編者按

最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的心情是寧靜，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。古希臘名醫(yī)希波克拉底精辟地指出：“病人的本能就是病人的醫(yī)生，醫(yī)生是幫助他的本能的。”

為什么講失眠癥？

你知道世界上多少人有睡眠障礙問題嗎？世界衛(wèi)生組織調(diào)查有27%的人。

你想知道有多少中國人患有不同程度的失眠癥嗎？大約有45%的人。

這么大的數(shù)字，你能重視嗎？

當(dāng)今社會(huì)上許多的抑郁癥、車禍或意外事故，多與失眠癥有關(guān)，因此2007年第七個(gè)“世界睡眠日”的主題就是——“健康睡眠與和諧社會(huì)”。 

失眠癥的表現(xiàn)形式

失眠，是指每晚睡眠少于5～6小時(shí)，而且質(zhì)量不好的狀況。此外，有以下狀況中的一種或多種的也屬于失眠。

1、在就寢后難以入睡，翻來覆去睡不著；

2、時(shí)寢時(shí)醒，不能熟睡，容易被驚醒，有的對(duì)聲音或燈光敏感；

3、寢后早醒，醒后難以再寢；

4、有的夢(mèng)多，自感到整夜都在做惡夢(mèng)；

5、徹夜不眠者。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱失眠為腦神經(jīng)衰弱。中醫(yī)認(rèn)為失眠可由多種原因引起，若為虛證多屬陰血不足，心失所養(yǎng)；若為實(shí)證，則由心火太盛及肝郁化火等原因所致。

失眠的原因

◎心理因素

工作壓力大。假如上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)明天需要一份報(bào)告，你今天必須趕出來，晚上可能要加班加點(diǎn)。到了夜里1～2點(diǎn)鐘寫完了，你可能還會(huì)琢磨“哪個(gè)地方有問題？還有哪個(gè)地方?jīng)]有寫全？明天怎么去匯報(bào)等等”。越想越多，最后睡不著了，到了天亮才休息2個(gè)小時(shí)。由于考慮問題多，使大腦興奮，也就是中醫(yī)講的“心火亢盛”。

人際關(guān)系緊張。如領(lǐng)導(dǎo)對(duì)你有看法，同事之間嫉妒等。

戀愛、婚姻受挫，家庭關(guān)系處理不好等。

熬夜過度：看小說、唱歌跳舞、游戲娛樂過度。

◎生理因素

急性病的困擾，發(fā)燒、咳嗽、腿抽筋、疼痛使你難以入睡。

白天喝咖啡、飲酒、或抽煙過度。

晚餐吃的過飽，吃夜宵時(shí)間太長，胃腸過于飽脹。

◎外界環(huán)境影響

室外的噪音、室內(nèi)的燈光。倒夜班，倒時(shí)差。氣候驟變。

安眠藥雖能獲一時(shí)之效，但長期連續(xù)應(yīng)用則易產(chǎn)生成癮性，且對(duì)心、腦、肝、腎等重要器官產(chǎn)生嚴(yán)重毒害作用。

長期失眠的危害

1、失眠導(dǎo)致身體免疫力下降，對(duì)各種疾病抵抗力減弱。

2、失眠引起記憶力減退，頭痛。

3、失眠影響工作、學(xué)習(xí)和生活，第二天沒精打采。

4、失眠可導(dǎo)致植物神經(jīng)紊亂，胃腸消化功能不好，所謂“臥不安則胃不和”。

5、影響美容。

6、經(jīng)常失眠可引起老年人高血壓、腦萎縮、癡呆癥。

7、經(jīng)常失眠使人過早衰老，縮短壽命。

良好睡眠的意義

俗話說，吃得好不如睡得好?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為，在人的一生中有1/3的時(shí)間是在床上度過的。睡眠作為生命必需的過程，深睡眠成分是最重要的，在深睡眠期間大腦可以得到充分休息，生長激素分泌增多，生長發(fā)育加快，消除疲勞效果最好，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶、再現(xiàn)生機(jī)的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。

穴位保健

◎按揉安眠穴

安眠穴，顧名思義就是幫助人們睡眠的穴位。它在下頜角和枕骨后下方凹陷的連線上。 

簡(jiǎn)便取穴法：拇指的指關(guān)節(jié)屈成90度，以第一節(jié)指橫紋夾住耳垂下緣，其余四指直立在頭的側(cè)面，這樣大拇指指尖下按的地方即為安眠穴。

此穴上通腦髓，下達(dá)肢體五臟，深層有神經(jīng)、血液、淋巴。刺激安眠穴，能穩(wěn)定大腦情緒波動(dòng)、平穩(wěn)血壓，緩解神經(jīng)緊張與興奮，同時(shí)還能治療頭暈、頭痛、心慌、耳鳴、耳聾等癥。

具體操作：最好在臨睡前，坐在床上，或是取仰臥位，用拇指的羅紋面按揉安眠穴2～3分鐘。拇指作用在穴位上做旋轉(zhuǎn)按揉，也可以點(diǎn)按，力度由輕到重，手法深沉用力，使得該穴有酸脹麻感，按揉后便有睡意。

如果連續(xù)按半個(gè)月，效果會(huì)很明顯，對(duì)睡眠有很大的幫助。如果堅(jiān)持一個(gè)月或更長的時(shí)間，對(duì)提高睡眠質(zhì)量幫助更大。希望能把安眠穴作為您的睡前常用保健穴。

◎按揉太陽穴

在學(xué)校我們做眼保健操，其中有一節(jié)就是按太陽穴。大家對(duì)太陽穴并不陌生，但能準(zhǔn)確地找到它，并非每個(gè)人都能做到。

具體定位：在眉梢與目外眥之間向后約一寸處凹陷中（見上圖）。

簡(jiǎn)易操作：屈拇指，將拇指的指關(guān)節(jié)第一橫紋置于眼角，大拇指的指端處即為該穴。按揉太陽穴時(shí)用兩手的食指羅紋面做旋轉(zhuǎn)按揉，手法宜輕，因?yàn)樘栄ù颂幈诒?。它是頭部三塊骨頭的交接處，距離大腦較近。因此，太陽穴是人體較為薄弱的地方。

此穴可以治療失眠、頭痛、眼疾以及發(fā)熱等癥?？勺鳛楣らg操以解除疲勞，亦可在睡前幫助入睡。每次輕揉2～3分鐘，堅(jiān)持2～4周作用會(huì)明顯提高。

◎按揉印堂穴

印堂穴位于兩眉頭連線的中點(diǎn)，稍稍向上一點(diǎn)的凹陷處，此穴位非常重要。 

按揉此穴治療失眠、夢(mèng)多、頭痛、眩暈、精神類疾病和高血壓癥。

具體操作：大拇指羅紋面頂住印堂，肘尖支撐在桌子上，或躺在床上，用中指羅紋面按揉印堂穴3～5分鐘，手法宜輕，帶動(dòng)皮下組織做旋轉(zhuǎn)按揉，意念集中在印堂穴，起誘導(dǎo)作用。做完后局部有輕松感。

此方法可以在上班工作間歇，或睡前幫助入睡。 

◎按揉內(nèi)關(guān)穴

內(nèi)關(guān)即是內(nèi)臟元?dú)馔ㄐ械缆返年P(guān)口，為手厥陰心包經(jīng)上的穴位，同時(shí)又是交會(huì)穴。

主治心臟疾患，如心痛、胸悶、氣短、失眠、多夢(mèng)。又能治療胃腸道疾患，如胃脹痛、惡心、嘔吐、腹脹、腸鳴等。同時(shí)對(duì)機(jī)體起著雙向調(diào)節(jié)作用，可調(diào)節(jié)高血壓、低血壓、高血糖、低血糖等，還可用于急救。

具體位置：腕橫紋上2寸正中。用拇指羅紋面按揉內(nèi)關(guān)穴1～2分鐘，拇指羅紋面按于內(nèi)關(guān)穴位上來回按揉，手法宜深沉用力，局部有酸脹感。此穴按摩可以隨時(shí)做，它對(duì)穩(wěn)定情緒，調(diào)整血壓都有很好的幫助。

◎三陰交穴

位于內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)面后緣上，三陰交是三條陰經(jīng)的交會(huì)穴，主治脾、肝、腎三臟的病癥，如失眠、遺精、陽痿、月經(jīng)不調(diào)、頭暈、腸鳴、便秘等。 

按揉三陰穴，用拇指羅紋面緊貼脛骨內(nèi)側(cè)面后緣按摩，手法用力適中，局部有酸脹感。每天早晚按壓穴位2次，每次5分鐘。

◎擦涌泉穴

涌泉穴位于足底心、前1/3與后2/3交界凹陷處。

簡(jiǎn)易取穴法：用力鉤住足趾，足底呈現(xiàn)凹陷處便是。涌泉是足少陰腎經(jīng)的井穴，就是起點(diǎn)穴。對(duì)于腎臟的腎陰虛、腎陽虛有著很好的調(diào)節(jié)作用，以手擦涌泉穴同時(shí)又可以交通心腎，使得心火降，腎水上升。 

主治失眠、多夢(mèng)、生殖系統(tǒng)疾病，引火下行又能治療高血壓、頭眩暈、頭痛、腦萎縮等。此穴保健應(yīng)該在臨睡前先洗足，用溫?zé)岬乃葑愕?/span>20～30分鐘。

古人認(rèn)為“睡前一盆湯，長壽又健康”，“富人吃藥，窮人洗腳”，說明洗腳對(duì)養(yǎng)生保健的作用之大。洗完腳擦干后，用手掌貼足心來回摩擦，用力宜輕，速度宜快，按摩的距離宜長，每晚做3～5分鐘，以足心透熱為佳。

膳食搭配

◎遠(yuǎn)志棗仁粥

遠(yuǎn)志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠(yuǎn)志、酸棗仁，用大火燒開移小火煮成粥，可作夜餐食用。

此粥有寧心安神、健腦益智之功效。

◎桂圓蓮子粥

取桂圓肉20克，蓮子30克，大米100克。將蓮子搗碎，和桂圓肉、大米煮成粥，臨睡前2小時(shí)服食。粥中桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可用于勞傷心脾、氣血不足所致的失眠、健忘、驚悸等癥；蓮子補(bǔ)脾、養(yǎng)心、益腎。

此粥對(duì)心脾兩虛失眠兼心悸健忘、神疲肢倦、大便溏瀉稀薄、面色少華者更為適用。

◎八寶粥（民間食譜）

芡實(shí)、薏苡仁、白扁豆、蓮子肉、山藥、紅棗、桂圓、百合各10克，加水適量，煎煮40分鐘，再加入淘凈的大米150克，繼續(xù)煮爛成粥。加冰糖食用。連吃數(shù)日，可治療體虛乏力、失眠、口渴、泄瀉、咳嗽少痰、浮腫等證。

預(yù)防與護(hù)理

◎營造睡眠環(huán)境

布置好臥房，睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。睡前通風(fēng)，仔細(xì)選擇睡床和床上用品，擺好床的位置，床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛，床上用品要保持舒適，并注意臥室的燈光、顏色、濕度等。

◎床上注意事項(xiàng)

上床就是要睡覺，不是為了讀書、看電視或吃東西；如果不能入睡，就先起床，做些事情（如讀點(diǎn)內(nèi)容平淡的書），安靜放松一下，等有睡意的時(shí)候再上床睡覺。

◎晚間飲食適度

避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過度的腦力活動(dòng)。吃飯不能太多也不能太少，不能過多喝水，否則半夜要起床上廁。順應(yīng)身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床，按時(shí)起床。

◎不宜喝興奮食物

煙、酒、濃茶、咖啡均屬興奮之品，神經(jīng)衰弱患者應(yīng)自覺少吃或不吃，因?yàn)檫@類食品、食物會(huì)造成睡眠不寧，神疲乏力，甚至攪亂心緒，加重病情。

◎多食益腦食物

日常飲食中，每天宜喝一碗米粥，進(jìn)食一瓶酸奶。配餐中多采用以下幾種益腦食物，如沙丁魚、蛋黃、菠菜、胡蘿卜、橘子等。

◎睡前喝牛奶

睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸可起到安眠作用。若加一杯溫蜂蜜水則更好。

◎泡個(gè)熱水澡

水溫不要超過40度，泡15分鐘即可，馬上進(jìn)被窩。因?yàn)闊崴柽^后會(huì)使你的體溫有所下降。

◎聽音樂

聽一聽古典音樂，像莫扎特的音樂具有治療失眠的功效，它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張。

◎補(bǔ)益扶正

當(dāng)病久傷及氣血陰陽者，膳食應(yīng)以補(bǔ)益扶正為原則，傳統(tǒng)中藥中有許多藥食妙品對(duì)失眠有獨(dú)特的功效。因而，可在食療藥膳中，有針對(duì)性地辨證施治，這些藥食佳品有山藥、人參、當(dāng)歸、黨參、丹參、桃仁、棗仁、枸杞子、桑椹子、決明子、白菊花、代代花、玫瑰花、百合、香附等。

|作者介紹|

徐大平，主任醫(yī)師，中醫(yī)教授，中醫(yī)養(yǎng)生專家。畢業(yè)于安徽中醫(yī)學(xué)院中醫(yī)系中醫(yī)專業(yè)，獲得“河北省優(yōu)秀中醫(yī)臨床人才”稱號(hào)。1996年至今在《現(xiàn)代養(yǎng)生》雜志社培訓(xùn)部、編輯部工作，現(xiàn)任《現(xiàn)代養(yǎng)生》雜志社副社長。擅長于針灸和內(nèi)科雜病診治，并長期探討、研究中醫(yī)養(yǎng)生保健的方法與應(yīng)用。

2008年出版了《自己是最好的醫(yī)生》DVD光盤，介紹了頸椎病、抑郁癥、便秘、脂肪肝、慢性胃腸病、痛風(fēng)、感冒、肩周炎、網(wǎng)絡(luò)綜合癥、頭痛與偏頭痛、腰痛、失眠癥、肥胖癥、疲勞綜合癥、慢性鼻炎、脫發(fā)、打鼾等17個(gè)病種的發(fā)病原因及保健方法，教給人們輕松按壓經(jīng)絡(luò)穴位，操作保健操，推薦膳食小偏方，既保健又治病。此光盤已由中國中醫(yī)藥文化研究會(huì)強(qiáng)力推薦、北京北大商學(xué)網(wǎng)教育有限公司制作、中國科學(xué)文化音像出版社出版發(fā)行，全國各大新華書店經(jīng)銷。