背肌，很多人都不重視，人們只重視腹肌，男人要六塊肌，女人要蛇腰，但背肌呢？只有在痛的時(shí)候，人們才會重視背肌的存在。在擁有胸腹肌的同時(shí)，擁有健碩的背肌，那才叫做完美型男。

引體向上是一個(gè)超級經(jīng)典的上肢閉鏈動作，無論你是想發(fā)展上肢和后背部的肌肉還是想發(fā)展豎直拉的能力，用引體向上來幫助你達(dá)到目標(biāo)是極好的。

很多人剛剛健身或者健身一陣都拿不下引體向上，今天手把手教你攻破引體向上。

首先要把握6個(gè)步驟

1、雙手一定要握緊單杠

2、沉肩，做一個(gè)反向聳肩

3、事先憋口氣，為全力向上拉做好準(zhǔn)備

4、收腹提臀，繃緊你的屁屁

5、努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶

6、在底部停頓，最大程度刺激肌肉

引體向上分類聯(lián)系動作(每天選擇4種動作，每種做3組，每組做5——15下，根據(jù)自身情況增減次數(shù)），如果你做第一組的時(shí)候都做不了10個(gè)，那么你的力量就需要通過其他方式來加強(qiáng)，比如啞鈴力量訓(xùn)練，等訓(xùn)練有了力量基礎(chǔ)后再來進(jìn)行引體向上的練習(xí)。如果引體向上每組能超過10個(gè)的話，說明你的身體素質(zhì)已經(jīng)很不錯(cuò)了，如果低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么你的身體素質(zhì)還是需要加強(qiáng)的，尤其對于男性，這是你的男人標(biāo)志，只有堅(jiān)持鍛煉才能讓你變強(qiáng)！

動作一：正手引體向上

動作二：反手引體向上

動作三：平行引體向上

動作四：胸式引體向上

動作五：負(fù)重引體向上

動作六：毛巾引體向上

動作七：單手引體向上

引體向上所涉及到的肌肉有哪些？

背闊肌、大圓肌、斜方肌、前臂肌、肱肌和肱二頭肌。

當(dāng)我們雙手握住單杠的時(shí)候，大多數(shù)的前臂肌肉和手部肌肉就已經(jīng)在發(fā)力啦。

當(dāng)我們開始做引體動作時(shí)，斜方肌會主要負(fù)責(zé)肩胛的啟動，同時(shí)它也是肩胛運(yùn)動的主力。

大圓肌和背闊肌會主要負(fù)責(zé)引體向上動作中上臂靠攏軀干的動作，這倆肌肉很有意思，大圓肌有個(gè)外號，叫做“背闊肌的小助手”，它在引體動作中主要負(fù)責(zé)肩胛啟動之后讓上臂貼緊軀干的啟動，之后背闊肌才負(fù)責(zé)加速和完成全程動作。

肱肌和肱二頭肌是負(fù)責(zé)屈肘的主力。

想做引體向上，去健身房麻煩沒時(shí)間而且費(fèi)用又貴，在家該怎么做引體向上呢？以下小編給你們推薦一種器具，在家就能鍛煉，小編自己也是這樣鍛煉的哦！