前兩天一起聊天有朋友問我說：“你天天寫如何瘦身、如何減肥，都快煩死人了，我瘦的就快剩下骨頭了，你就不能寫點讓我如何變胖、變壯的文章嗎？”

唉，真是飽漢不知餓漢饑啊，很多人想減肥還減不下去，他竟然會來問我如何增肥、增?。坎贿^也確實，我這朋友毫不夸張地講，真的就是一個麻桿，怎么吃也不長肉，無論如何就是胖不起來。

其實身材消瘦有很多原因，比如遺傳、不良的生活作息、消化系統(tǒng)問題等，而傳統(tǒng)中醫(yī)也認(rèn)為瘦弱是因為脾胃虛弱、氣血不足造成的，其實歸結(jié)下來基本就是一句話：吸收不好！要改善身體的吸收問題除了調(diào)理之外，最重要的還是“吃＋練”。

“吃”是最基本的，營養(yǎng)全來自于食物，瘦人本來吃的就少，況且吸收還不好，吃同樣的食物打比方說別人能吸收四分之三，你可能連一半都吸收不了，況且現(xiàn)實生活中吃的又比別人少，那營養(yǎng)怎么能來呢？

“練”的目的是輔助營養(yǎng)吸收，因為運動會加速我們的新陳代謝，調(diào)動我們身體各種激素、各種酶活動起來，加速對食物的分解消化和對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，同樣，健身運動又會促進肌肉增長，讓我們變得更為強壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改善了吸收問題，又練出了強壯的身體!

下面就先來說一說瘦子該如何“吃”

一、保證入大于出

瘦子之所以瘦很大一個原因在于熱量不足，攝入的熱量如果不能大于維持身體活動需要的熱量的話，那自身就只能通過消耗脂肪來補足，人自然會消瘦。因此，一定要保證攝入的熱量大于自身消耗的熱量，而身體熱量的主要來源在于三大物質(zhì)：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，他們就藏在我們平時的食物當(dāng)中。

二、少食多餐

瘦人本來吃的就少，如果僅靠一日三餐來保證熱量攝入的話，那就需要吃很多東西，但由于瘦人餐餐少食的習(xí)慣問題，突然加量一定會對腸胃造成相當(dāng)大的負(fù)擔(dān)，得不償失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃飽三餐，其他時間進行一些加餐，比如上午、下午各加一頓。加餐就可以隨意一些，比如水果、堅果、面包、餅干、燕麥、牛奶、雞蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的時間段是人體各種激素分泌旺盛的時期，當(dāng)然也就包括胰島素等合成激素啦，因此是促進肌肉增長的最佳時間，所以睡前半小時最好加補一下，不用太多比如喝點燕麥牛奶、喝點米粥之類的。

四、合理選擇食物

如果想健身增肌的話，最好多進食一些高蛋白類的食物，如雞胸肉、牛肉等精瘦肉，還可以吃一些水族魚肉、雞蛋、豆制品等。同時要時常注意碳水化合物的攝入，碳水化合物對肌肉生長的重要性只僅次于蛋白質(zhì)，或者說不亞于蛋白質(zhì)。如果沒有碳水化合物，肌肉不僅不會增長甚至還會分解，所以補充碳水化也是重中之重！

再來看看瘦人該怎么“練”

一、多做力量訓(xùn)練，避免長時間有氧運動

力量訓(xùn)練可以有效刺激肌肉分裂增長，瘦人健身的目的非常簡單那就是——增肌增重！所以不用考慮減脂相關(guān)的問題，所以不必進行長時間有氧運動。在做力量訓(xùn)練時要掌握大重量、少次數(shù)、多組數(shù)的原則，深度刺激肌肉。同樣在訓(xùn)練中也不用太過于拘泥小肌群的塑形，著重練大肌群，也可以大帶小，因為只有練好大肌群，我們的身體才會厚實起來。下面就給大家奉上幾張大肌群訓(xùn)練圖：

胸部肌群、三角?。?/p>

腹部肌群：

背部肌群、肱二頭?。?/p>

腿部臀部肌群：

二、定期調(diào)整健身計劃

無論是減肥還是增肌，過一兩個月都會到達一個瓶頸期，因為我們身體的學(xué)習(xí)能力和適應(yīng)性是相當(dāng)強的，基本上一套重復(fù)的動作差不多六個星期左右，就會完全適應(yīng)，所以刺激量就沒有之前的大了，自然也不會有太大的起色。因此，根據(jù)情況，一到兩個月就要調(diào)整一下，比如可以換換健身動作，調(diào)整一下組數(shù)或者次數(shù)。

說了這么多，最重要的還是要堅持，把科學(xué)的飲食和訓(xùn)練做為一種習(xí)慣持續(xù)下去，最終才會麻桿變型男！