你吃早餐嗎？都吃什么？是豆?jié){油條、面包牛奶，亦或其他？看似一件小事，但它卻與健康息息相關，一餐營養(yǎng)健康的早飯并沒想象中那么簡單！

以下內(nèi)容并不是要求我們禁食這些食物，而是對我們追求一種更健康的生活方式的建議，有減肥需求的，避免高熱量食物是為了創(chuàng)造熱量缺口，若你能控制攝入的熱量，你也可以想吃什么就吃什么！

早餐是什么？

古語言：“一日之計在于晨”，可見早晨在一天中的地位，同理，早餐也在一天中很重要。什么是早餐？關于這一問題有許多答案，目前大都以2007年Timlin提出的定義早餐：早餐是一天中的第一餐，在醒來后的2小時內(nèi)，最晚不過10點，所含能量占每日總能量需求的20%-35%。

早餐必須吃嗎？

由于早上時間緊或為了減肥許多人會不吃早餐，這樣好嗎？1從健康角度，早餐必須吃

從熱量攝入與消耗角度，假如一個50kg的人晚餐攝入500大卡，睡眠和靜坐代謝1MET（單位：kcal/kg*h)，如果晚餐后沒有任何活動，第二天7點起床，則需要1*50*12=600大卡。

從以上例子可以看出，晚上消耗的600大卡超過了攝入的500大卡，所以早晨要吃早餐，攝入足夠的熱量為之后的活動供能。

當然以上例子只在不計算前一天早、中攝入量的前提下，由于每人攝入、消耗的量不同，所以前天晚上之前的熱量剩余是沒法統(tǒng)計的。但能肯定的是，那些熱量是以應急和補充功能的形式（肝糖原、脂肪等）存在的，而不是人體能直接利用的（血糖）存在的。

健康代謝的重點是功能平衡，人體儲存功能是為了沒有不充實應急供能，使代謝接近平衡。所以以上例子的計算不精確但也成立。因此，早餐必須要堅持吃，維持適當?shù)难a給，有助于平衡的穩(wěn)定性。2不吃早餐對減肥沒有幫助

早在1992年，David等人做的隨機對照實驗結果分析就顯示，不吃早餐，之后的一天中攝入的零食、高熱量食物將會增大。在之后的實驗中都得到相似結論，在一項近5年的研究中顯示，吃早餐的頻率越高，BMI指數(shù)就越低。所以不吃早餐反而容易重。

2013年Levitsky等人把吃早餐與不吃早餐的人對于下一餐的攝入量做了比較分析，得出短期內(nèi)差比不大的結論。

美國科羅拉多大學進一步做的6年研究顯示，吃早餐與不吃早餐在全天內(nèi)的攝入量差異不大，但吃早餐的人運動量更高。所以吃早餐的人熱量消耗更多，有助于長期控制體重。

3不吃早餐會增加患病風險

有許多實驗都指出，不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病，骨密度也會降低，女性痛經(jīng)、腦部代謝慢、發(fā)育遲緩（尤其兒童）的幾率也會增大。

種種跡象表明，不吃早餐不僅不會減肥，更會危害健康。早餐中的熱量只占一天中很小的一部分，從整體代謝水平調(diào)節(jié)飲食，更有助于健康。

 早餐怎么吃？1碳水化合物

有一項針對肥胖女性的研究顯示，在一天中熱量不變的情況下，早餐攝入高熱量食物比午餐攝入更助于減肥；2008年Nilsson等人的實驗結果顯示，早餐升糖指數(shù)低有利于午餐甚至長期的耐糖量提高；Ludwig等還從研究中得出，長期食用血糖指數(shù)高的食物很容易患冠心病。 

種種研究表明，早餐以碳水升糖指數(shù)低的食物為主，不僅利于健康，還能控制體重。

推薦食物：紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片。

2脂肪

Devaraj等人的研究結果顯示，食用脂肪含量高的食物比美國心臟病協(xié)會推薦的健康飲食，在早餐后2小時的血糖、高密度脂蛋白膽固醇、總的甘油三酯會更高，同時炎癥反應、代謝性疾病的血液成分也會相對較高。

從以上研究可以看出：快餐式早餐會增加代謝性疾病的幾率，不利于控制體重。所以早餐的脂肪含量要低，含不飽和脂肪酸的健康脂肪才是正確選擇。

推薦食物：腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果

3蛋白質(zhì)

Halton等人做的實驗顯示，適當?shù)母叩鞍自绮透菀罪柛?，有利于控制體重。所以早餐可以適當?shù)奶岣叩鞍踪|(zhì)的攝入量。

推薦食物：雞蛋、牛奶、豆腐干、豆腐腦

小結：早餐攝入低升糖指數(shù)碳水、高蛋白質(zhì)比、低脂肪比的食物，更利于健康和體重。 

舉例說明就是：

碳水化合物

半根玉米

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)加脂肪

幾顆堅果

少量蛋白質(zhì)加鈣

一杯牛奶

膳食纖維加維生素

一小碟蔬菜

 這樣就構成了一頓完美的早餐！ 

常見早餐測評

全英早餐

健康指數(shù)：★★★★?

這是一個熱量較高的早餐搭配，主要營養(yǎng)來源是：蛋白質(zhì)來自有雞蛋，培根，牛奶，黃豆。烤面包片也可以選擇，再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。

西安胡辣湯

健康指數(shù)：★★★★?

主要食材有土豆、蘿卜、西葫蘆，都是很好的碳水來源，還有一些根莖類蔬菜，自己做的更健康。

漢中熱面皮

健康指數(shù)：★★???

雖然好吃，但是碳水占比過高，制作復雜精細，還要搭配一定的蔬菜肉類。

蘭州牛肉拉面

健康指數(shù)：★★★★?

有面有肉有蔬菜，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素膳食纖維都有一定的占比，如果牛肉和菜的含量高一點會更好。

武漢熱干面

健康指數(shù)：★★???

芝麻醬是好的油脂的來源，能補充鈣，缺點是蛋白質(zhì)與維生素含量過低。

豆腐腦

健康指數(shù)：★★★★★

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，這樣的早餐是很好的選擇。

燕麥片牛奶

健康指數(shù)：★★★??

屬于升糖指數(shù)高的碳水食物，不建議早餐這樣吃。但可以整顆的燕麥加牛奶煮，配以小菜、雞蛋會是不錯的選擇。

魚丸湯

健康指數(shù)：★★★★★

福建的傳統(tǒng)小吃，蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸的含量都很高，而且口感還很好，再搭配一些蔬菜作為膳食纖維的來源會更好。

煎餅果子

健康指數(shù)：★★★★?

若不加油炸程度高的油條、脆皮會是不錯的選擇，蛋白質(zhì)、維生素都有一定的來源，健身的朋友可以多加雞蛋補充蛋白質(zhì)。

豆?jié){油條包子

健康指數(shù)：★★★??

經(jīng)典的中式早餐，存在主要問題就是蛋白質(zhì)含量不足，可以選擇加個雞蛋，不吃油條，油條熱量過高。