白米飯是中國(guó)人的主食，可糖友卻很糾結(jié)，因?yàn)橛腥苏f(shuō)白米飯會(huì)升血糖?？伤俏覀兠刻於家缘闹魇嘲?！一邊是血糖，一邊是溫飽，糖友究竟該如何選擇呢？

真相：白米飯確實(shí)會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生研究人員分析了2型糖尿病和白米飯的關(guān)系，研究結(jié)果顯示，白米飯吃得越多，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)有增加。研究人員甚至還得出了一份數(shù)據(jù)——每增加一份白米飯，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就增加10%。

但這并不能說(shuō)明吃白米飯一定會(huì)得糖尿病。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的專(zhuān)家商學(xué)兵先生表示，我國(guó)糖尿病發(fā)病率的上升，最主要是我們的多吃少動(dòng)、飲食過(guò)于精細(xì)等不良生活習(xí)慣所致，跟白米飯并無(wú)直接關(guān)系。

雖然白米飯升糖指數(shù)比較高，但我國(guó)人人都吃白米飯，卻并不是所有人都得糖尿病。所以米飯只要吃得適量，是不會(huì)患上糖尿病的。

比如日本。日本的主食也是白米飯，但他們?cè)诿罪埳蠒?huì)加入海鮮和生鮮，而這些能一定程度抑制升血糖。

學(xué)會(huì)三招，吃白米飯不升糖

內(nèi)分泌醫(yī)生表示，糖友想要吃白米飯不升血糖，除了控制米飯攝入量之外，還要學(xué)會(huì)三個(gè)吃飯技巧。

技巧1：把米飯冷藏一下

方法很簡(jiǎn)單，只需把煮好的米飯放入冰箱冷藏一下，就成為了一碗控糖飯了。

米飯經(jīng)過(guò)冷藏后，淀粉的結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，抗性淀粉的含量會(huì)有所提高。

抗性淀粉比較難消化，食物消化變慢，葡萄糖進(jìn)入血液就會(huì)慢一些，所以血糖上升得較慢。

另外，抗性淀粉還能增加飽腹感，人也不那么容易餓，也有助于控血糖。

技巧2：吃飯雜一點(diǎn)

在煮飯時(shí)加部分粗糧、黑米和糙米，不僅能增加礦物質(zhì)和B族維生素，還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

更為重要的是，這樣做能降低血糖反應(yīng)，控制血脂上升。

另外還需要注意的是，糖友平時(shí)煮飯不要煮太爛，因?yàn)橹蟮锰珷€，會(huì)加快淀粉的消化速度，升糖更快。

糖友平時(shí)也要少吃炒飯，炒飯中含有很多的油脂和鹽分，對(duì)血糖和血脂都非常不利。

技巧3：吃飯速度慢下來(lái)

除了選好主食，還要放慢吃飯的速度，因?yàn)槌蕴祜柛垢衼?lái)得慢，很容易多吃。

經(jīng)常吃得過(guò)多，不僅會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，還易引起肥胖，而肥胖與糖尿病關(guān)系密切。

研究發(fā)現(xiàn)，與細(xì)嚼慢咽相比，吃飯速度太快的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出2.5倍。

綜上所述：白米飯跟升血糖并無(wú)直接關(guān)系，只要采取正確的方法，糖友也可以安心吃飯啦！