不要害怕你沒有健身房的會(huì)員卡或者用來提高你的身體機(jī)能的昂貴器械。在舒適的家或者公園，你可以用你自身的重量作為負(fù)重從而完成很棒的訓(xùn)練。

它完全免費(fèi)，并且可以避免因?yàn)楹鲆暷撤N技術(shù)或者沒有訓(xùn)練到不同的肌群而導(dǎo)致的損傷。記住，體型的保持是一項(xiàng)長期的任務(wù)。

這里是10個(gè)不需要器械的訓(xùn)練

從一開始少量的，但高質(zhì)量的重復(fù)到三組每組15次重復(fù)。

1、俯臥撐(Push-ups)

想象從你的后背到腳綁在一根桿子上。初學(xué)者可以開始用膝部支撐逐漸過渡到正規(guī)俯臥撐。確保你在下臥的時(shí)候吸氣，在推起的時(shí)候吐氣。當(dāng)你疲勞的時(shí)候你會(huì)不由自主的撅屁股。如果這樣的話，繼續(xù)用膝部支撐。雙手間距離越短，你的肱三頭肌會(huì)參與更多。

2、反式俯臥撐(Dips)

把你的雙掌置于安全的長凳，指尖指向臀部。你的雙掌與肩同寬。保持頭部和上身豎直，你的雙足平穩(wěn)地放在你前方，從而讓你的膝部彎過你的腳趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。（譯者配下圖）

3、腹肌練習(xí)(Abdominal exercises)

• 仰臥起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖觸膝。你的腹部肌肉使勁，不要用你的肩膀或者頭部。記住仰起的時(shí)候呼氣，下躺的時(shí)候吸氣
• 側(cè)式仰臥起坐(Oblique twist)（側(cè)面）：平躺屈膝。將你的坐踝放于你的右膝。試用你的右肘觸你的左膝，你的腹肌要使勁——不要用你的肩膀或者頭部。換一條腿。（譯者配下圖）
• 舉腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的雙手置于臀部并舉起你的腳指向屋頂。用你的小腹肌肉發(fā)力讓你的臀部離開你的雙手然后再落下。訓(xùn)練過程中持續(xù)保持呼吸不要屏氣。

4.前進(jìn)正壓腿(Walking lunges)

以向前邁一條腿開始來這個(gè)訓(xùn)練。彎曲你的膝蓋以及你的后腿膝蓋向地面方向彎曲，保持前腳踝觸地，以及膝蓋在腳中心的正上方。后腿大腿肌肉發(fā)力推起你的身體順勢向前邁一步。你的身體將保持豎直。不要向前傾斜！

（譯者添加下面的youtube視頻）

5.俯臥彎腿(Hamstring curls)

俯臥于地。緩慢彎腿將你的腳踵彎向臀部，然后恢復(fù)放回地面，下落的時(shí)候要緩慢，腿筋發(fā)力控制。換腿。

6.下蹲(Standing squats)

直立，雙腳與肩同寬。下蹲，好像你將坐在凳子上，讓你的重量落于腳踝。然后力量經(jīng)過腳踝恢復(fù)到直立狀態(tài)

7.蹬臺(tái)階(Step-ups)

登上一個(gè)穩(wěn)固的合適高的凳子。兩腿輪換

8.站立提踵(Standing calf raises)

面向墻站立，指尖扶墻然后用一條腿保持平衡。提起這條支撐腿的腳踵，直到你的腳得到足夠拉伸。然后慢慢將你的腳踵落地。你也可以在臺(tái)階上做站立提踵。

9.支撐(plank hold)

俯臥在地。類似于俯臥撐，但是雙肘撐地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起來！從開始堅(jiān)持15秒逐漸撐到一分鐘。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并記住呼吸。

10.正邁腿支撐(Lunge hold)

以這個(gè)運(yùn)動(dòng)結(jié)束訓(xùn)練。以向前邁一步開始這個(gè)訓(xùn)練。彎曲你的前膝降低你的后膝，保持前腳踵著地，以及膝蓋超過腳心中央。胯部稍向前頃斜并維持住。從15秒起堅(jiān)持到一分鐘。

Tiffany Bonaser是代表澳大利亞參加2005IAAF世界巡回賽的長跑運(yùn)動(dòng)員。她在2007年一月生完她的第一個(gè)孩子后剛剛回來訓(xùn)練。她在他的訓(xùn)練中融合了這篇文章里的方法。