作者 Melinda Smith, M.A. & Jeanne Segal Ph.D.
情緒化進(jìn)食就是利用食物讓你自己感覺(jué)更好——用吃來(lái)填補(bǔ)情緒的需要，而并非胃的需要。但是，情緒化進(jìn)食不僅不能真正解決情緒問(wèn)題，反而常常讓人因?yàn)楸┦扯械礁愀?。上篇文章我們談到?a target='_blank' data_ue_src='http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4ODMxNDcxMQ==&mid=210725470&idx=1&sn=3b629cc666cb000ccd1514019e56401c&scene=21#wechat_redirect'>如何區(qū)分情緒化饑餓和生理性饑餓，今天我們來(lái)談?wù)勗鯓油Ｖ骨榫w化進(jìn)食。
人們出于各種不同的原因去吃東西。停止情緒化飲食的第一步就是識(shí)別出你個(gè)人的誘因。在何種情況、何處地點(diǎn)、何種感受下，你會(huì)向食物尋求安慰？記住盡管大部分的情緒化飲食都和不良情緒有關(guān)，它也有可能被積極情緒引發(fā)，例如獎(jiǎng)勵(lì)自己達(dá)成了一個(gè)目標(biāo)，或者慶祝節(jié)日和喜事。
是否曾注意過(guò)壓力是如何讓你感到饑餓的？它不僅僅存在于你的頭腦中。當(dāng)壓力長(zhǎng)期存在，這在當(dāng)前混亂且快節(jié)奏的社會(huì)十分常見(jiàn)，它會(huì)導(dǎo)致高水平的壓力荷爾蒙，皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇會(huì)引發(fā)對(duì)咸、甜、高脂肪食物——即可以給你瞬間能量和愉悅感食物的渴望。你生活有越多不可控制的壓力，你就越有可能向食物尋求情感安慰。進(jìn)食是一種短暫壓制不快情緒的方法，這些情緒包括憤怒、害怕、傷心、焦慮、孤單、憎恨和羞愧。當(dāng)你用食物麻痹自己時(shí)，你可以躲避你不想感受的情感。你是否曾經(jīng)進(jìn)食只是為了找點(diǎn)事情做，排遣無(wú)聊，或填補(bǔ)生活中的空虛？你感到不滿足和空虛，而食物正好是一個(gè)可以占據(jù)你嘴巴和時(shí)間的方式。進(jìn)食的時(shí)候，食物填補(bǔ)了你的空虛，讓你的注意力從對(duì)生活的不滿和缺乏目標(biāo)的潛在情緒中轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)。回顧你童年的記憶。你的父母是否曾因你表現(xiàn)好獎(jiǎng)勵(lì)你一個(gè)冰激凌，當(dāng)你取得好成績(jī)時(shí)帶你出去吃披薩，或是當(dāng)你傷心時(shí)給你糖吃？這些基于情緒的兒時(shí)進(jìn)食習(xí)慣往往會(huì)被帶入成年生活中。
或許有時(shí)你的進(jìn)食是由鄉(xiāng)愁引起——和你父親一起在后院烤制牛肉餅，和你媽媽一起烘焙和品嘗餅干，和大家庭成員聚在桌旁享用家常菜的珍貴記憶。
和其他人一起吃飯是緩解壓力的很好的方式，但它也能夠?qū)е鲁缘眠^(guò)多。你很容易就進(jìn)食過(guò)多因?yàn)槭澄锞驮谂赃吇蚴且驗(yàn)橹車硕荚诔浴Ｄ阋部赡芤驗(yàn)榫o張而在社交場(chǎng)合進(jìn)食過(guò)多。或者因?yàn)槟愕募胰撕椭車呐笥讯荚诠膭?lì)你多吃，隨大流是一件很容易的事情。你可能在以上幾種描述中識(shí)別出了自己的誘因。但即使如此，你仍然希望更加具體一些。最好的方式之一就是去發(fā)現(xiàn)你情緒化飲食的規(guī)律，并記錄你的情緒和飲食。
每次你想暴飲暴食或是迫切想去得到你的安慰食物的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間去想象是什么引發(fā)了這一沖動(dòng)。如果你進(jìn)行回顧，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)是某件令人沮喪的事情引發(fā)了情緒化飲食的循環(huán)。在你的情緒飲食日記中記錄下：你吃了什么（或想吃什么），什么讓你感到沮喪，你在進(jìn)食前、進(jìn)食時(shí)和進(jìn)食后的感受。
過(guò)一段時(shí)間，你就會(huì)從中發(fā)現(xiàn)一種規(guī)律。或許你每次和一位重要的朋友見(jiàn)面后都會(huì)暴食，或者你面臨截止日期或參加家庭活動(dòng)時(shí)都會(huì)因?yàn)榫o張而進(jìn)食。一旦你發(fā)現(xiàn)了自己情緒化飲食的誘因，下一步就是去尋找對(duì)待情緒的更為健康的方式。
如果你不知道如何通過(guò)一種不包括食物的方式管理你的情緒，你將無(wú)法長(zhǎng)期控制你的飲食習(xí)慣。為了停止情緒化飲食，你必須找他其他排遣情緒的方法。了解情緒化飲食的過(guò)程、甚至是明白了情緒化飲食的誘因，僅僅是邁出了第一步，但若止于此是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。你需要除了食物之外的其他方式來(lái)排遣你的情緒。
如果你感到沮喪和孤單，給那些能夠讓你感覺(jué)好一些的人打電話，逗你的狗狗或者貓貓玩，或者去看看喜歡的照片和珍貴的紀(jì)念品如果你感到焦慮，可以嘗試隨著你最喜歡的歌曲跳舞，捏壓力球，或者快走一通來(lái)排遣你緊張的情緒如果你感到疲憊，喝一杯熱茶，沖個(gè)澡，點(diǎn)一些香薰蠟燭，或者把自己裹進(jìn)毯子里如果你感到無(wú)聊，去看一本好書(shū)，看一部喜劇，去戶外探險(xiǎn)，或者去參加一些喜愛(ài)的活動(dòng)（做木工，彈奏吉他，射擊，做剪貼等等）當(dāng)渴望襲來(lái)時(shí)，學(xué)會(huì)暫停絕大多數(shù)的情緒化飲食在對(duì)食物的渴望面前感到無(wú)力。當(dāng)想去吃的欲望襲來(lái)時(shí)，你滿腦子都是這件事，你感覺(jué)到有一種無(wú)法忍受的不安，讓你立即馬上去吃東西。這是因?yàn)槟阍谶^(guò)去曾經(jīng)嘗試抵制過(guò)這種欲望，但是失敗了，你覺(jué)得你的意志力不足以撲滅這種欲望，但事實(shí)上你對(duì)抗渴望的意志力比你想象的要強(qiáng)大的多。正如之前所提到的，情緒化飲食是無(wú)意識(shí)且盲目的，甚至在你意識(shí)到你在做什么之前，你已經(jīng)買了一大桶冰激凌并挖了一半了。但如果你能在欲望襲來(lái)時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間停下來(lái)去想一想，你就給了自己一個(gè)作出不同決定的機(jī)會(huì)。
你要做的就是將進(jìn)食延遲5分鐘，如果5分鐘無(wú)法做到，那就從1分鐘開(kāi)始，不要告訴自己你不能屈服于欲望，記住被禁止的東西往往是最具有誘惑力的。只是告訴自己去等待，當(dāng)你等待的時(shí)候，去想一下，你的感受是什么？你的情緒發(fā)生了什么變化？即使你最后還是去吃了，你也會(huì)對(duì)自己為什么會(huì)這樣做有一個(gè)更好的認(rèn)識(shí)，這將幫助你下次做出更好的反映。
學(xué)會(huì)接受你的情緒——即使是壞情緒
核心問(wèn)題看上去似乎是你面對(duì)食物時(shí)的無(wú)力，但其實(shí)情緒化飲食的根本原因在于你面對(duì)情緒時(shí)的無(wú)力，你覺(jué)得對(duì)于自己的情緒無(wú)能為力，因此你利用食物來(lái)逃避。
允許自己感到不舒服似乎很可怕，你也許擔(dān)心，這會(huì)像潘多拉盒子，一旦打開(kāi)了就沒(méi)有辦法再關(guān)上。但實(shí)際上，當(dāng)我們不再壓抑自己的情緒時(shí)，即使是最痛苦最困難的情緒也會(huì)相對(duì)較快地消失，并不再控制我們的注意力。要做到這一點(diǎn)，你只需要保持覺(jué)知，學(xué)會(huì)注意到自己每時(shí)每刻的情緒變化。這能夠使你約束自己的緊張情緒，修復(fù)那些經(jīng)常引起你情緒化飲食的情緒問(wèn)題。
更重要的是，當(dāng)你接受自己的情緒后，你的生活將會(huì)更加豐富多彩，我們的感受是通往我們自己內(nèi)心世界的一扇窗戶。它們幫助我們理解和發(fā)現(xiàn)我們內(nèi)心深處的渴望和擔(dān)心，我們當(dāng)前的困擾，和那些能夠讓我們快樂(lè)的事情。
當(dāng)你身體強(qiáng)壯，身心放松，休息充足時(shí)，你更加能夠處理好生活中不可避免的困難，但當(dāng)你感到疲憊或者被壓垮的時(shí)候，任何小的問(wèn)題都有可能使你偏離軌道，沖向冰箱。鍛煉、睡覺(jué)和其他健康的生活習(xí)慣能夠幫助你不依靠情緒化飲食也能度過(guò)困難的時(shí)期。把日常鍛煉當(dāng)做重要的事。體育活動(dòng)對(duì)你的情緒和精力都有好處，同時(shí)也是絕佳的減壓方法。（一滴：別忘了身心健康才是真正的目標(biāo)哦，請(qǐng)把鍛煉保持在適度的范圍。）找時(shí)間放松。允許自己每天至少花30分鐘時(shí)間放松、減壓、舒緩，這是你將自己從責(zé)任中解脫出來(lái)，重新獲得能量的時(shí)間。與其他人聯(lián)系。不要低估了親密關(guān)系和社交活動(dòng)的作用，與能夠提高你生活質(zhì)量的積極的人呆在一起，可以避免你受到壓力的負(fù)面影響。你是不是曾經(jīng)注意到，但你睡眠不足的時(shí)候，你非?？释切┛梢匝杆俳o你能量補(bǔ)充的食物，這背后是有一定的原因的，缺少睡眠會(huì)直接導(dǎo)致緊張、暴食和體重增加。
你的身體里有兩種荷爾蒙來(lái)調(diào)節(jié)正常的饑餓感和飽足感，胃饑餓素（Ghrelin）激發(fā)食欲，當(dāng)你飽足的時(shí)候，瘦素（Leptin）會(huì)向大腦發(fā)送信息。然而，當(dāng)你睡眠不足的時(shí)候，胃饑餓激素水平會(huì)上升，刺激你的胃口從而使你吃的更多，瘦素水平下降，你不易感到飽足而會(huì)繼續(xù)進(jìn)食。因此，你越是缺乏睡眠，身體就會(huì)渴求越多的食物。
身心疲憊不僅會(huì)讓?xiě)?zhàn)勝食欲更加困難，也會(huì)提高你的壓力水平，導(dǎo)致更嚴(yán)重的情緒化飲食。
要想控制你的食欲，減少對(duì)食物的渴望，請(qǐng)嘗試多加休息，保證高質(zhì)量的睡眠。
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