今天由老司機帶路，一起認識一下骨盆底肌。相信大家不會覺得這個話題太污吧~

五秒鐘了解全文：

什么是骨盆底??？

骨盆底肌有什么功能作用（為什么要練習骨盆底?。?？

怎樣練習骨盆底??？

什么是骨盆底肌？

咱們在健身中經(jīng)常聽到一個詞叫“核心”，核心又常被分為內(nèi)核心外核心，內(nèi)核心指的是膈肌，腹橫肌，多裂肌，和骨盆底肌所構(gòu)成的一個身體的“甕”，而骨盆底肌就是身體這個“甕”的甕底兒。相應(yīng)的，膈肌就是“甕”的蓋兒，腹橫肌和多裂肌就是“甕”身。

大家不要以為骨盆底肌是一塊肌肉，其實它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織。

骨盆底肌的功能作用（為什么練習骨盆底?。?/strong>

骨盆底肌男女都有，在身體底部像一個吊床，更準確的來說是一張肌肉交織而成的網(wǎng)。支撐尿道、膀胱、子宮與直腸及其他內(nèi)臟器官處在適當?shù)奈恢?，承受因為運動所增加的腹部壓力，因此它受到的壓力非常大，并幫助控制排便及性 交活動，使血液停留在陰 莖部位，維持陰 莖勃 起等。

就女性而言，骨盆底肌群中各種各樣的纖細肌肉將尿道、陰道和肛門3個出口緊密連接，通過這些肌肉的相互作用，來控制女性骨盆底肌自由張弛的生理機能。柔韌強健的骨盆底肌會使女性在懷孕，生產(chǎn)，性生活上更好一些。但事實上由于骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產(chǎn)時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產(chǎn)后因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，容易造成尿失禁和陰道收縮無力等現(xiàn)象。

即使沒有妊娠和生育經(jīng)歷的女性，由于她們的骨盆底構(gòu)造和男性不同，隨著年齡的增長，骨盆底肌群也會變得松弛，對內(nèi)臟的支持力也相應(yīng)減弱，導(dǎo)致內(nèi)臟下垂，下腹向外突出（產(chǎn)后女性更明顯），影響女性的身體曲線美。而且骨盆底肌群與其相連的腹肌群不能充分發(fā)揮作用，造成腹壓降低，姿態(tài)變形，還會引發(fā)腰痛和內(nèi)臟功能低下等其他病癥現(xiàn)象。

怎樣練習骨盆底?。?/strong>

骨盆底肌最著名的訓練方法——凱格爾運動，又稱凱格爾練習，骨盆底肌練習，會陰收縮運動，針對的就是骨盆底肌的訓練，訓練很簡單，好處卻非常多。

其實凱格爾運動并沒有絕對的動作模式，只有一條訓練標準，就是骨盆底肌有節(jié)奏有控制的收縮放松。在此基礎(chǔ)上會有很多方法的延伸，變式。舉個栗子：

首先，找到骨盆底肌肉在哪是非常重要的，最常用的方法：（在小便時）阻止流動中的尿液，縮緊的尿道，這是凱格爾運動的基本形式，縮緊時除了尿道外口括約肌，那些跟著一塊收縮的都屬于盆底肌群。成功“關(guān)閘”之后稍作停頓可以讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ，這樣你將會更好的意識到骨盆底肌在哪里。如果這樣找不到的話，就多嘗試幾次。女性還可以將一個手指輕輕插入陰 道，此時盡量將身體放松，然后再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，對手指產(chǎn)生包裹力量的肌肉就是盆底肌了。提示：用這種方法尋找盆底肌時先把手洗干凈。

意識到盆底肌在哪并找到收縮感覺后，就可以進行凱格爾練習了。集中精力感受肌肉的收縮與放松，根據(jù)自身能力去練習，收縮五秒，放松五秒，循環(huán)往復(fù)幾分鐘。在以后的練習中，逐漸從緊縮放松肌肉5秒鐘到收縮放松10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱格爾練習至少要持續(xù)6周，練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉(zhuǎn)變練習，達到一秒鐘內(nèi)可以收縮放松各一次。

骨盆底肌訓練不是一定要躺著，或站或坐或臥都可以進行，不受時間場地器械等條件的限制，隨時隨地都可以進行，這也算是其一大特色了。凱格爾練習的好處有很多，根本上來講是強化了骨盆底肌的強健度，表現(xiàn)效果可以概括為：男性增加性功能，女性治療產(chǎn)后的大小便失控，提高性生活感受和質(zhì)量。相信就這些，你也已經(jīng)躍躍欲試了。

看完這篇文章，相信大家對骨盆底肌有了一定的認識。這里有更多健身知識干貨分享，歡迎關(guān)注微信公眾號 肌肉線條~每天更新健身知識