膝蓋疼痛是很多人常見的問題。

大多數(shù)的處理方式都離不開腿部和臀部力量的加強，比如髕骨軟化、膝關節(jié)炎等，這一點不論是去醫(yī)院還是在網(wǎng)上咨詢都會得到這樣建議。

而“靜蹲”無疑是最簡單有效的家庭訓練計劃之一。

然而，“你真的會做靜蹲嗎？”

看看下面這幾個問題：

為什么要練習靜蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正確完成這個動作？

靜蹲的變形練習有哪些？

……

這么多問題，想要做靜蹲還這么難？那是一定的。

因為如果不清楚這個動作很容蹲的“膝蓋痛”，反而得不償失。

說了這么多，別急，為了讓大家能更加準確的掌握這個訓練動作，AT君這就和大家分享一下“靜蹲”的這點事兒，相信看完了這篇文章，你也可以指導身邊人練習啦！1

為什么要練習靜蹲

股四頭肌是保護膝關節(jié)的重要肌肉。

靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力；通過力量可以增加膝蓋的穩(wěn)定，也可以促進循環(huán)，緩解膝痛；

而且靠墻的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關節(jié)的壓力。

（圖片源自網(wǎng)絡）

適用于髕骨軟化、髕股關節(jié)軟骨損傷、膝關節(jié)炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節(jié)損傷后早期肌力恢復的情況。

這里需要注意一點，對于膝關節(jié)韌帶或半月板等術后三個月以內(nèi)的患者，應在醫(yī)生或康復師的指導下進行練習。2

靜蹲要蹲多大角度？

一般情況需要大于90度。

常見以下情況：

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應返回到半蹲角度練習。3

靜蹲要蹲多久？

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發(fā)抖、感覺大腿沒有力氣等。

如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一點，到力竭即可，每天練習3-5次，每次間歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建議在自己能力范圍內(nèi)增大蹲的角度（>90°），并保證持續(xù)1-2min力竭為一次，3-5次連續(xù)練習，每次間隙15-30s。

具體時間的角度要根據(jù)每個人自身情況進行調(diào)整，因人而異。4

如何正確完成這個動作？

雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊墻壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，盡量保持小腿與地面垂直。

常見以下錯誤動作可引起不適：

錯誤一：重心偏移

如果是單側腿受傷，很可能會出現(xiàn)這種下意識的重心偏離現(xiàn)象，這樣一來，好的腿練多了，壞的腿還沒練到。（特殊需求除外）

建議自己在練習時對準鏡子，尋找中心位置。

錯誤二：膝內(nèi)扣

長時間可能會增加膝關節(jié)軟骨損傷的風險。

錯誤三：塌腰

長時間保持可能出現(xiàn)腰部不適，正確動作注意收腹。

錯誤四：膝蓋超過腳尖

增加了髕股關節(jié)壓力。5

靜蹲的變形練習有哪些？

靜蹲動作并不是一成不變的，可以根據(jù)需求做一些小的調(diào)整，增加或減輕負荷，以便更有針對性的進行訓練。下面AT君簡單列舉幾個常見的“變形”方式，也可以自由發(fā)揮哦~ 靠瑞士球靜蹲

瑞士球提供了不穩(wěn)定性，增加了身體的核心控制能力。

 靠墻蹲起

動力性練習，可以減少膝蓋壓力，也可以增加大腿與臀部的協(xié)調(diào)發(fā)力。 靜蹲夾球

增加對股四頭肌內(nèi)側頭的刺激。

 負重靜蹲

增加靜蹲阻力。 “外八”靜蹲

腳尖呈“外八”，膝蓋方向朝前，該動作用來增加股四頭肌內(nèi)側頭的刺激。

  單腿靜蹲

骨盆保持水平，增加單側下肢力量。

【寫在最后】

靜蹲練習很適合家庭早期訓練，但一定要注意動作的準確的性，如果在練習過程中出現(xiàn)不適或疼痛加重，一定要及時就醫(yī)。

另外想要恢復一定強度的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習還是不夠的，還需要更多的結合運動本身增加一些動力性、功能性的訓練，比如弓箭步，這樣可以更好的恢復到運動狀態(tài)。