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這個問題我被問到過太多次了，一直想好好回答下，但是往往一提筆就猶豫，因為往往減肥的飲食建議，一般都有點違背傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)，這樣會讓我有心理壓力。

其實我非常理解，很多人真的天生就不愛運動，我一直想給不愛運動的人寫點干貨，今天我把這個問題掰開揉碎，好好給大家說道說道。

先回答這個問題：

問：久坐不運動，可以減肥嗎？

答：當(dāng)然可以。

但是有關(guān)運動的觀念，必須說清楚：

很多人說：我從來不運動！其實不對，你不是沒有運動，你每天都在在運動，走路，吃飯，都是運動，這些都在消耗你的卡路里，睡覺也在消耗你的卡路里，你只是沒有高強度的鍛煉而已。

所以，我要糾正你的觀點，你其實一直都在運動，如果你不愛鍛煉，沒有關(guān)系，這不是你的錯，愛鍛煉和不愛鍛煉跟基因有很大的關(guān)系。

我的建議是，如果你沒有其他心理疾?。?span>不敢出門socialphobia之類的），你是否可以出去走走路，看看風(fēng)景，呼吸呼吸新鮮空氣，放松放松，這樣的運動方式，不是鍛煉，但是非常有利于健康，特別是心理健康，所以不要對運動有心里抵觸，要學(xué)會用心去感受這個世界。

接下來，我們來說本文的重點，有關(guān)飲食：

如果你久坐不愛運動，還想要減肥，如果我只給能你一條建議，那就是限制碳水，如果你要第二條，那就是八小時飲食制；如果還要第三條，那就是適當(dāng)增加蛋白質(zhì)。如果你還要第四條，那就是不要放棄治療，lol。以上四條重要性依次遞減。

其實這么一說，很多人估計都聽不進去，我接下來給你講道理，講完道理，我再給你做飲食方案，只希望你們能輕松愉快的瘦下去。

第一，限制碳水（米面糖等，如果不知道什么是碳水，請參考：碳水化合物你吃對了嗎？ ）

說到限制碳水，肯定會引起爭議，碳水到底是有利還是有害的？我們很多人都不清楚，有關(guān)碳水的爭議非常多，我隨便列舉一些：

• 碳水是你的能量來源，但是碳水又會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

• 碳水能幫助你生成肌肉，同時又能轉(zhuǎn)化為脂肪

• 碳水能幫助我們在高強度鍛煉后迅速恢復(fù)，又可能讓我們在不運動的時候很容易變胖。

其實問題很清楚，你可以看到，上面有關(guān)碳水的爭議都來源于運動，如果你運動量大，必須攝入碳水，如果沒有基本沒有運動量，就限制攝入碳水。

你可以把碳水理解為，高強度運動的能量來源，如果你有高強度運動，你必須攝入碳水，攝入量甚至可以很大，他們可以給你提供能量，也有助于訓(xùn)練后的體力迅速恢復(fù)，肌肉合成，脂肪燃燒等等。

可以把你的身體比作一輛車，碳水就是燃料油，如果車經(jīng)常跑，沒事還跑跑高速，經(jīng)常3500轉(zhuǎn)以上，你就要給他加夠油（碳水），沒有油，他肯定跑不動，如果你給油不夠，還強制用他，可能會造成零部件損壞，燒機油（肌肉）等等。

有高強度力量訓(xùn)練習(xí)慣的人，通過增加碳水的攝入，能幫助他們增加肌肉，在肌肉恢復(fù)的過程中還能幫助他們消耗脂肪，不過一般建議攝入低糖，無麩質(zhì)，低抗?fàn)I養(yǎng)物的碳水，比如，土豆，紅薯，其他根莖類（山藥等）

如果你的車放在車庫不動，或者每天就用一公里，你可能一個月加一次油就夠了。

如果你沒有用他，不停的加油，油就會溢出來，在人體內(nèi)的反應(yīng)就是，轉(zhuǎn)化為脂肪，還有其他副作用，那就是會增加三酸甘油酯（甘油三酯）的含量，產(chǎn)生胰島素抵抗，影響膽固醇的含量等等非常不健康的隱患。

所以，現(xiàn)在，你應(yīng)該知道為什么我們要限制碳水了吧。

第二，飲食頻率

這很重要，我們每個人的作息時間都不一樣，其實你完全可以根據(jù)自己的時間安排飲食頻率，沒有必要聽信傳統(tǒng)的健康理論，有關(guān)健康的理論都不一定正確，其實合適自己的才是最好的。

• 少吃多餐可能是個坑

很多人都建議少食多餐，幾十年前的理論，但是估計還會盛傳很久，很久。其實對于嗜食者來說，少食多餐的風(fēng)險非常大，因為少食多餐非常容易吃多，其次，這種飲食方式對很多人來說是不現(xiàn)實的，我們不可能安排那么多的精力去對待這件事情，有時候忙著忙著就忘記了，其實一天吃一頓也沒事。

很多人覺得少吃多餐有助于減肥，或者說能維持或者提高新城代謝，其實不然，我看過一個研究，一日六餐和一日三餐之間基本上沒有什么區(qū)別，這個研究后來被紐約時報引用了，這個研究的網(wǎng)址：https://www.ncbi.nlm./pubmed/19943985。

（截圖來自，紐約時報，http://www./2010/03/23/health/23really.html?src=sch&pagewanted=all）

所以一定要選擇合適自己的飲食頻率，不要人云亦云，如果你不喜歡少吃多餐，你完全可以選擇一天吃一頓，兩頓，三頓都可以，反而進食時間是最重要的，下面會慢慢討論這點。

有關(guān)飲食頻率，減肥者碰到最大的矛盾就是，早餐和晚餐到底應(yīng)該怎么吃？大部分都想早上吃好，晚上不吃，但是往往事與愿違，甚至從某種意義上說，【吃早餐】是減肥者面臨的最大問題，【不吃早餐】可能一切問題都迎刃而解，下面會解釋為什么。

• 早餐完全沒有爸媽說的那么重要
  

我們從生出來就被很多飲食理論洗腦了，有一些飲食理論已經(jīng)深入骨髓，比如說這個：早上吃得像皇上，中午吃的像貧民，晚上吃得像乞丐。早上不吃會得膽結(jié)石等等，晚上吃了特別容易長胖，其實，每個人體質(zhì)都不一樣，如果你想減肥，就要找到合適自己的飲食節(jié)奏。

但是國外現(xiàn)在越來越多的觀點認(rèn)為，早餐沒有我們想象中那么重要，了解過我之前翻譯的那些減肥方法的人都知道，很多都是在高強度的力量訓(xùn)后之后，吃晚餐，早餐卻吃得很少，有時候就是一杯咖啡，有關(guān)這個問題的科學(xué)依據(jù)，我會慢慢寫更多的文章，感興趣的可以先看下面這篇，國內(nèi)這方面的資料真的不多，國外倒是有很多相關(guān)的研究。早餐沒有想象的那么重要：https://www.douban.com/note/556843132/?type=like

說到這里，我不得不分享一下國外的健身牛人Martin，常年體脂率在5.5-6%（下圖），我以后會分享他的飲食方案和鍛煉方法。

（圖片來自他的博客）

下面這段話，來自他的博客，我翻譯給大家：不要讓那些陳舊錯誤的觀念來指導(dǎo)你的飲食頻率，找到適合自己的飲食節(jié)奏，我想通過我不吃早餐這個故事，教會大家第一課，如果你和我一樣不喜歡吃早餐，就表吃早餐或者吃晚一點，你可以吃午餐，晚餐甚至宵夜，或者其他更加適合您自己的飲食方式。

• 早上吃太多，很容易導(dǎo)致你晚上暴食？

很多國內(nèi)的減肥者，因為這些傳統(tǒng)理論，早上就算不餓，也吃一頓大餐，早上一定要吃飽，中午當(dāng)然也是不饑餓的情況下進食，因為早上到中午就4個小時，如果你早上吃得很飽，一般人到12點基本上都不餓（有一部分人可能吃完早飯很快就餓了，下面會解釋）。

但是如果你中午這頓不吃，下午可餓得慌啊，所以大家都在12點這個不餓的時候吃了中午飯，最后，因為中午這頓飯吃得太早，導(dǎo)致很多人熬不過晚上，晚上想少吃都難。

所以，如果你還是害怕不吃早餐給你帶來健康隱患，條件可以的人完全可以，早餐吃完，7-8個小時后再吃，也就是4點左右，然后晚上你基本上就可以做到不吃了。

很多人中午12點吃完，妄想晚上就不吃了，然而一般到晚上8點左右（8個小時后），饑餓感就來了，到10點以后就餓瘋了，最后就暴食。

所以，我想告訴你們一個事實，90%的暴食都發(fā)生在晚上，主要原因都是因為他們想晚上不吃飯，少吃點，能減肥。

我就說聽過一個理論，人在十點以后，就變回了動物，急切需要滿足生理需求。你見過一只自控能力特別強的動物嗎？所以，從某種意義上講，不吃晚飯很可能是違背人性的，或者違背人作為一個動物的本性的。

• 吃了早餐，更容易餓？

這個問題不知道有沒有人意識到，我有時候就有這種感覺，我查了一下，嚇我一跳，當(dāng)然不是所有人都有這種感覺。

但有這種感覺的人真不少，這個話題太復(fù)雜，我會專門寫一篇文章說這個問題，這種現(xiàn)象和身體的激素（皮質(zhì)醇，胰島素等）有很大的關(guān)系。

（以上截圖來自知乎）

（以上截圖來自谷歌）

（以上截圖來自百度）

所以，如果你也有同感，那么你應(yīng)該去尋找更加合適自己的飲食節(jié)奏了，可以嘗試一下不吃早餐的感覺，大膽的去嘗試吧，一兩天不吃，不會影響健康的。

• 晚餐，到底吃，還是不吃？

傳統(tǒng)觀念：吃完就睡，肯定長胖，其實不一定，如果你7點吃晚飯，你還有大量時間消耗呢，一般人都12點睡覺，睡覺的時候也是大量消耗卡路里的時候。

科學(xué)依據(jù)：我在科學(xué)日報（Science Daily）中看到過一個研究，俄勒岡一所大學(xué)的一個研究發(fā)現(xiàn)，吃晚飯不一定讓你長胖。

（截圖來源：https://www./releases/2006/02/060202080832.htm）

我的建議：如果你感覺餓，就吃，而且要好好吃，最起碼晚上不能餓肚子，晚上餓著，暴食的風(fēng)險是非常大的。

• 八小時飲食制，為什么有利于減肥？

八小時飲食，其實就是16小時輕斷食，介于國內(nèi)蕓蕓眾生對輕斷食如此排斥，所以，我換個名字，呵呵，之前在我的文章：你到底要不要嘗試間歇性斷食？和BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結(jié)果非常嚇人，都講過，斷食對減肥，健康的好處，我這里就不再重復(fù)，簡單介紹一下吧，16個小時的空腹（輕斷食的好處）：

一，能讓你更加高效的燃燒脂肪，有利于減肥。

二，如果我們身體長期處于飽腹?fàn)顟B(tài)，對健康不利，我們身體需要饑餓，更加有利于細胞的修復(fù)，提升各類健康指標(biāo)。

我現(xiàn)在還會定期執(zhí)行24小時斷食：經(jīng)歷第一個24個小時輕斷食后，我發(fā)現(xiàn)......

第三，我的飲食建議：

除了前面的那個建議，早上吃好，8個小時后（下午4點左右），吃午餐，然后晚上就不吃了。這是對有條件的人，可以做到下午4點吃飯的，有的學(xué)生黨，下午4點上課，上班族，辦公室不能吃飯，等等，對他們來說這個方案是很難實施的。

當(dāng)然，我還有第二個方案，但是條件是你要徹底改變傳統(tǒng)的觀念，早餐不要吃得像皇上，而是早上吃得像乞丐，早上可以喝杯咖啡，反正少吃一點，不餓就可以不吃，中午就12吃，然后晚上7點左右吃。

所以，按照我的推理，我給久坐不動的人減肥者，做出了兩個飲食方案。這兩個方案基于以下幾個原則，低碳，8小時進食，高蛋白，只要你能執(zhí)行到位，減肥是肯定的，如果你想吃大餐，吃碳水等，建議增加鍛煉，在鍛煉后1個小時左右（要增肌的話，可以鍛煉后馬上就吃），或者在放縱日吃，要好好吃，慢慢吃，盡量避免暴食。

飲食方案一：

早餐：（早上8點）：雞蛋1-2個，各種蔬菜，建議涼拌，一把堅果，一包牛奶，吃不飽可以隨意加雞蛋和菜（限制碳水）。

午餐：（下午4點）：各種蔬菜，水果一個，雞肉，魚肉，適量紅肉等。（限制碳水，實在控制不了，可以適當(dāng)吃一點主食），盡量吃飽，能挨得過晚上10點。

也可以把午餐分成兩頓，12點吃一頓（少吃），下午4點吃一頓（吃飽）。

晚上不吃。

飲食方案二：

早餐：一杯無糖咖啡，不餓就可以不吃。

午餐：（中午12點）：各種蔬菜，水果一個，一把堅果，雞肉，魚肉，適量紅肉等（限制碳水，實在控制不了，可以適當(dāng)吃一點主食），不要吃太飽，吃7-8成飽，

晚餐：（晚上7點左右）：水果一個，各種蔬菜，雞肉，魚肉，適量紅肉，可以適當(dāng)攝入一些脂肪，等（限制碳水），吃飽，吃好，如果吃太多，出去走一走，實在不想出去，就站起來，不要坐著，如果想吃碳水，請在晚餐前鍛煉。

第四，最后補充幾點：

• 如果覺得煎熬，這樣的飲食方案可以一周6天，然后每周給自己一個放縱日cheatday，想吃什么吃什么，可以適當(dāng)加大碳水的量，主要目的是為了防止長期低碳，基礎(chǔ)代謝降低，但是cheatday也盡量保持8小時進食。

• 如果你著急減肥，可以加入24小時輕斷食，一周或者兩周一次的24小時斷食，比如說：晚餐結(jié)束后，第二天晚上再攝入食物，可以喝水，我一般都是中午吃完，到第二天中午再吃，經(jīng)歷第一個24個小時輕斷食后，我發(fā)現(xiàn)......。

• 不管是16小時，還是24小時，斷食時間盡量不要攝入卡路里，就喝水，如果實在饞，可以喝無糖咖啡（可以適量加一丟丟牛奶），無糖口香糖等。

• 非斷食時段可以適當(dāng)攝入脂肪，主要以堅果，牛油果，魚油，部分植物油，橄欖油等好脂肪為主。

• 不進食期間盡量避免無聊，要忙起來，其實這期間是工作的好時機，工作效率非常高，不試不知道，一試嚇一跳。
  

• 平臺期，低碳飲食進入平臺期很正常，如果你進入平臺期，你可以嘗試恢復(fù)碳水，然后再低碳，可能短期內(nèi)導(dǎo)致體重增加，但是你只要把握節(jié)奏，一般又會瘦下去。
  

• 上面的飲食方案都是針對【基本上不運動者】的，如果你有一定的運動量，一定要注意增加碳水的攝入量，運動前可以適當(dāng)攝入一部分碳水，提供能量，運動后吃大餐，如果想增肌，運動后可以馬上攝入蛋白質(zhì)，碳水等，如果想減肥，一個小時后再攝入食物。

• 如果你想攝入碳水，盡量以粗糧為主，土豆，玉米，紅薯，黑米，等等，限制精煉碳水，大米，面等。
  

• 早上不吃飯的話，可以喝一大杯常溫檸檬水，盡量多喝，能灌進去多少就喝多少。

  
  

• 有關(guān)早餐到底有多重要，我聽說過一個故事，最早提出早餐有益健康這個概念的是美式早餐麥片的發(fā)明者約翰·哈維·凱洛格。這個人是個虔誠的基督徒，他隸屬的“基督復(fù)臨安息日會”相信吃天然的、未經(jīng)深加工的食物有助于減少手淫。于是他發(fā)明了玉米麥片，并在美國大肆宣傳吃早餐有益健康。這個概念聽上去很有道理，所以很快就流行開來，成為很多營養(yǎng)學(xué)家們的金科玉律，也就被大家接受下來了。

• 有些地方可能早上買不到蔬菜，可以買了菜，打成汁，喝蔬菜汁，西紅柿，黃瓜，紅蘿卜，生菜，等綠葉菜，這些都是可以生吃的。
  

• 水果盡量吃含糖量低一些的，更加有利于減肥，但是如果你實在饞了，有糖的吃一點沒有關(guān)系的，果糖比其他糖能好一點。

• 對于女性，長期不攝入碳水會有身體不適的情況，比如說，經(jīng)期量少，掉頭發(fā)，等等，你可以根據(jù)自身的條件去做調(diào)整自己的飲食，或者咨詢醫(yī)生。

  
  

• 如果你有過長期不吃早飯，引起健康問題（膽結(jié)石之類）的經(jīng)歷，或者你害怕早飯吃太少不利于健康，不敢嘗試方案二，請選擇方案一，中午飯盡量拖延到4點左右，或者中午吃少點，4點再吃一頓。
  

• 最后一點，我的飲食建議不能代替任何醫(yī)生的建議，具體的可行性請遵醫(yī)囑，減肥有風(fēng)險，**需謹(jǐn)慎。

再叨叨幾句吧：

減肥就是這樣子，如果你不愛運動，不低碳是無法減肥的，當(dāng)然如果你暫時無法限制碳水，或者自己意志力不行，限制一兩天很有可能暴食，那么你就慢慢來，盡量少吃一點，適當(dāng)限制卡路里攝入量吧，有關(guān)減肥到底應(yīng)該怎么吃，我也說了很多很多了，公眾號左下角的【瘦龍干貨】—【怎么吃】里面有很多的文章。

其實限制碳水最大的好處是，真的可以吃飽，還能吃肉，如果你用碳水填飽肚子，你肯定非常容易長胖，如果是蔬菜，蛋白質(zhì)呢，就比較難長胖了。

當(dāng)然，如果你還能把進食時間控制在8小時之內(nèi)，沒事還能加點力量訓(xùn)練，那么你可能會被你的減肥速度嚇到的，相信嗎？試試就知道了。

不叨叨了

完