讓身體肌肉均衡、獨(dú)立運(yùn)作，是避免運(yùn)動(dòng)傷害的要領(lǐng)之一。舉例，如果你跑步時(shí)過于依賴股四頭肌，那長久下來可能會(huì)因?yàn)榧×Σ痪猓斐赏撕蠹∪旱睦瓊?/span>

其實(shí)，我們只要通過單腳訓(xùn)練的方式，就能輕松鍛煉，和傷害揮手再見了。今天膝蓋君推薦美國知名運(yùn)動(dòng)網(wǎng)站推薦的9個(gè)單腳訓(xùn)練方式，一起來學(xué)學(xué)。

單腳深蹲

比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強(qiáng)調(diào)身體、骨盆的平衡，并能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時(shí)訓(xùn)練了大腿前后肌群。單腳深蹲其實(shí)就是跑步移動(dòng)過程中，雙腿轉(zhuǎn)換支撐的靜態(tài)練習(xí)。首先讓膝蓋與肩同寬，進(jìn)行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一只腳彎曲在后，左右腳各重復(fù)15次。 

單腿舉踵

找一面墻或是椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，并慢慢地著地，左右腳各重復(fù)15次。這個(gè)動(dòng)作能幫助你強(qiáng)化小腿、腳踝部分的肌群，相當(dāng)簡單，且適合所有年齡層。 

單腿臀部運(yùn)動(dòng)

首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側(cè)，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起后放下，各持續(xù)20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，并鍛煉核心肌群。 

常聽到的“跑者膝”，成因往往是由于跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓(xùn)練，因而產(chǎn)生髕股關(guān)節(jié)癥候群，也就是膝蓋骨的傷害。 

單腳跳躍

在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態(tài)，往前跳躍10米，左右腳輪替。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練平衡感、協(xié)調(diào)性、敏捷度和速度感，是個(gè)基礎(chǔ)但有效的訓(xùn)練，對(duì)于跑步、跳躍、落地、側(cè)向移動(dòng)等都有幫助。 

單腳橫向跳躍

和單腳跳躍相當(dāng)類似，但這次是橫向跳躍。用你的手臂來協(xié)助平衡，左右腳各跳躍30次。這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練臀部、大腿后側(cè)、大腿前側(cè)和小腿平衡及協(xié)調(diào)，有助于提升速度練習(xí)時(shí)的穩(wěn)定性，并避免受傷，是相當(dāng)好的訓(xùn)練。 

單腳星狀跳躍

準(zhǔn)備一只粉筆，在地上畫一個(gè)星星，開始單腳依序跳過五個(gè)頂點(diǎn)吧！手臂可以用來平衡身體，左右腳各跳躍數(shù)次即完成一輪。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練下半身的穩(wěn)定和平衡性，多用于體操選手的訓(xùn)練上。 

單腳跳箱運(yùn)動(dòng)

找到一個(gè)60厘米高的平臺(tái)或箱子，雙手維持跑步時(shí)的自然姿態(tài)。左腳輕輕向后彎曲，用你的手臂帶動(dòng)身體，向上同時(shí)向前跳躍，落到箱子或平臺(tái)上后穩(wěn)住不動(dòng)，左右腳各重復(fù)5次即完成一輪。單腳跳箱子運(yùn)動(dòng)可以整合下半身肌群的力量、平衡性，提升協(xié)調(diào)性與速度技巧，正確地練習(xí)，也可以提升垂直的跳躍能力。 

單腳翹翹板運(yùn)動(dòng)

首先，讓你的左手輕輕貼在身旁，左腳向后，接著慢慢向前傾，左腳向后伸展，同時(shí)維持平衡，將你的右手臂舉起，直到上半身與右手臂皆平行于地板，接著回到直立站姿；左右腳各15次即完成一輪。一開始不一定要在手上加啞鈴，當(dāng)然，進(jìn)階者可以試著增加負(fù)荷。 

單腳跳繩運(yùn)動(dòng)

很簡單！單腳跳繩，左右腳各30秒，重復(fù)3次，即完成一輪。單腳跳繩可以鍛煉你的平衡感、速度感，多用于滑雪課程、健身、曲棍球等基本訓(xùn)練。 

運(yùn)動(dòng)與健康，要靠持之以恒、長久不間斷的練習(xí)，才能避免傷害，并持續(xù)進(jìn)步，而這也是讓運(yùn)動(dòng)不中止的不二法門。喜歡運(yùn)動(dòng)，籃球，羽毛球，跑步等等的朋友，不要忘記把這樣的單腿訓(xùn)練，加入到自己平時(shí)的訓(xùn)練菜單當(dāng)中。

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你說你喜歡運(yùn)動(dòng)，但是你又害怕膝蓋受傷

你想要增強(qiáng)自己的膝蓋，但是信息紛雜又毫無頭緒

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你也可以想動(dòng)就動(dòng)，讓膝蓋健康耐用

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