我們在練習(xí)瑜伽的時候總會遇到手抓腳趾的動作，比如坐立前屈、手抓腳趾單腿站立等體式。

在美國生理學(xué)的期刊上有一項研究顯示，如果你坐在地板上往前伸直，卻不能碰到腳趾頭，這可能代表你的動脈已經(jīng)變得僵硬，心臟病或中風(fēng)發(fā)生的機(jī)率提高。研究顯示，病人的柔軟度與血壓、有氧運(yùn)動與其他心臟健康的測量相關(guān)。

但現(xiàn)實中，我們大多數(shù)人的身體都特別僵硬，因為覺得自己太忙，沒有時間鍛煉，即使是一個輕松的伸展運(yùn)動都不嘗試。

其實身體的柔韌性除了增加我們的力量潛力之外，還能防止身體受傷，減輕疼痛，促進(jìn)良好的姿勢，對日常生活也有幫助。

如果我們每天花幾分鐘做一些嘗試，我們就會注意到身體的一些改善。下面是一些可以幫助你達(dá)到最理想目標(biāo)的伸展運(yùn)動。

建議每天做幾次，這些動作會幫助你變得更靈活柔軟，無論你想用手摸到腳趾或者劈叉，最終都會做到。

如果你感到有痛感或不適感，就從拉伸中出來，慢慢地重新進(jìn)入它，保持深呼吸，它會讓你的身體有更多的空間，讓你感覺更好。如果你感到劇烈的疼痛，趕緊停下退出——這并不意味著你在拉伸，你可能會受傷。

在做下面8個動作時，記得每次拉伸保持30秒到一分鐘。

1

坐 角 式

坐在地板上，雙腿伸直大大張開，雙腿打開最大的限度。

吸氣，呼氣，緩慢地向前推進(jìn)，保持背部平坦。

腳趾和膝蓋豎直向上。延展脊柱，避免彎腰駝背。

把手伸到前面，隨著深呼氣，盡可能把手向前伸，把胸部降低到地面。雙肩主動下沉。

目標(biāo):大腿內(nèi)側(cè)，背部，臀部，小腿，腿筋

2

貓 牛 式

四肢著地，趴在瑜伽墊上。

呼氣時，目光看向天花板上，同時腰腹下沉；

吸氣時含胸拱背低頭。

目標(biāo):后背和臀部

3

腿 筋 伸 展

跪姿，左膝蓋在左髖部正下方，右腿向前完全伸展在身體前面，右腳腳趾回勾。

慢慢地雙手觸地，沿右腿帶動胸腔向前移動，直到右大腿后部感覺到拉伸。

讓胸腔找向右大腿。如果感覺到右膝的拉動，稍微彎曲一點膝蓋。

每側(cè)保持大概30秒。

目標(biāo):腿筋

4

坐 立 前 屈

坐姿，雙腿伸直，如果可以的話，雙腳接觸。

把一個阻力帶（或伸展帶）纏繞在一只腳上，緊緊抓住它。

吸氣，胸腔打開，呼氣，胸腔向前向下，右腳去夠右腳趾。

記住保持深呼吸，隨呼氣的時候，右手逐漸向前。

保持幾個呼吸后，換另一側(cè)繼續(xù)。

目標(biāo):腿筋和背部

5

仰 臥 腿 部 伸 展

仰臥，雙腿向上抬起與地面垂直。

將一條帶子繞在右腳上。

右手拉動帶子，將腿拉向頭部，感覺腿后面的伸展。

腿還原到90度。拉伸帶子讓腿部遠(yuǎn)離你的身體,打開髖部（如上圖左下）。讓腿盡可能靠近地面，同時用帶子控制它。

腿還原。把腿伸到身體的另一側(cè)（如上圖右下），伸展大腿外側(cè)和臀部。

另一側(cè)腿重復(fù)。

目標(biāo):腿筋,臀部,臀大肌

6

鴿 子 式

屈右膝，臀部向下坐。

將左腿伸直，腳尖指向正后方，左髖向下沉。

吸氣，雙臂向上伸展，拉長側(cè)腰

呼氣，雙臂帶動身體向前向下延伸，手臂落回地面，額頭貼地，緩慢閉合雙眼。

目標(biāo):臀部

7

仰 臥 鴿 式

平躺。把你的左腳疊放到右大腿上，彎曲右膝。

環(huán)抱住右大腿，輕輕地把它拉向胸部。當(dāng)你感到舒適的伸展,保持。

換邊，重復(fù)另一側(cè)。

目標(biāo):臀大肌

8

魔 法 技 巧

Salvetti說，這種鍛煉訓(xùn)練我們的身體，讓我們成功地觸摸到腳趾。她稱這是一個魔術(shù)，因為在做了這一系列的拉伸之后，腳趾觸摸會變得很容易——這就像魔法一樣。

動作：

把一堆書放在地板上，雙腳并攏。

腳趾踩在書本上，腳跟踩地板，試著觸摸你的腳趾（圖1）。

如果需要的話，稍微彎曲膝蓋。

重新開始，再重復(fù)9次。

然后，腳跟和腳掌位置互換，腳后跟踩書上，腳趾在地上（圖2）。

向下延伸，試著觸摸腳趾10次。

遠(yuǎn)離書本。雙腳平放在地板上，然后彎腰，試著觸碰你的腳趾（圖3）。

目標(biāo):腿筋和背部

如果你的目標(biāo)是劈叉，可以多加練習(xí)第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鴿子式動作。