臀部除了是下肢的馬達(dá)，同時(shí)在身體運(yùn)動時(shí)起著承上啟下的作用。臀部肌肉包辦臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

其中又以臀中肌和臀大肌最為重要。臀中肌位于髂骨翼外側(cè)，其前2/3肌束呈三角形，往下控制著髖關(guān)節(jié)并影響膝關(guān)節(jié)的生物力學(xué)，往上則為脊椎基底的骨盆維持平衡，傳遞上下半身之間的力量。

在站立時(shí)，臀中肌可協(xié)助穩(wěn)定骨盆，從而保持軀干穩(wěn)定，是協(xié)助日常走路、站立維持良好姿勢的重要肌肉。

而在跑步過程中，腳步落地時(shí)，臀中肌的穩(wěn)定作用更為重要，如果臀中肌無力，會讓身體搖搖晃晃，更有甚至?xí)斐晒晒牵ù笸裙牵┻^度內(nèi)收、內(nèi)旋，造成髕骨（膝蓋骨）摩擦到股骨的外髁，引發(fā)膝蓋疼痛。

假設(shè)臀中肌無力讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋10度，那相應(yīng)度髕骨股骨關(guān)節(jié)壓力就大概要上升50%，越來越多研究指出，髕骨股骨疼痛癥候群、髕骨外翻、髕骨軟化、髂脛束癥候群、前十字韌帶斷裂等都和臀中肌無力有關(guān)。

接下來給大家一個(gè)簡單的測試，來考驗(yàn)一下自己的臀中肌。

對著鏡子，單腳站立，看看自己的盆骨，如果出現(xiàn)不穩(wěn)定，或是出現(xiàn)右邊的情況，那就表示你的臀中肌不夠有力了。

發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，臀中肌肌力不足，我們通過一些功能性訓(xùn)練，就能夠達(dá)到保護(hù)自己的效果力。接下來就給大家推薦在家就可以做的臀中肌訓(xùn)練方法。

第一個(gè)動作，首先我們采用側(cè)躺的姿勢，兩只腳的膝蓋彎曲約90度，然后做膝蓋往外開和的姿勢。

這個(gè)過程中，有幾點(diǎn)要注意的：

1、腳跟要完全的連在一起，不要分開。只有膝關(guān)節(jié)打開，而不是腳跟著一起打開。

2、穩(wěn)定骨盆，不要隨之晃動。腰部不會跟著左右轉(zhuǎn)動，才會達(dá)到更好的效果。

第二個(gè)動作，是一個(gè)進(jìn)階版的動作。同樣我們保持側(cè)躺的姿勢，上面的腳打直，勾起腳板，大概維持90度的位置，然后開始抬高，再回到起始位置。注意腳板要與地面保持平行，千萬不要做成腳尖朝著天花板的方式。

還有些人，在做的時(shí)候，腳尖會過分往前，或者身體跟著扭轉(zhuǎn)，這些都是不正確的姿勢。一樣腰部不要扭動，維持穩(wěn)定，感覺臀部的發(fā)力。這樣才能有效的訓(xùn)練到臀中肌。

以上兩個(gè)動作，每天3次，每次20下，才能有效訓(xùn)練我們臀部的肌肉，穩(wěn)定骨盆，借由穩(wěn)定骨盆的方式保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。你學(xué)會了么？