(dāng)她們?cè)谧晕腋杏X到膝蓋是伸直狀態(tài)的時(shí)候?qū)嶋H上已經(jīng)超伸了；當(dāng)她們感覺到微微曲膝蓋的時(shí)候，實(shí)際上外觀才是伸直的。這個(gè)和我們?cè)诎瑩P(yáng)格大長(zhǎng)腿文章（點(diǎn)這里讀這篇文章）中講到的很多人伸不直腿正好是相反的，那些“硬”人明明感覺自己腿已經(jīng)伸直，但是老師還在喊他你把腿給我伸直！這兩個(gè)case 正好相反，但都說明自我覺知有的時(shí)候和身體的位置的現(xiàn)實(shí)是不對(duì)應(yīng)的。所以重新教育身體，培養(yǎng)覺知很重要，因?yàn)樯砩系母淖冃枰荛L(zhǎng)的時(shí)間，沒有覺知的保護(hù)你很快就可能受傷。 而且如果在開始階段沒有足夠的覺知，生理上的問題就會(huì)變得越來越嚴(yán)重，也就是你越超伸，韌帶就會(huì)越松，而越松，膝蓋就越容易超伸 - 這樣受傷的危險(xiǎn)就更會(huì)增加。可以通過下面幾個(gè)小練習(xí)來培養(yǎng)對(duì)膝蓋順位的覺知。首先，可以在做三角延伸式的時(shí)候，在前面延伸的小腿的下面墊一塊瑜伽磚， 這樣你可以在膝蓋完全延伸，腿充分伸直的情況下保證腿不超伸。在這樣的位置找到不超伸的感覺是什么。如果傳統(tǒng)的瑜伽方正的瑜伽磚不好用，你也可以考慮用市場(chǎng)的的異形瑜伽磚，比如Brix平角多邊瑜伽磚 （本號(hào)微店有售） 。接下來， 用Upavistha Konasana坐角式中找到充分延伸腿而不超伸的感覺，這時(shí)候因?yàn)橛械匕宓募s束肯定不會(huì)超伸，找到這種充分延伸但是不超伸的感覺在身體上存盤。
下面還可以用Supta Padangushthasana仰臥手抓大腳趾式，但是在一個(gè)門道上做把抬起來的腿卡在墻上，這樣有墻的約束肯定不會(huì)有超伸的風(fēng)險(xiǎn)，下面的一條腿也可以彎屈膝蓋。重點(diǎn)是讓抬起來的腿伸直，讓整個(gè)腿的后側(cè)向墻上貼，如果你整個(gè)腿后側(cè)，包括膝蓋后側(cè)和腳踝后側(cè)都貼在墻上，這個(gè)感覺就是你腿完全伸直但是又沒有超伸時(shí)候的感覺，你要存盤這樣的感覺在你的身體上。前面的練習(xí)的目的都是為了開啟對(duì)身體的覺知，重新編程身體的動(dòng)作控制代碼。所以在做的時(shí)候一定要把不超伸的直腿感覺存盤，之后帶入我們的日常生活和瑜伽體式。很多人可能感覺，沒有壓力呀，就好像腿伸不直的感覺；對(duì)啦！這就是你要的不超伸的感覺呀。如果你不想做上面推薦的這些重新編程覺知的練習(xí)，那你就要注意只要是要求伸直腿的時(shí)候，你就微屈腿，雖然這屬于模糊式覺知，但起碼這樣也會(huì)讓你的膝蓋安全一些。膝蓋容易超伸的人通常大腿前側(cè)的四頭肌都比較弱，就連在直腿的山式站立中也不能完全激活大腿前側(cè)的股四頭肌，在Trikonasana三角式中四頭肌也多半是軟綿綿的。所以需要有意識(shí)地收緊四頭肌來更好地保護(hù)膝蓋，而不是更多地把膝關(guān)節(jié)向后面頂。 要想形成這個(gè)新的習(xí)慣 - 就是伸直腿的時(shí)候更多用大腿前側(cè)的股四頭肌而不是把關(guān)節(jié)向后頂，就要在開發(fā)覺知的同時(shí)著重多練習(xí)股四頭肌的力量；在瑜伽體式中，很多站立體式都可以有效地練習(xí)四頭肌，特別是從屈膝蓋的體式開始練習(xí)更好，比如在勇士I Virabhadrasana I , 勇士II Virabhadrasana II, 側(cè)角式Parsvakonasana中都可以強(qiáng)烈地激活前側(cè)大腿的股四頭肌讓這個(gè)肌肉得到有效地鍛煉。在屈膝蓋體式中練習(xí)，然后再訓(xùn)練股四頭肌在直腿體式中也可以有效地激活。下面再介紹一個(gè)訓(xùn)練身體用四頭肌來拉直膝蓋的覺知的小練習(xí)： 坐在地板上，雙腿伸直在身體前方。伸直后有意識(shí)地收緊大腿前側(cè)，同時(shí)大腿骨頭輕輕地向地板壓。這時(shí)候注意，假如你膝蓋超伸，你的腳后跟就會(huì)離開地板。如果是這樣的話，你要觀察一下你的大腿股骨靠近膝蓋的那部分會(huì)向下貼近地板。這時(shí)候你要挑戰(zhàn)自己，控制不要讓后腳跟離開地面，但是還是要收緊大腿前側(cè)的四頭肌收緊帶動(dòng)膝蓋的伸直。  當(dāng)訓(xùn)練身體找到覺知之后，在瑜伽體位練習(xí)中應(yīng)用這些新的身體覺知。首先就是三角延伸式 Trikonasana， 這個(gè)體式是膝蓋很容易超伸的體式。下面介紹一下在《瑜伽3D解剖書》（點(diǎn)這里看此書介紹）中同步激活大腿肌肉和足部來帶動(dòng)腿伸直卻又避免超伸的方法。
有的時(shí)候我們會(huì)在瑜伽課上聽到老師提示我們”收緊大腿肌肉”，從解剖學(xué)的角度老師的意圖就是讓我們把大腿肌肉的主動(dòng)肌和拮抗劑同時(shí)激活 （關(guān)于主動(dòng)肌和拮抗肌可以點(diǎn)我補(bǔ)課）， 這樣在站立體式特別是三角延伸式的練習(xí)中就可以有效地避免膝關(guān)節(jié)的超伸。這需要用解剖學(xué)知識(shí)來啟發(fā)覺知去控制大腿上不同的肌肉，最后達(dá)到“收緊大腿肌肉”這樣一個(gè)效果。
首先我們可以去感覺獨(dú)立地控制腘繩肌，這里要找的感覺是略微彎曲膝蓋，補(bǔ)腦前面的腳向后拖（不是真的動(dòng)，而是有一個(gè)向后蹭的力），這時(shí)候墊子的摩擦力會(huì)阻止腳向后走，但是同時(shí)腘繩肌就會(huì)被激活 －腘繩肌是膝蓋的彎曲肌，當(dāng)它收緊膝蓋就基本不會(huì)超伸。 下圖就是這一步的解剖圖示：
接下來，保持前面制造的腘繩肌緊張度，同時(shí)用伸直膝蓋來收緊大腿前側(cè)的四頭肌。 下面這個(gè)圖你可以看到這一對(duì)好基友的主動(dòng)和拮抗關(guān)系，這樣的過程就是把大腿骨前后的肌肉激活，肌肉緊包“hug'骨頭, 同時(shí)緊致地圍繞關(guān)節(jié)周圍讓關(guān)節(jié)穩(wěn)定, 用解剖學(xué)語言講這個(gè)叫做同步激活co-activition。其效果就可以避免膝關(guān)節(jié)在這個(gè)體式中的超伸。同步激活還意味著同時(shí)腳會(huì)把重量在腳底平均分配。激活腓骨長(zhǎng)肌和短肌來把腳球堅(jiān)實(shí)地壓在墊子上。然后帶動(dòng)脛骨后肌收緊把承重分布到腳從根部到腳外側(cè)的邊緣 －下圖：你還可以利用大腳趾的姆曲肌 － 姆長(zhǎng)肌和短肌來輔助對(duì)抗三角延伸式的膝蓋超伸：先用上面的步驟同步激活，大腿骨順位小腿骨，接下來再把大腳趾使勁壓下去進(jìn)墊子中，這個(gè)動(dòng)作就會(huì)激活姆曲肌。因?yàn)榈匕逑拗屏四粗傅膹澢潭?，?dǎo)致這個(gè)力轉(zhuǎn)化抵消了膝蓋超伸的傾向。實(shí)際上這個(gè)和前面的腳向后帶的可以配合，合力的效果更好。
找到三角延伸式中的順位還不夠，我們還需要把學(xué)到的膝蓋順位應(yīng)用在山式有關(guān)的站立體式中，所以不論是在站山勢(shì)還是在其他的日常生活場(chǎng)合，包括沖個(gè)澡這類的站立姿態(tài)都要注意把脛骨稍微向前頂一點(diǎn)點(diǎn)。
當(dāng)我們開始意識(shí)和改正膝蓋順位的時(shí)候，我們還需要知道超伸的膝蓋是一個(gè)更大的體姿不良習(xí)慣的一部分：當(dāng)你的膝蓋向后頂?shù)臅r(shí)候，多半你的胯是向前傾的， 然后胸就會(huì)是向下塌的，頭頸就會(huì)向前引的。這樣的前-后-前-后-前-后的模式就是一個(gè)代償?shù)倪B環(huán)效應(yīng)。所以膝蓋超伸，不僅僅會(huì)傷害膝蓋，而且還會(huì)帶來某種形式的腰痛和脖子疼之類身體其他地方的毛病。
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