如何選擇健身項目？如何衡量健身效果？如何制訂健身計劃？這是困擾很多健身參與者的難題。雖然健身理念已成為共識，但多數(shù)居民在參加體育活動時缺乏科學(xué)指導(dǎo)，導(dǎo)致運(yùn)動效果大打折扣。

為引導(dǎo)居民科學(xué)從事體育健身活動，中國首次推出國民健身“說明書”——近日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（下稱《指南》）。

《指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，基于中國居民運(yùn)動健身的實測數(shù)據(jù)編制而成，就體育健身活動方式、強(qiáng)度和時間等提供了專業(yè)的指導(dǎo)建議。

總有一款運(yùn)動適合你

《指南》根據(jù)不同體育健身活動方式的運(yùn)動特征，將體育健身活動項目歸納為有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、牽拉練習(xí)5大類。

有氧運(yùn)動最受歡迎、也是最基本的體育活動方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運(yùn)動都屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，由于節(jié)奏平穩(wěn)，非常適合中老年人?！吨改稀方ㄗh，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運(yùn)動方式。

力量練習(xí)包括非器械和器械兩類。俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等力量練習(xí)簡便易行，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對于青少年，可以明顯改善自身體質(zhì)；對于成年人，力量練習(xí)應(yīng)隨年齡增長逐年增加；對于老年人，可以提高平衡能力。

球類運(yùn)動的種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運(yùn)動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網(wǎng)對戰(zhàn)的類型?！吨改稀贩Q，球類運(yùn)動需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，是青少年首選的體育項目。

武術(shù)、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式，動作平緩、柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動相結(jié)合，具有獨特的健身養(yǎng)生效果，可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。《指南》特別指出，中老年人群可以選擇這類健身方式。

牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運(yùn)動技能，減少運(yùn)動損傷?！吨改稀方ㄗh，初參加體育健身活動的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

健身強(qiáng)度要循序漸進(jìn)

體育健身需要循序漸進(jìn)，把握強(qiáng)度。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動傷害。

對此，《指南》將體育健身活動劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度3個級別。體育鍛煉者可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，以適應(yīng)個體狀況。

初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行散步這類小強(qiáng)度的運(yùn)動，運(yùn)動過程中，心率一般不會超過100次/分；具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等，心率一般在100-140次每分；對于健身達(dá)人而言，跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等心率超過140次/分的高強(qiáng)度運(yùn)動再適合不過了，可以進(jìn)一步提高健身效果。

在運(yùn)動過程中，健身者也應(yīng)該注意監(jiān)測活動強(qiáng)度。除了心率的快慢外，呼吸輕松或急促、身體的輕松或疲累，都是監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度的指標(biāo)。

根據(jù)時間設(shè)計健身方案

除了健身強(qiáng)度，每次體育健身活動時間也直接影響健身效果?！吨改稀方ㄗh，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30-90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運(yùn)動時間可稍短；經(jīng)過一段時間體育健身活動，身體對運(yùn)動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運(yùn)動時間。每天體育健身活動可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動時間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

初期參加體育健身活動，可選擇有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動、柔韌性練習(xí)運(yùn)動等類型。每周運(yùn)動3天，逐漸增加到5天；每次運(yùn)動10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘。這一階段，要使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動能力逐步提高。

從事8周體育健身活動后，人體身體機(jī)能和運(yùn)動能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段。這一階段，應(yīng)繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，適當(dāng)增加力量練習(xí)。每周運(yùn)動3-5天，每次運(yùn)動30-50分鐘，健身方案也應(yīng)該基本固定，并逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。

長期穩(wěn)定的體育健身活動，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75-150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動；每周進(jìn)行2-3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。運(yùn)動頻度也應(yīng)增加到每周5-7天。