主食的選擇

主食粗細(xì)搭配，粗糧富含鋅、鎂等礦物質(zhì)，B族維生素也非常豐富，代替部分細(xì)糧有益于滿足素食者的營養(yǎng)需求，但是粗糧不宜過多，否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。所以，粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。還可以采用發(fā)酵的方法制作，如雜糧饅頭、雜糧發(fā)糕等。

菜品的選擇

1、保證每天都有豆制品。大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食者最好的蛋白質(zhì)來源，也是鈣的良好來源，可以選擇豆?jié){、干豆腐、水豆腐或豆干等任意種類的豆制品。

2、選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C(有助于鐵的吸收)、胡蘿卜素、鉀等維生素的重要來源。尤其綠葉菜，它還是鈣、鎂的重要來源，對骨骼健康很有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多，會影響鈣的吸收，吃之前先焯水。

3、常補(bǔ)充菌藻類食物，菌藻類是礦物質(zhì)的良好來源，包括鐵、鋅、鈣等。

4、發(fā)酵食品富含維生素B12，素食者可適時選擇些發(fā)酵制品，如發(fā)酵豆制品，但要注意量，一般發(fā)酵類豆制品鹽的含量較高，也可選擇維生素B12強(qiáng)化食品。

吃點(diǎn)零食或加餐

1、每天吃適量的堅(jiān)果。堅(jiān)果是素食者蛋白質(zhì)的較好來源，同時鈣鎂鋅含量也比較豐富，但堅(jiān)果油脂含量較高，應(yīng)適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把(帶殼)為宜。

2、可選葡萄干、大棗來替代部分零食，對于素食者而言，大棗、葡萄干當(dāng)中鐵的吸收率比較好，是作為素食者零食的不錯選擇。