關(guān)注體態(tài)健康，提高生活質(zhì)量，我是張博士體態(tài)康復(fù)工作室的張魏磊老師，感謝邀請！

我想你說的動作應(yīng)該就是上圖這個測試肩關(guān)節(jié)活動度的動作，合格的標準是能摸到對側(cè)肩胛骨上角，要求肩關(guān)節(jié)具備足夠的外展、屈曲、外旋的能力，你的右側(cè)肩關(guān)節(jié)活動度不夠，所以摸不到。

我們通常說的肩關(guān)節(jié)，其實準確講由四個關(guān)節(jié)構(gòu)成，分別是盂肱關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)和肩胛胸壁關(guān)節(jié)，當(dāng)手臂抬起的時候，這四個關(guān)節(jié)都會運動，在做上圖動作時，盂肱關(guān)節(jié)屈曲和外展，肩胛骨后伸，同時上回旋，鎖骨也要完成上抬和向后旋轉(zhuǎn)的運動。請看下圖，當(dāng)手臂上抬到與地面垂直位置，也就是大約180度的時候，盂肱關(guān)節(jié)大約運動了120度，而肩胛骨上回旋大約有60度。

我們知道了上面的原理之后，就可以分析出哪些肌肉會限制你的手臂完成上抬后伸和后旋的動作，下面我會告訴你如何通過訓(xùn)練解決這些肌肉受限的問題。

1、胸小肌，看下圖，胸小肌連接在肩胛骨喙突和3、4、5肋骨上，這塊肌肉緊張會把肩胛骨緊緊地向下拉住，上回旋就會受限了。

我們可以通過拉伸的方法放松它，如下圖所示，注意肘關(guān)節(jié)高度與耳垂平齊，然后慢慢將胸口向前頂出去，感受胸小肌位置的牽拉感，保持20秒，做3組

2、鎖骨下肌：看下圖，鎖骨下肌連接在第一肋骨和鎖骨之間，它如果緊張縮短，會把鎖骨向下拉住，限制鎖骨上抬的動作，這時手臂就抬不起來啦。

我們可以用網(wǎng)球或按摩球松解鎖骨下肌，如下圖所示，將按摩球用肩膀頂在墻上，球至于鎖骨下肌的位置，慢慢的橫向揉壓鎖骨下肌，揉壓30秒為一組，做3組。

3、肩胛提肌：看下圖，肩胛提肌連接在肩胛上角和頸椎橫突之間，肩胛骨要完成上回旋動作是，下角應(yīng)該下降才對，如果這塊肌肉緊張縮短，會把肩胛上角向上拉住，肩胛骨就很難完成上回旋的動作。

我們可以通過拉伸放松它，如下圖所示，把肩胛骨固定住，然后頭旋向?qū)?cè)并低頭，感受肩胛提肌的牽拉感，保持20秒，做3組。

4、肩胛下肌：肩胛下肌在胸廓后方，連接在肩胛骨前面的肩胛下窩和肱骨前方的大結(jié)節(jié)之間，它緊張縮短會把肱骨向內(nèi)側(cè)拽住，限制手臂完成外旋的動作。

這塊肌肉我們也可以通過拉伸的方式放松它，如下圖所示，借助一根木棍，讓手臂完成外旋的動作，下方的手慢慢將木棍向上抬起，也就是讓另一側(cè)手臂向后旋轉(zhuǎn)，感受肩胛下肌的牽拉感，保持20秒，做3組。

將以上四個訓(xùn)練堅持一段時間，相信你的右手一定也會摸到對側(cè)的肩胛骨的。如果有好消息，請給我留言反饋。