by Dr John Rusin | 07/05/17 編譯：舉鐵烏鴉，轉(zhuǎn)載請注明出處

單腿動(dòng)作加入停頓

為什么要訓(xùn)練單腿動(dòng)作呢？ 因?yàn)槿狈瓮确€(wěn)定性，力量和爆發(fā)力會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛和膝蓋損傷。此外，單腿訓(xùn)練還能有效地檢測骨骼健康程度。 但是，單腿動(dòng)作并不容易。 這就是需要加入停頓的原因，這樣可以使你完善技術(shù)，更好的技術(shù)意味著更好的訓(xùn)練結(jié)果。

爆發(fā)式停頓啞鈴保加利亞分腿蹲

（Explosive Paused Dumbbell Bulgarian Split Squat）

傳統(tǒng)的保加利亞分腿蹲可以幫你檢測出單腿姿勢上的功能弱點(diǎn)。 改進(jìn)過后的動(dòng)作需要你在底部位置穩(wěn)定控制，這往往是最不穩(wěn)定的位置。 通過在每次底部等長收縮式地停頓，然后從該位置爆發(fā)式啟動(dòng)，這是提高穩(wěn)定性的最佳方法。

你不得不使用更輕的重量，但不用擔(dān)心，將張力下的總時(shí)間延長到每組25-40秒左右，可以訓(xùn)練在肌肉緊張的環(huán)境中反復(fù)發(fā)力，同時(shí)保持運(yùn)動(dòng)模式和針對目標(biāo)肌群。

每邊腿6-10個(gè)次，2-5組。 如果你無法在控制下進(jìn)行爆發(fā)式動(dòng)作，可以減輕負(fù)荷直到可以，待熟練后，逐漸增加重量。

停頓式非交替啞鈴箭步走

（Paused Non-Alternating Dumbbell Walking Lunge）

很多人已經(jīng)在力量和增肌計(jì)劃中放棄了弓箭步，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這是下背部和膝蓋的殺手。 在底部停頓的不交替的箭步行可以減少痛苦，更少的關(guān)節(jié)壓力和更多的收益。

前向箭步走在理論上更多地強(qiáng)調(diào)股四頭?。ㄒ?yàn)檐|干角度更加垂直），但這不一定是好東西。 強(qiáng)調(diào)股四頭肌越多可能導(dǎo)致更多的壓力和膝蓋前側(cè)疼痛，特別是在底部位置變化方向的時(shí)候。

因?yàn)檫@個(gè)位置容易導(dǎo)致動(dòng)力補(bǔ)償動(dòng)作。 你可以通過使用不交替的前進(jìn)模式來防止這一點(diǎn)，這也令前側(cè)腿的肌肉不斷緊張。

目標(biāo)是訓(xùn)練單腿，并在在下肢產(chǎn)生泵感，在每次的底部添加短暫停頓，膝蓋不要碰到地板，而是用肌肉緊張地停頓半秒鐘，然后由臀部和腘繩肌發(fā)力引導(dǎo)前腿行進(jìn)。

雖然這個(gè)動(dòng)作可以使用很重的重量，但要注意不要因?yàn)閱♀徸冎囟ゼ∪獾母杏X，保持嚴(yán)格的節(jié)奏和技術(shù)，做8-12次停頓，不要忘記訓(xùn)練兩側(cè)腿，先練弱側(cè)腿，然后用強(qiáng)側(cè)腿來完成每一組。

動(dòng)態(tài)90-90停頓反向弓箭步

（Dynamic 90-90 Paused Reverse Lunge）

我經(jīng)常從新手運(yùn)動(dòng)員那里聽到：“單腿訓(xùn)練令我下背部受傷?！?大多數(shù)的下背部疼痛可歸因于兩個(gè)因素：缺乏髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，缺乏髖關(guān)節(jié)流動(dòng)性。 有沒有一個(gè)動(dòng)作來解決兩個(gè)問題呢？

用一只腳接觸地面，測試你的髖部和核心的穩(wěn)定性，并且抬高膝蓋和彎曲臀部到90度。 如果你不能保持這個(gè)平衡位置30秒，開始訓(xùn)練單腿運(yùn)動(dòng)。

它會(huì)強(qiáng)化和協(xié)調(diào)你的單腿姿勢，并訓(xùn)練你的下肢和核心穩(wěn)定性和適應(yīng)。 這可以轉(zhuǎn)移到杠鈴復(fù)合動(dòng)作，并保持長期的健康。

1. 用一條腿做90-90的位置，如果用啞鈴越重，保持穩(wěn)定性就越有挑戰(zhàn)性。

2. 在頂部暫停一秒鐘，考驗(yàn)側(cè)面髖部穩(wěn)定性和激活臀部，然后將抬高的腿向后移動(dòng)做出反向弓箭步姿勢。 后腿膝蓋可以輕觸地面，同時(shí)軀干角度可以稍微向前，保持后鏈穩(wěn)定性。

3. 從底部位置，爆發(fā)式地抬起回到起始的90-90位置，用臀部屈肌的力量抬起腿。

用不交替的方式做這個(gè)練習(xí)，每邊6-8次。 目標(biāo)是利用你的CNS做出穩(wěn)定的單腿姿勢，保持一定的節(jié)奏和速度。 這個(gè)練習(xí)可以讓你的心率飆升，即使沒有很大的重量。

單臂單腿羅馬尼亞硬拉靜態(tài)保持

（Single-Arm Single-Leg Romanian Deadlift with Iso-Hold）

你做不好單腿RDL嗎？ 你的下背部是否受傷？ 這兩者是相關(guān)的，并且解決這個(gè)復(fù)雜問題非常簡單：堅(jiān)持做單腿RDL。

改進(jìn)版的單腿RDL的包括在與地面接觸的那條腿相反的那只手里拿著一只啞鈴。 這種“對側(cè)”負(fù)重可以訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的抗旋轉(zhuǎn)力量，這有助于增強(qiáng)髖部的側(cè)向穩(wěn)定性。

雖然這動(dòng)作可以在同側(cè)手拿著啞鈴或兩只手各拿著一個(gè)啞鈴，但在對側(cè)手拿啞鈴可以充分發(fā)揮上述作用。

你要掌握這個(gè)動(dòng)作必須要有穩(wěn)定性，在降下重量之前，緊張臀部，核心和肩膀。 如果你有平衡的問題，專注于解決它，就像大型的杠鈴復(fù)合動(dòng)作一樣。

離心（降下）階段緩慢移動(dòng)，并用髖部引導(dǎo)動(dòng)作，這樣在底部腘繩肌伸展，脊柱保持在中立的位置，后鏈保持張力，不要圓背。 在運(yùn)動(dòng)的頂端，用髖部，內(nèi)收肌和核心猛烈擠壓肌肉。

如果想要挑戰(zhàn)自己，在最后一次中，在底部負(fù)重等長拉伸，這樣腘繩肌可以拉長，保持平衡，并保持積極收縮腘繩肌，核心和臀部。

因?yàn)檫@需要很多的控制和穩(wěn)定性，把次數(shù)保持在5-8次之間，每一次都保持適當(dāng)?shù)木o張和穩(wěn)定。 如果你能做到這一點(diǎn)，你就會(huì)進(jìn)步，你的背部和臀部的力量也將提升，也會(huì)促進(jìn)杠鈴復(fù)合動(dòng)作。