膝關(guān)節(jié)就像是你的她，你要了解她，呵護(hù)她，愛她——這樣她才會(huì)對(duì)你好，把全部的愛都給你。古語(yǔ)有云：每個(gè)成功的男人背后總有一個(gè)偉大的女人。同理，每個(gè)健康的身體都需要一副很贊的膝關(guān)節(jié)！

身邊認(rèn)識(shí)幾個(gè)部隊(duì)的朋友，偶爾跟他們聊天時(shí)談到軍隊(duì)的訓(xùn)練——“3公里5公里都是家常便飯，武裝越野、負(fù)重訓(xùn)練，深蹲一做那都是以百為單位的......不少兄弟膝蓋都有傷?！?/p>

這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)的膝蓋損傷，不僅在武裝部隊(duì)十分常見；對(duì)于包括騎行愛好者在內(nèi)的運(yùn)動(dòng)達(dá)人們來(lái)說(shuō)，也更加不會(huì)少見；甚至不少知名運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯都因膝蓋受傷而備受影響。

因此，筆者今天將分幾個(gè)板塊為大家逐一詳解幾個(gè)關(guān)于膝蓋損傷的你可能不知道的知識(shí)。

愛她，首先要理解她

膝關(guān)節(jié)是人體最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，它的結(jié)構(gòu)復(fù)雜，在參與下肢活動(dòng)的同時(shí)還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)需要你的愛與保護(hù)。

走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受壓力是體重的1.5倍或以上

上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受壓力是體重的3-4倍

下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受壓力是體重的8倍！

人體本身就是一個(gè)龐大的體系，同樣的，膝關(guān)節(jié)也并不是一個(gè)單獨(dú)的概念，而是由幾個(gè)部分協(xié)調(diào)組成的完整結(jié)構(gòu)骨骼——韌帶、周圍的筋膜、肌腱、半月板和軟骨、肌肉、關(guān)節(jié)囊、滑囊、滑膜皺襞。

愛她，更要懂她的脆弱

造成膝蓋損傷的原因有多種，當(dāng)然，損傷部位也隨之不同，今天主要圍繞半月板損傷為大家展開介紹。

★ 半月板是什么？

介紹之前，大家要弄清半月板這到底是個(gè)什么部位。關(guān)節(jié)在人體中，是一個(gè)以穩(wěn)定為主的關(guān)節(jié)，主要運(yùn)動(dòng)面在矢狀面，主要功能是屈和伸。膝關(guān)節(jié)由大腿的股骨與小腿的脛骨所構(gòu)成，而在脛骨和股骨之間，存在著一個(gè)容易受傷的纖維軟骨—半月板。

它分為兩塊：內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板，內(nèi)側(cè)的size稍大，呈現(xiàn)C型；而外側(cè)半月板略小，呈現(xiàn)O型，人手觸摸時(shí)僅能摸到它最外側(cè)的一部分。半月板猶抱琵琶半遮面，雖然只露半個(gè)臉，但是無(wú)數(shù)的世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員都為之困擾。

★ 半月板為什么容易損傷？

半月板容易受傷并不是因?yàn)樗浅Ｈ崛酰且驗(yàn)樗浅５睦溲?！成年人的半月板僅有外側(cè)的1/3有血液循環(huán)，內(nèi)側(cè)的2/3則是完全沒(méi)有血液循環(huán)的冷血?jiǎng)游?！她的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源主要是由關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液提供，血液循環(huán)差是半月板容易損傷的重要原因之一。

半月板的損傷主要是半月板撕裂，它位于股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力；第二就是它增加了關(guān)節(jié)面的凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。

也正是因?yàn)榘朐掳宓木薮缶彌_作用，所以在膝關(guān)節(jié)的各種運(yùn)動(dòng)中，半月板也在承受著無(wú)比巨大的壓力，非常容易損傷，在突然落地和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或重復(fù)壓力下都可能造成半月板撕裂。

愛她，就要保護(hù)她

很多人在問(wèn)半月板損傷可逆嗎？

很遺憾的告訴你，半月板損傷真的是不可逆的！我們?cè)谟?xùn)練中常說(shuō)的一句話就是：“好好保護(hù)膝關(guān)節(jié)，真的是跳一次少一次的！”半月板一旦損傷，很難自我恢復(fù)，只能制動(dòng)休息，保守治療，其恢復(fù)速度也非常的緩慢，所以預(yù)防半月板損傷至關(guān)重要。

下面，根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊，為大家介紹幾種預(yù)防半月板損傷十分實(shí)用的肌力訓(xùn)練方法，下列方法也十分適用于家庭內(nèi)無(wú)專業(yè)運(yùn)動(dòng)器材的讀者。

★ 肌力訓(xùn)練方法

1、貼墻靜蹲（堅(jiān)持每天進(jìn)行2-3次）

背靠墻而立，腳后跟離墻約一腳之長(zhǎng)的距離，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續(xù)半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體（本人親測(cè)很累）。因?yàn)楸巢抠N墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對(duì)比較少，因此較安全。

2、靠墻蹲起（每天3組，一組20個(gè)）

靜蹲一分鐘無(wú)明顯不適者，可進(jìn)階做靠墻蹲起鍛煉。類似于靜蹲，蹲起是靜蹲的升級(jí)版。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3秒，再緩慢站起。

3、腿部抬高（每天3組，20次一組）

靜蹲和蹲起均無(wú)法完成者，可以做腿部抬高鍛煉。平躺下來(lái)，膝蓋彎曲至30度，每次維持1秒鐘，再慢慢放下，如此重復(fù)。這個(gè)方法不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時(shí)也能順帶鍛煉腹部力量。

4、側(cè)臥抬腿（一天3組，一組20-30個(gè)）

側(cè)臥在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向后上方抬起。

★ 細(xì)節(jié)決定成敗

肌力訓(xùn)練方法對(duì)半月板預(yù)防相當(dāng)有效，但也不能全靠其預(yù)防因?yàn)橹T多運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝蓋疼痛。在平時(shí)騎行訓(xùn)練中，注意以下細(xì)節(jié)，也許對(duì)你的膝蓋更有幫助。

熱身：訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)損傷多見于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)前又不進(jìn)行熱身活動(dòng)的人群。因此千萬(wàn)別小瞧了這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，訓(xùn)練前熱身對(duì)于避免不必要的損傷可是十分有必要的。

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中務(wù)必注重運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，無(wú)論是騎行、或跑步等活動(dòng)時(shí)，正確的踩踏節(jié)奏、搖車姿勢(shì)都是身體各個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)一致的前提，千萬(wàn)不要讓錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)成為你的習(xí)慣。

訓(xùn)練強(qiáng)度：任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始。體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過(guò)1小時(shí)，每周慢慢增加時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如騎車和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過(guò)10%。

肌肉鍛煉：肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。

合理保護(hù)：膝關(guān)節(jié)是人體中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，但又是極為脆弱的，半月板的一次嚴(yán)重?fù)p傷就非常有可能成為永久性損傷，要想在耄耋之年時(shí)仍能身輕如燕，平時(shí)就必須注意膝部保暖，運(yùn)動(dòng)中必要時(shí)配帶護(hù)具。

運(yùn)動(dòng)后拉伸：為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘。同時(shí)為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒） 護(hù)膝動(dòng)作。伸展拉長(zhǎng)的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，對(duì)于減少膝損傷的機(jī)會(huì)和預(yù)防半月板損傷非常有效。

此外，運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部肌肉熱敷或中藥按摩，騎行前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)等方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)中膝蓋損傷的避免都是十分有效的，當(dāng)你將這些建議養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)前的習(xí)慣時(shí)，半月板損傷幾率自然會(huì)降到最低。

希望大家都能堅(jiān)持肌力訓(xùn)練方法，同時(shí)做好預(yù)防半月板損傷工作，好好保護(hù)我們的膝蓋，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和夢(mèng)想，也許你就是未來(lái)的世界級(jí)騎手。