    對(duì)于主食而言，我們要更多地選擇全谷物、雜豆、薯類（紅薯、白薯、馬鈴薯等），減少精白米面的量，豐富主食的種類。 什么叫做豐富主食的種類？并不是說我早上吃白吐司，上午吃點(diǎn)餅干，中午吃面條，晚上吃饅頭就是豐富了主食，我們看看這幾類食物的原材料——都是白面粉，這就意味著您一天的主食只有一種——就是白面粉。 更加健康的選擇應(yīng)該是：早上燕麥粥，午餐紫薯白米飯，晚上雜糧雜豆粥。這樣搭配，一天的主食種類就可能達(dá)到5-6種。 對(duì)于肉蛋奶而言，我們盡量選擇魚肉（最佳）、雞胸脯肉、豬里脊肉、牛里脊肉這種脂肪含量較低的肉類，不要吃動(dòng)物的皮（包括雞皮、鴨皮、豬皮等），奶可以選擇低脂或脫脂奶，蛋黃每天不要超過一個(gè)。 對(duì)于蔬菜而言，我們需要將藕、山藥等淀粉含量較高的蔬菜作為主食的替代品，每天保證1斤左右的其他蔬菜攝入，其中，建議有一半左右的深綠色蔬菜。也建議多攝入橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿卜、紅甜椒等。 對(duì)于水果而言——不要吃太多。像蘋果、梨子、桃子等含糖量普通的水果，每天一個(gè)中等大小的即可；如草莓、西瓜這種能量稍低的水果，可以適當(dāng)增加一些食用量，但也不可太多。而柿子、香蕉、荔枝這種能量較高的水果，則應(yīng)該控制每天的攝入量。 對(duì)于高熱量的零食——如含糖點(diǎn)心（蛋糕、各種酥點(diǎn)等）、餅干、糖果、含糖飲料、油炸食品、膨化食品等——我們要盡可能遠(yuǎn)離。    遠(yuǎn)離油炸、大量油煎、炭火燒烤等不健康的烹飪方式，可盡量多的選擇清蒸、水煮、抄拌、涼拌、清淡口味燉煮等方式來進(jìn)行烹調(diào)。 我們要減少鹽、醬油、醬等調(diào)味品的使用量，可用咖喱粉、各種香辛料來增加菜品的風(fēng)味。 1200千卡的食譜，需要有大約165克的碳水化合物，當(dāng)然，最好是來自于全谷物的碳水化合物；需要有50克的蛋白質(zhì)和30至50克的脂肪。 另外，我們希望能夠有超過15種以上的食材，也要有足夠的食物體積，不讓我們過分的饑餓。最后，口味和操作也要簡(jiǎn)便好吃，不然這份食譜就落不到實(shí)處啦。  蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可 無油煎雞蛋：雞蛋一個(gè)，打入不粘鍋中，撒少許黑胡椒粉和鹽，加蓋，小火加熱3-5分鐘即可。 牛奶200毫升 小番茄150克（約12顆） 雜糧粥：紫米20克，高粱米20克，燕麥10克，紅豆10克，高壓鍋加八倍水，煮成粥即可。 清蒸鱸魚：鱸魚帶骨150克，橄欖油5克；鱸魚一條，處理干凈后用料酒、姜、蔥腌制10分鐘，鍋中上汽，蒸15分鐘，取出，上淋蒸魚豉油、橄欖油即可。 大拌菜：圓生菜100克，無鹽腰果15克，紫甘藍(lán)50克，黃色甜椒50克，初榨橄欖油5克，黑胡椒少許，蘋果醋5毫升，鹽1克；菜撕片，甜椒切絲，橄欖油、黑胡椒、鹽、醋搖勻后倒入菜中，拌勻即可。 蘋果（中等大小1個(gè)，約200克） 二米飯：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。 油煮菜心北豆腐：菜心250克，北豆腐50克，水發(fā)木耳一小碗，亞麻籽油5克，生抽5毫升；鍋中放入小半碗水，煮沸后加入北豆腐、菜心、水發(fā)木耳煮熟，起鍋前加入生抽、亞麻子油拌勻即可，也可加入胡椒粉調(diào)味。 本食譜總熱量為1258千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多數(shù)來自于全谷物和薯類；含有61克蛋白質(zhì)，達(dá)到了輕體力活動(dòng)女性的推薦攝入量（55克）的110.9%；含有43克脂肪，在30至50克的區(qū)間范圍內(nèi)。 本篇文章中的食譜適用于無疾病，希望能夠通過減少能量攝入減肥的輕體力活動(dòng)女性，但如果您平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，就需要適當(dāng)提高食譜的熱量咯。  |
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