壺鈴訓(xùn)練可謂一種非常簡(jiǎn)便、有效、可行的訓(xùn)練方法，在健身里是最常見(jiàn)的，畢竟很少會(huì)有人買這么重的壺鈴回家在自己練得吧！不過(guò)，如果你會(huì)練壺鈴的換，想必你早就已經(jīng)在家里備好了大小不等的多種壺鈴，每天變著花樣進(jìn)行訓(xùn)練了吧！的確如此，因?yàn)閴剽彽墓πд娴耐Χ嗟模芴娲茆?、啞鈴、固定器械、彈力帶等器械的功效，但前提是你得?huì)用，會(huì)采用正確的動(dòng)作和訓(xùn)練姿勢(shì)。

這么大的一個(gè)鐵疙瘩，看起來(lái)不如彈力帶輕巧反而是一種笨重的感覺(jué)，但你可知道就是這樣一個(gè)看起來(lái)笨重的鐵疙瘩卻在訓(xùn)練以后給你的身體帶來(lái)近70%的改善，包括你的有氧能力、平衡、力量、爆發(fā)力等身體機(jī)能素質(zhì)。你贏gia知道壺鈴是有不同重量的有序個(gè)體，所以并不只是適合運(yùn)動(dòng)員，更適合于我們每一個(gè)需要獲得良好身體素質(zhì)的人使用。

對(duì)于壺鈴的使用其實(shí)是比較講究的，它有壺柄和下面的壺托構(gòu)成，你的手掌抓住壺柄和壺托的力量感受、力的傳導(dǎo)、訓(xùn)練效果是有差異的，同時(shí)你身體的移動(dòng)、手與腳的配合、節(jié)奏的控制都會(huì)讓你的身體感覺(jué)產(chǎn)生不一樣的效果，所以你做做的壺鈴動(dòng)作需要時(shí)規(guī)范的，否則很容易因?yàn)閯?dòng)作姿勢(shì)不當(dāng)而發(fā)生代償?shù)陌l(fā)生，這樣的訓(xùn)練我們?cè)谌魏斡?xùn)練中都是需要盡量去避免的，所以接下來(lái)我們一起來(lái)學(xué)習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作吧！

壺鈴抓舉半蹲：4組*20次

起始姿勢(shì)：先選擇適合自己的壺鈴重量，其次是找到自己訓(xùn)練的額空曠平整的場(chǎng)地，雙腳打開(kāi)約與肩一個(gè)半肩寬，身體保持抬頭、挺胸、背挺直，眼睛平視前方，雙手手臂伸直抓住壺柄于體前。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：上半身保持直立姿勢(shì)，背部挺直后重心下降后俯身，雙腿微屈，壺鈴自然也跟著重心的下降而下降到兩腳之間即可，同時(shí)眼睛平視前方，然后吐氣、核心收緊后雙腿伸直、身體直立，壺鈴依舊置于體前。要注意呼吸與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏一直，背部要始終保持挺直狀態(tài)。

壺鈴半蹲提肩：4組*20次

起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約2個(gè)肩寬不到的距離，重心再兩腳的中間，身體保持直立后，雙手手臂伸直持壺鈴手柄與體前，上半身保持直立后隨著重心的下降而俯身，雙腿也逐漸微屈，直到體前壺鈴落到兩腳的中間的地方即可。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊后，雙手持壺鈴，手臂和肩部發(fā)力將壺鈴臺(tái)至鎖骨內(nèi)側(cè)同高的位置，然后再隨著重心的下降，上半身挺直后俯身，雙腿微屈的同時(shí)將壺鈴放置雙腳之間，然后再繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作20次為一組。要注意的是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏一致，同時(shí)厚背在雙腿屈伸過(guò)程中都要保持直立姿勢(shì)。

單手壺鈴深蹲：4組*20次

起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約兩個(gè)肩寬的距離，身體重心放在兩腳中間的位置，上半身也呈直立狀態(tài)，右手單手握住壺鈴手柄放置在右側(cè)肩膀上方拖住，盡量放在三角肌附近即可。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：身體重心下降，雙腿屈膝后直接自然下蹲，雙腿呈外八字狀態(tài)，此時(shí)膝關(guān)節(jié)可超過(guò)腳尖，上半身仍然肩膀扛著壺鈴?fù)χ?，然后隨著重心的上升，從深蹲位到直立位的過(guò)程也要保持背挺直。這樣右邊重復(fù)20次后再左邊重復(fù)20次，左右各20次為一組。

單臂壺鈴上舉半蹲：4組*20次

起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約兩個(gè)肩寬，身體重心放在兩腳之間，身體保持直立狀態(tài)，右手手握壺鈴壺柄于肩部，讓三角肌和前臂托住即可。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：身體重心向下后，上半身隨著重心下降，背部挺直俯身后雙腿微屈膝，直至壺鈴落地，差不多落到靠近右腳內(nèi)側(cè)，然后核心收緊及右手手臂發(fā)力后從俯臥位到直立位以后將壺鈴提拉至肩部，再繼續(xù)用腿部帶動(dòng)手臂的力量將壺鈴舉到頭頂正上方，手臂伸直。然后再俯身重復(fù)剛才的動(dòng)作，再換左手做20次，左右各20次為一組，一共4組即可。