不管做什么運(yùn)動(dòng)，開始前和結(jié)束后適當(dāng)?shù)睦旌褪婢徏∪猓梢杂行П苊饧∪馑嵬础?span>拉伸運(yùn)動(dòng)還可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

快來看看這10招重要的拉伸動(dòng)作。不僅可以增強(qiáng)健身效果又不會(huì)腰酸背痛！

每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。

1.腰臀拉伸

★拉伸部位：腰部、臀部

上半身盡可能貼近地面，雙手盡量前伸，髖部盡量下壓，同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)水平。

2. 軀干拉伸

★拉伸部位：手臂、軀干

　　將左手舉高過頭后，手肘向頭后彎曲，并將右手放在左手肘處，輕輕的將左手向下壓。之后換手重復(fù)動(dòng)作。

3.肩胛伸展

★拉伸部位：肩部

雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

4. 闊背肌伸展

★拉伸部位：后背部、小腿

站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

5. 腹肌拉伸

★拉伸部位：腹肌、脊椎

　　呈趴臥姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來，同時(shí)保持腳與臀部在地板上。

6. 胸大肌伸展 

★拉伸部位：胸大肌

站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

7. 腿后肌伸展  

★拉伸部位：腿筋

　　平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

8.小腿伸展

★拉伸部位：小腿

采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

9. 脊椎拉伸

★拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉

　　雙腳并攏，手掌向下平抱住小腿，拉伸你的手臂，將頭以及肩膀盡量貼近小腿。

10. 后背拉伸

★拉伸部位：菱形肌、斜方肌

　　雙手十指交握，手臂朝后方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同時(shí)下巴朝胸部的方向壓。

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