下面10個針對泳者的肌肉力量訓練，包含關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，臀部，核心和肩膀的旋轉(zhuǎn)，以及身體力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受傷的風險。

1.側(cè)弓步

為什么要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉(zhuǎn)，這在游泳中非常重要。

• 步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，并將左膝彎曲。

• 步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，并將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。

2.側(cè)平板提臀

為什么要這樣做：打開臀部，在水中產(chǎn)生更多旋轉(zhuǎn)的力量。

• 步驟1：右側(cè)臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方并與臀部在一直線上預(yù)備。

• 步驟2：收緊肚子，通過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。

3.瑜珈球雙腿彎曲

為什么要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，并加強腿部肌肉力量發(fā)揮作用，最后提高跳躍能力和后退力。

• 步驟1：仰臥，雙腿伸直放于球面上，放松脖子，雙手平放于兩側(cè)預(yù)備。

• 步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，并抬起臀部，停留10秒。

• 步驟3：來回卷腹重復(fù)10次，共做3-5組。

4.側(cè)面抱腿訓練

為什么要這樣做：這是打開臀部的另一個很好的鍛煉，有助于在泳池中轉(zhuǎn)體。

• 步驟1：左腳站直于地面，將右腳從地面上抬起來預(yù)備。

• 步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。

5.啞鈴臥推

為什么要這樣做：它可以促進肩膀的穩(wěn)定性，而不會造成不必要的壓力。

• 步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。

• 步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下后，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。

6.引體向上

為什么要這樣做：通過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。

• 步驟1：雙手握住拉桿預(yù)備。

• 步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。

• 步驟3：然后把身體放下，直到雙臂伸直，再重復(fù)動作，一次10下，做3-5組。

7.彈力帶內(nèi)外旋

為什么要這樣做：加強你的髖關(guān)節(jié)和臀部力量，加速游泳的力量。

• 步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預(yù)備。

• 步驟2：雙腳稍寬于肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內(nèi)、向外做10次移動。

• 步驟3：換左膝蓋執(zhí)行重復(fù)動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內(nèi)彎，一邊10下，做3-5組。

8.重量器材深蹲

為什么要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發(fā)力可以更好。

• 步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像淮備要喝酒的姿勢。

• 步驟2：雙腳打開，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內(nèi)側(cè)，停留3秒。

• 步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。

9.深蹲跳

為什么要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜后方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關(guān)節(jié)。跳躍落地后所要維持的平衡才是此一動作的要點。

• 步驟1：雙腳打開，略比肩寬預(yù)備。

• 步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續(xù)動作，做一分鐘。

10.藥球砸墻

為什么要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

• 步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預(yù)備。

• 步驟2：然后將球縮回胸前然后快速和爆發(fā)式的力量將球推出，然后接住回彈球。來回重復(fù)10次，做3-5組。