ω -3 脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，是機體的必需脂肪酸，人體自身無法產(chǎn)生，必須從食物中攝取。不飽和是指該脂肪酸分子含有不飽和鍵， ω -3 是指第一個不飽和鍵所在的位置——從甲基端（omega）數(shù)起第三個碳原子。

1. ALA（ α-亞麻酸）

ALA 是人體真正必需的ω -3 脂肪酸，其不能被人體合成，必須從食物中攝取。ALA 用于能量代謝，可少量轉(zhuǎn)化為EPA 和DHA。一般認為，EPA、DHA 對人體的作用更為重要，但也有不少研究指出ALA 在降低心血管疾病方面的效果跟EPA 和DHA 一樣好。ALA 主要來源于芥花子、大豆、胡桃、亞麻子、奇亞子等食物。

2. EPA（廿碳五烯酸）

EPA 最重要的功能是降低細胞內(nèi)炎癥，幫助降低血液中甘油三酯的含量，促進體內(nèi)飽和脂肪酸代謝，防止脂肪在血管壁的沉積，預防動脈粥樣硬化的形成和發(fā)展，以及預防腦血栓、腦溢血、高血壓等心血管疾病。另外，有趣的是，根據(jù)國外文獻報道的薈萃分析顯示，魚油中抗抑郁的成分主要是EPA，而不是DHA。EPA 主要存在于富含魚油的魚類，即所謂的多脂魚，如鯡魚、鯖魚、鮭魚和沙丁魚等。

3. DHA（ 廿二碳六烯酸）

DHA 也可以抑制發(fā)炎，促進心血管健康，與EPA相比DHA 作用更明顯。2011 年薈萃分析評估了EPA、DHA，以及EPA+DHA 對血脂的作用。結果表明，在降低血液中甘油三酯的水平方面，DHA 作用更明顯，降幅更大，而且同時可提高LDL（壞）和HDL（好）膽固醇水平。另外，DHA 可以促進嬰兒眼睛、大腦發(fā)育，提高大腦功能，預防阿爾茨海默病，同時具有抗癌作用。與EPA 一樣，DHA 也是主要來源于多脂魚，如鯡魚、鯖魚、鮭魚、三文魚、金槍魚和沙丁魚，另外，藻類通過發(fā)酵制成的產(chǎn)品也含有較多的DHA。

從目前研究來看，如果你的目標是抑制或防止炎癥，例如疼痛、腫脹，則普通的魚油或含有更多的EPA 的魚油可能是更好的選擇。含有較高EPA ω -3 補充劑可以用于改善諸如抑郁、情緒波動，躁狂抑郁癥等問題。如果你想提高大腦功能，如提高記憶力，可以考慮補充含較多DHA 的魚油。孕產(chǎn)婦，嬰幼兒更適合服用DHA。然而對于EPA ：DHA 的比率到底多少最合適這個問題，營養(yǎng)學家并沒有統(tǒng)一意見。美國梅奧診所的醫(yī)學教授Dr.StephenKopecky 認為EPA ：DHA=3 ：2 或者2 ：3對心臟健康更有好處。

魚類：大比目魚、鯡魚、鯖魚、牡蠣、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚（新鮮）。

蛋奶制品：雞蛋、人造奶油、牛奶、酸奶。

谷物和堅果類：面包、麥片、亞麻子、面粉、意大利面、花生醬、燕麥片、南瓜子、披薩（包裝）、面粉、玉米餅、核桃、豆?jié){。

蔬菜：球芽甘藍、羽衣甘藍、薄荷、香菜、菠菜、西洋菜。

植物油類：芥花子油、魚肝油、亞麻子油、芥子油、豆油、核桃油。